Publicado por María Casado, médico en Keval+
Tener un metabolismo acelerado es beneficioso para que nuestro organismo adquiera una flexibilidad metabólica que le permita ser capaz de saber utilizar los diferentes substratos energéticos (ácidos grasos o glucosa) en los distintos contextos del día a día.
Si nuestro cuerpo es flexible metabólicamente, todas las reacciones moleculares que en él suceden van a poder llevarse a cabo de una forma eficiente y con ello vamos a poder conseguir nuestros objetivos tanto estéticos como de salud.
Estoy convencida de que todas las personas, en algún momento de la vida, se plantean realizar dietas con el objetivo de bajar de peso, bien porque se acerca el verano y queremos lucir el bikini, bien porque tenemos algún evento especial. Sea cual sea el motivo, el problema en la mayoría de los casos es que, por querer conseguir los objetivos de forma rápida, realizamos dietas muy estrictas y agresivas, que finalmente tienen consecuencias negativas tanto a nivel físico como a nivel emocional.
En esta publicación explicaremos por qué tener un metabolismo acelerado es importante, explicaremos cómo hacerlo de forma coherente y saludable y proporcionaremos 9 herramientas para lograrlo, evitando las posibles consecuencias y el temido efecto rebote.
¿Qué es acelerar el metabolismo y por qué es beneficioso?
Para que nuestro metabolismo funcione bien, siempre debe existir un equilibrio entre dos vías moleculares antagónicas:
- La vía AMPK: encaminada al catabolismo, a la destrucción de tejidos, como por ejemplo la destrucción de la grasa para obtener energía, a la autofagia, que es el proceso mediante el cual nuestro organismo destruye moléculas aberrantes.
- La vía mTOR: encaminada al anabolismo, a la construcción de tejidos, de estructuras proteicas y a la reparación de los tejidos.
Cuando hablamos de ACELERAR EL METABOLISMO, nos referimos a favorecer las rutas metabólicas encaminadas al CATABOLISMO, para potenciar el consumo tanto de glucosa como de ácidos grasos, para obtener energía.
Potenciando esta vía, con estrategias como el ayuno intermitente y la dieta cetogénica, vamos a obtener beneficios derivados de mantener bajos nuestros niveles de glucosa, lo cual va ayudar a sensibilizar nuestros receptores de insulina y a suponer una mejoría en patologías como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, síndrome de ovario poliquístico, enfermedades autoinmunes… y por otro lado, al potenciar esta vía metabólica, se van a liberar hormonas y neurotransmisores como la adrenalina o la dopamina que nos van a permitir estar más activos, más felices, más motivados, con mejor foco cognitivo, por lo que también va a ser beneficiosa sobre nuestro estado de ánimo, para aquellas personas que se encuentran cansadas o con falta de energía.
Pero si solamente realizamos estrategias nutricionales o deportivas encaminadas a potenciar la vía AMPK, o las aplicamos de una forma muy estricta, se producirá una aceleración metabólica de forma no saludable. Por eso, es fundamental emplear en determinados momentos estrategias compensatoriasque potencien la vía anabólica, para evitar un desequilibrio en el metabolismo y que nuestro organismo no catabolice las reservas musculares de aminoácidos.
9 Estrategias para acelerar tu metabolismo
Disminuye las calorías totales diarias:
Es necesario que exista un déficit energético para que se quemen más calorías (mediante nuestro metabolismo basal, que equivaldría a las calorías que quemamos en reposo; mediante nuestras actividades diarias y el entrenamiento) de las que se consumen, ya que esto va a promocionar un catabolismo de nuestro organismo, en un intento de obtener energía para seguir realizando las funciones vitales.
Pero si este déficit es muy extremo, puede generar desnutrición, por falta de ácidos grasos o aminoácidos esenciales, que va a provocar un desequilibrio de tu organismo y éste va a detectar un ambiente hostil y va a generar estrategias protectoras como ralentización de la tiroides, elevación de prolactina, interferencia en las hormonas sexuales…y una dieta, que supuestamente debería provocar una pérdida de peso, va a ocasionar el efecto contrario, el temido efecto rebote, debido a estas regulaciones hormonales. Por eso es tan importante saber compensar y saber en qué momento aplicar las diferentes herramientas nutricionales para conseguir un equilibrio metabólico y lograr nuestros objetivos preservando la salud.
