Publicado por Lucía Victoria Pedrotti, nutricionista en Keval+
En base a la experiencia en consulta trataré de resumir algunos de los mitos nutricionales que surgen en el tratamiento con los pacientes. El tema de la alimentación nos afecta a todos, por eso no es raro que una persona se plantee este tipo de cuestiones trabajemos o no en esto.
"Para que los hidratos de carbono por la noche engorden tienes que haber ingerido mucha cantidad de comida durante el día."
La mayoría de nosotros hemos tenido problemas con el peso, o nos enfocamos en aumentar masa muscular o mejorar alguna patología a través de la alimentación. En algún momento alguien le dio importancia a lo que come, y a raíz de ello muchos creen que pueden hablar de nutrición basándose sólo en la experiencia pero sin tener conocimientos sobre, por ejemplo, fisiología o química.
Como mencioné en otro artículo, las redes sociales son un problema ya que saturan con información de mala calidad. En otras ocasiones es información confiable, pero está mal transmitida; se suele caer en reduccionismos absurdos por parte del emisor y del receptor. En mi opinión “culpables” somos todos, divulgar en salud no es fácil y a través de Instagram o twitter (con tan pocos caracteres) menos aún.
Mitos nutricionales más comunes:
“El desayuno es la comida más importante del día”.
Falso, y les explico la razón. Esta afirmación le quita importancia al resto de las comidas, como si lo que ingieras después diera igual. Que tengas que desayunar o no depende de la actividad que hagas, de tu estilo de vida y lo más importante, según que alimentos compongan esa comida será la más importante o no del día.
Generalmente es una frase que se acompaña con que hay que “arrancar el día con energía”. Ok somos animales diurnos, sí. Tenemos un reloj biológico interno ubicado en el hipotálamo que nos indica que debemos comer durante el día y dormir durante la noche. Hasta aquí todo bien. Pero no pasa absolutamente nada (si de metabolismo se trata) si no queremos desayunar y pasamos directamente a la comida del mediodía (eso es lo que hacían nuestros antepasados, salían a cazar en ayunas y luego comían sus presas). Y ojo, porque debemos individualizar para no caer de nuevo en reduccionismos. Les voy a dar ejemplos de lo que sería individualizar en consulta:
-Si la persona come demasiado al mediodía por haber acumulado hambre durante toda la mañana, esa persona debería desayunar.
-Si la persona (o niño) no tiene hambre y come un par de galletas industriales con zumo o leche con cereales azucarados o pan blanco con alguna crema (simplemente por el hecho de que hay que arrancar el día con energía o por la obligación del desayuno), esa persona no debería desayunar. Para comer ultraprocesados es mejor no ingerir nada.
-Si la persona cena a las 22 hs y se levanta a las 7 AM para tener que desayunar rápido (sin hambre) porque entra a trabajar a las 8 AM. Esa persona que no desayune por obligación ya que tiene energía suficiente para arrancar el día y comer cuando tenga ganas.
-Si la comida favorita de la persona es el desayuno, perfecto, que siga desayunando.
Y un aspecto importante a tener en cuenta es que un desayuno “ideal” o “completo” no existe, sino que depende de cada individuo, de su cultura, de sus hábitos, de su economía y su actividad física. No hay alimentos que sí o sí tengan que estar en un desayuno. Mientras sean de calidad y no utraprocesados, podéis desayunar los que os apetezcan y se adapten a vuestras necesidades.
“Comer cada 3 horas aumenta el metabolismo”.
Esto es falso y surge de que para digerir la comida se gastan calorías, entonces, ¿cuánto más comes más metabolizas? El “Efecto térmico de los alimentos” (ETA) es el gasto que se produce para digerir la comida y representa aproximadamente un 10% de la energía total de ella. Si la barrita de cereal que te comes para aumentar el metabolismo tiene 100 kcal, gastas solo 10 en metabolizarla y te guardas 90 kcal por haber confiado 100% en este mito.
Y ojo, para no caer en reduccionismos de nuevo, este ETA depende del macronutriente que ingieras (las proteínas tienen un gasto mayor al de las grasas), de la actividad física que hagas, de la masa muscular que tengas, de la fibra que tenga esa comida, del estado de tu microbiota, etc. Vamos, que el metabolismo no es tan matemático para todo el mundo.
“Hay que hacer 4 comidas diarias por obligación”.
Esto es falso y aplicando la lógica: no todos tenemos el mismo hambre ni el mismo tiempo para dedicarnos 4 veces a comer. Todos no necesitamos comer 4 veces al día. Obligar, por ejemplo, a una persona a merendar (si no es necesario) es ridículo.