Te dejo por aquí este vídeo donde nuestro nutricionista Rubén habla acerca de las calorías
https://www.youtube.com/watch?v=C8m1JX_g3G8&t=4s
Disminuye la cantidad de carbohidratos:
Esta estrategia va encaminada a bajar rápidamente de peso, sobre todo los primeros días o las primeras semanas del plan nutricional. Al potenciar el consumo de grasas y proteínas, vamos a conseguir que el organismo vaya eliminando progresivamente las reservas de glucógeno, el cual es el resultado de la unión de moléculas de glucosa y agua, por lo que nos vamos a deshinchar y esto va a generar motivación para seguir adelante con el plan.
Por otro lado, al disminuir los niveles de glucosa en plasma, el organismo va a empezar a acelerar el metabolismo y a oxidar los ácidos grasos acumulados en los triglicéridos de los adipocitos, se va a adaptar a obtener energía a través de la grasa, sobre todo de la grasa visceral, que es la relacionada con patologías metabólicas, cardiovasculares, inmunológicas, etc. a largo plazo.
Realiza ejercicio de forma cocherente:
Realizar ejercicio de alta intensidad durante un corto intervalo de tiempo, o un ejercicio funcional, dos o tres días a la semana al principio, va a favorecer la aceleración del metabolismo, a mejorar la funcionalidad de las mitocondrias y a activar la ruta destinada al catabolismo, a la autofagia, junto con otras estrategias como son el ayuno intermitente, la reducción de carbohidratos o una dieta cetogénica.
Pero es fundamental que exista un equilibrio entre el ejercicio encaminado a favorecer la autofagia (alta intensidad, el que nos permite elevar pulsaciones) con el ejercicio destinado a generar o preservar la masa muscular, por eso pasadas dos o tres semanas de haber iniciado el plan, se deben realizar ejercicios encaminados a mantener la masa muscular, para mantener nuestra tasa metabólica basal, porque si bajamos muy rápido de peso en forma tanto de grasa como de músculo, vamos a quemar muy pocas calorías en reposo y cada vez tendríamos que ir disminuyendo nuestras ingestas calóricas para poder mantener nuestro peso y correremos el riesgo de tener un efecto rebote.
Incorporar de vez en cuando hidratos de carbono en el plan:
Es muy beneficioso que junto a los ejercicios encaminados a preservar la masa muscular, se incorporen hidratos de carbono, sobre todo en el contexto de un post-entrenamiento, para reponer el glucógeno muscular y garantizar que la insulina liberada por este estímulo de glucosa, genere efectos beneficiosos como la activación de la vía anabólica para construir estructuras proteicas y poder mantener nuestra tasa metabólica mientras estamos perdiendo peso.
Además, esto nos va a generar modulaciones hormonales beneficiosas como la liberación de leptina (hormona de la saciedad), de serotonina (neurotransmisor de la relajación) que van a hacer el plan más llevadero, más saludable y paradójicamente más rápido, porque vamos a mantener el metabolismo basal más elevado y a quemar más calorías en reposo.
Modula tus biorritmos:
En muchas ocasiones, las dietas fallan o no se pueden llevar a cabo, porque se están realizando de una manera incoherente, en función de nuestros horarios.
Si garantizamos durante todo el proceso del plan nutricional, períodos de horas en los cuáles se promueva la autofagia, el catabolismo, la oxidación de ácidos grasos y otros períodos destinados a la reparación de tejidos, a la creación de estructuras proteicas, nuestro organismo va a estar mucho más sano durante todo el tiempo y va a encontrar un equilibrio a nivel intestinal, inmunológico, endocrino, nervioso, emocional… y esto va a generar una sostenibilidad de la dieta a medio-largo plazo.
Los períodos de autofagia, de catabolismo, los podemos potenciar con herramientas como el ayuno intermitente, esperando dos o tres horas a realizar la primera ingesta y que esta sea rica en grasas y proteínas, para seguir potenciando la vía AMPK, podemos caminar por la mañana mientras nos da el sol…
Y por otro lado, los períodos de reparación y creación de tejidos, los podemos potenciar con la incorporación de hidratos de carbono en la cena, después de un entrenamiento de fuerza por la tarde, lo cual va a permitir la entrada de triptófano en el sistema nervioso central, generando serotonina para ayudarnos a estar más relajados y dormir mejor, favoreciendo la entrada en la fase reparadora del sueño.
Descanso, sueño y adaptación al estrés:
Con las dietas encaminadas a acelerar nuestro metabolismo, se puede caer en la tentación de alargar las cetosis, los ayunos intermitentes, de sobreentrenar… porque nos generan una hiperactivación, nos hacen liberar mucha adrenalina, que hace que estemos muy motivados, que no durmamos y esto puede favorecer la liberación de cortisol, necesario para poder enfrentarnos a momentos que suponen un estrés para el organismo, pero con efectos perjudiciales a largo plazo, ya que el organismo en estas situaciones, va a requerir glucosa de forma urgente y el cortisol va a obtenerla a expensas de los aminoácidos musculares y por tanto, va a bajar nuestra tasa metabólica basal.
Por este motivo, al intentar llevar un plan de forma extrema y por intentar hacer las cosas de forma perfecta, sin saltarnos ninguna pauta, va a generarnos una situación de estrés, que nos va a provocar una elevación de glucosa por parte del cortisol, que conlleva a una elevación de los niveles de insulina y paradójicamente se va a generar una resistencia a la insulina sin ingerir carbohidratos en algunos casos (con las consecuencias metabólicas, cardiovasculares, inmunológicas, intestinales… que esta situación conlleva), y cada vez va a ir bajando más nuestra tasa metabólica basal y nuestro tono muscular, por la degradación de aminoácidos musculares que conlleva la elevación del cortisol y por tanto, los objetivos de seguir perdiendo grasa y de mantener nuestra masa muscular se van a perder.
Algunas de las herramientas para mejorar el sueño y el descanso son la melatonina, el GABA o la Ashwagandha.
Mantén una buena hidratación y un buen aporte de minerales:
Esta estrategia no sería como tal una herramienta para acelerar el metabolismo, pero sí para evitar el abandono del plan nutricional por efectos colaterales como fatiga, migrañas… derivados de la deshidratación que puede provocar la bajada de hidratos de carbono (recordar que al bajar los carbohidratos nos deshinchamos al perder agua) o por la eliminación de líquidos a través de la sudoración al realizar un ejercicio intenso. Por eso es importante garantizar en todo momento y sobre todo si se realizan dietas cetogénicas, un buen aporte diario de agua y sales minerales.
Realiza una dieta cetogénica:
Esta herramienta puede favorecer el proceso de bajada de grasa a medio-largo plazo y de eliminación de líquidos a corto plazo, con una importante pérdida de peso los primeros días, pero siempre realizada de forma coherente y en un contexto saludable, cuidando el entrenamiento, la ingesta de calorías, garantizando un buen descanso, controlando los niveles de estrés y garantizando la preservación de la masa muscular.
La dieta cetogénica produce la liberación de dopamina, de adrenalina, de cuerpos cetónicos, que pueden generar una saturación en los receptores de la saciedad del hipotálamo y reducir la sensación de hambre y esto nos puede hacer caer en un déficit calórico agresivo, que genere alteraciones hormonales que pueden generar el efecto contrario al que buscamos y ralentizar nuestro metabolismo, debido a la afectación de hormonas tiroideas y al catabolismo muscular por el exceso de la liberación de cortisol.