Dependiendo del objetivo de cada uno, se pautará comer 2, 3, 4, 5 veces, o lo que requiera cada paciente. Por ejemplo si la persona está en plan de aumentar masa muscular y se encuentra en superávit calórico, lo más probable es que se le paute una frecuencia de comidas mayor, simplemente por el hecho de que meter tanta energía en pocas comidas es inviable por un tema de saciedad.
“Tomar agua con limón en ayunas quema grasa”.
Este es mi favorito. La grasa no se quema, se “oxida”, y para que eso pase la persona tiene que estar en déficit calórico más allá de los alimentos que ingiera. El limón es simplemente limón.
"La grasa engorda”.
Para subir de peso a expensas de % de masa grasa tenéis que consumir más calorías de las que gastáis, vengan del macronutriente que sea. La grasa es necesaria para mantenernos vivos. Forma parte de las membranas celulares, de la vaina de mielina de los nervios y forma parte estructural de ciertas hormonas, solo por nombrar algunos ejemplos. Más allá de esto, la grasa produce mucha saciedad. Entonces si estás en plan de bajar tu propio % de masa grasa y quieres llevar adelante una alimentación palatable que no te deje con hambre y tenga buen sabor, come grasa. ¿Cuál? La de mejor calidad: pescados grasos, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, coco, semillas, mantequilla de frutos secos, etc.
“Para bajar de peso es mejor consumir lácteos desnatados”.
Surge del punto anterior, ¿Alguna persona ha engordado por consumir leche entera o yogur natural sin azúcar agregado entero? ¿O es un conjunto de malos hábitos lo que hace que una persona esté obesa o con sobrepeso?
“Los carbohidratos por la noche engordan”.
Este es más complejo y necesitaría escribir un artículo entero, ya que se basa en los ritmos circadianos de la insulina (en personas sedentarias la sensibilidad a la misma estaría disminuida durante la noche). Pero resumiendo: para que los hidratos de carbono por la noche engorden tienes que haber ingerido mucha cantidad de comida durante el día. Es decir, no habría que culpar sólo a los carbohidratos de tu sobrepeso, sino a todo tu estilo de vida en general. Si tu distribución de macronutrientes es correcta, no te preocupes por comer quinoa a las 21 hs.
“Los huevos aumentan el colesterol en sangre y empeoran la salud cardiovascular”.
Este mito se está cayendo poco a poco, pero aún tengo pacientes que temen, sobre todo, a consumir la yema. Si bien los huevos tienen colesterol en su composición química, el mismo no aumenta el colesterol sanguíneo de las personas. Esto es así porque el organismo regula la síntesis interna según la ingesta.
Además, los huevos son, nutricionalmente hablando, uno de los mejores alimentos reales que existen ya que presentan proteínas de excelente calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales.
La salud cardiovascular depende de tu estilo de vida en general, del tipo de grasas que ingieras (las grasas con tratamientos industriales son las peores), del abuso de ultraprocesados y azúcares, del sedentarismo que padezcas, del consumo de tabaco, drogas y alcohol etc.
“Consumir carne es malo para la salud”.
Depende el tipo de carne y la frecuencia. La carne animal que se asocia a una peor salud es la procesada industrial (hamburguesas, salchichas, fiambres, embutidos, etc) y el abuso de carne de animales alimentados a feedlot (o sea, animales hacinados en pequeños espacios que crecen comiendo cereales transgénicos).
“Para perder grasa tengo que hacer mucho cardio”.
Mito, se puede bajar grasa tranquilamente haciendo ejercicios de pesas. ¿Y esto además, en que beneficia a la persona? En que el músculo, al ser metabólicamente más activo que la grasa, hace que aumente tu gasto energético en reposo. O sea que cuanta más masa muscular tengas, más “acelerado” tendrás tu metabolismo. Sólo correr o ir a spinning hace que gastes energía en el momento en el cual realizas la actividad, en cambio hipertrofiar el músculo hace que tu cuerpo gaste energía hasta 48 hs después de realizar el ejercicio.
Además, tener una correcta masa muscular evita la flacidez producida por la pérdida de volumen al hacer planes de alimentación enfocados a bajar % de masa grasa.
Hasta aquí te he comentado los 10 mitos que surgen en consulta con más frecuencia, espero haberte ayudado y que entiendas que el metabolismo es muy complejo, al igual que las personas. Cada una viene con un estilo de vida diferente, una actividad diferente, hábitos y costumbres diferentes. Por eso un plan de alimentación nunca es igual a otro.