Por eso hay que saber introducir algunos días a la semana, sobre todo en el contexto del peri-entrenamiento, una carga de hidratos de carbono, sobre todo en personas que empiezan la dieta estando inflamadas, sin hábito de entrenar, con mucha carga emocional… porque primero tienen que adquirir una flexibilidad metabólica, para que su organismo sepa utilizar estos cuerpos cetónicos como substrato energético, sin necesidad de tener que recurrir a los aminoácidos musculares en el momento en el que se agotan nuestras reservas hepáticas y musculares de glucógeno.
Suplementación:
Los suplementos ideales para acelerar la quema de grasa no son solamente los encaminados a liberar adrenalina o a activar la termogénesis, sino que son aquellos suplementos que están enfocados en mejorar nuestro entorno metabólico, nuestra flexibilidad hormonal y en general nuestra salud, para que colateralmente nuestro propio organismo sea capaz de oxidar grasa de forma eficiente. Estos suplementos incluyen:
- Sensibilizadores de insulina como la BERBERINA, el ÁCIDO ALFA LIPOICO, el OMEGA 3 DHA o incluso el fármaco METFORMINA.
Si disponemos de unos receptores de insulina sensibles, en el momento en el que nos exponemos a la glucosa, nuestro organismo va a ser capaz de introducirla en las células musculares y que ésta no se deposite en forma de triglicéridos en nuestras células grasas.
- Liberadores de catecolaminas como la CAFEÍNA o el TÉ VERDE, que además gracias a las epigalocatequinas va a favorecer la activación de la ruta AMPK y la autofagia, además de mantener estas catecolaminas elevadas durante más tiempo y que el proceso de quema de grasa sea más sostenido.
- Liberadores de dopamina: como la L-TIROSINA o la MUCUNA PRURIENS por la mañana van a favorecer la actividad de nuestras hormonas tiroideas, que son las encargadas de acelerar el metabolismo, favorecer la quema de grasa, de drenar líquidos, de mantener el estado de alerta, de mantener nuestro foco cognitivo…
- Suplementos que mejoran la funcionalidad de las mitocondrias: las mitocondrias son las encargadas de oxidar los sustratos energéticos para obtener energía, por tanto, si queremos quemar grasa de forma eficiente, necesitamos un buen funcionamiento de las mismas. En este aspecto podemos incluir suplementos como la COENZIMA Q10 o el UBIQUINOL. Además la ACETYL-L CARNITINA nos puede favorecer la entrada de los ácidos grasos a la mitocondria para que sean oxidados.
- MELATONINA: es la hormona encargada de garantizar la entrada en la fase reparadora del sueño y de que podamos liberar hormona de crecimiento (vinculada a la reparación de tejidos y de descomponer los triglicéridos de nuestras células grasas para obtener energía). Sin melatonina, la capacidad de regenerar nuestros tejidos y la capacidad de recuperarnos se pierde y como ya hemos comentado anteriormente, es fundamental mejorar la salud del organismo para poder garantizar un buen funcionamiento del metabolismo y poder quemar grasa de forma eficiente.
- AMINOÁCIDOS ESENCIALES: si cuando adelgazamos perdemos por el camino masa muscular, nos vamos a ir volviendo más resistentes a los hidratos de carbono y en el momento en el que los introduzcamos, podemos caer en el efecto rebote y volver a acumular grasa. Por eso, el aporte de aminoácidos, nos va a ayudar a preservar esta masa muscular para que el adelgazamiento sea más sostenible y mejore nuestra composición corporal.
Conclusión
Como podéis comprobar, la aceleración del metabolismo conlleva múltiples efectos beneficiosos para nuestro organismo, entre ellos la bajada de peso, con sus correspondientes beneficios no sólo estéticos, sino también derivados de la mejora de la evolución de patologías cuyo origen muchas veces radica en el sobrepeso.
Pero ADELGAZAR NO ES SOLAMENTE BAJAR KILOS, es mejorar nuestra composición corporal a expensas de grasa, mientras vamos manteniendo nuestra masa muscular para garantizar y PROMOVER NUESTRA SALUD, y no sufrir efectos rebote ni consecuencias tanto físicas como emocionales en las que se puede caer al realizar planes muy estrictos o mal controlados.
