La cetosis es una de las grandes herramientas de las que disponemos para bajar de peso, desinflamar el cuerpo y llegar a la flexibilidad metabólica, ¿interesante verdad?
Muchos de nosotros pasamos temporadas en las que estamos desmotivados, apáticos, con la autoestima baja y nos sentimos menos atractivos, esto tiene una solución.
A lo largo de mi juventud me han acompañado luces y sombras, me ha gustado el deporte y cuidar el aspecto físico. Empecé a combinar el fútbol con los gimnasios desde los 18 años, aunque he de reconocer que también me he dejado seducir por los placeres más primarios y no siempre mi vida ha sido la más ordenada; la mitad de la temporada me parecía más a un culturista cerca de la competición y la otra mitad era como un oso panda durmiendo en los bosques de bambú.
Cuando me he encontrado en esta segunda fase he recurrido a este tipo de herramientas que tanto me han ayudado, pero recordad: Es importante hacer las cosas de una manera controlada, con una planificación estratégica y un seguimiento profesional.
Este artículo nos ayudará a comprender un poco mejor la dieta cetogénica, los motivos por los que se acelera nuestro metabolismo, cómo actúan los cuerpo cetónicos y unos consejos para ser más certeros en nuestro objetivo final.
¿Por qué la dieta cetogénica puede acelerar el metabolismo?
La cetosis es un proceso fisiológico donde el organismo pasa de utilizar metabólicamente los hidratos de carbono a funcionar con las grasas principalmente.
Nuestro cuerpo puede funcionar perfectamente sin glucosa, salvo nuestro cerebro y algunas conexiones neuronales, en esos momentos el hígado crea unos cuerpos cetónicos (el AcetoAcetato (AcAc), el β-Hidroxibutirato (β-OHB) y la Acetona,) para que esas funciones de nuestro organismo sigan carburando.
La dieta cetogénica nos ayuda en la aceleración de nuestro metabolismo, lo cual no es otra cosa que la utilización de más kcal para el funcionamiento del cuerpo humano, esto se traduce en que el cuerpo está más optimizado y acumula menos grasa.
En una dieta común la energía proviene de los hidratos de carbono, éstos después de pasar por unos procesos químicos y mecánicos, pasan a la sangre y los que no utilizamos se guardan en almacenes de glucógeno (muscular y hepático) para su posterior utilización, si no reponemos estos almacenes y se vacían, el cuerpo debe utilizar otros sustratos energéticos, en este caso las grasas y los cuerpos cetónicos que crea el hígado.
Las grasas que utiliza el organismo son las que ya están acumuladas en el cuerpo, unas visibles y otras no, pero esto hace que el cuerpo se nutra de sí mismo y acelere el metabolismo. Este proceso repetidamente nos hará vernos mejor en el espejo, aunque si lo sostenemos permanentemente en el tiempo, el cuerpo notará escasez de provisiones y volverá a ralentizar el organismo, lo cual no nos conviene y por eso debemos jugar con esta herramienta de una manera intermitente.
Cómo hacer acelerar el metabolismo con la dieta cetogénica
Para acelerar el organismo y entrar en cetosis tenemos que tener un control porcentual de cada macronutriente, la idea podría ser la siguiente;
Hidratos de carbono
Para entrar en cetosis debemos ingerir entre un 5-10% de HC de nuestra dieta total, normalmente unos 20 gramos o un poco más dependiendo de la estructura corporal y el deporte realizado.
Verduras, hortalizas y frutos rojos suelen ser los alimentos seleccionados para no pasarnos en nuestros cálculos.
Proteínas
Una persona con poca actividad física debería tomar en torno a 1- 1,2 g/kg por día pudiendo llegar a los 2g/kg de proteína dependiendo de la composición corporal y la actividad diaria.
Grasas
La dieta cetogénica tendría que llevar en torno a un 70-75% de las kcal totales; aguacate, frutos secos, aceite de coco, pescado azul, yema de los huevos, semillas, etc. Las grasas son muy importantes para saciarnos y controlar de manera correcta la leptina y la grelina, las hormonas reguladoras del hambre.
Favorecer la sensibilidad a la insulina
Tener resistencia a la insulina es uno de los grandes problemas de la población en el siglo XXI, si antes de empezar con la dieta cetogénica hemos tomado medidas para favorecer nuestra sensibilidad a la insulina, habremos avanzado mucho para alcanzar nuestras metas, la aceleración del metabolismo se hará de una manera más eficiente.
Sales minerales
Para controlar nuestra presión arterial.
Fibra
Salvado de avena o semillas de lino molida.
Berberina
Tomar un gramo por la mañana y otro por la noche.
Ácido alfa lipoico
600-800 mg al día.
Omega 3
Principalmente DHA entre 1 y 2 gramos al día.
Metformina
Si eres diabético tipo 2 o tienes resistencia a la insulina 1700-2000 mg al día (siempre bajo la supervisión de un profesional).
Con todo esto mejoraremos la sensibilidad a la insulina, la actividad mitocondrial y nos hará optimizar los beneficios de la cetosis.
La cetosis en un contexto deportivo
Debemos saber que la cetosis activa la ruta catabólica AMPK, por lo que se debe usar de una manera intermitente y con diferentes estrategias, os pongo un par de ejemplos:
Yo ahora mismo entreno fuerte el press banca a final de semana, lo que hago es meter hidratos en el entorno de ese entrenamiento, antes, durante y después del día de entrenamiento, el resto de la semana y con entrenamientos más livianos, descargo los HC.
Otro ejemplo podría ser el de un ciclista profesional, siempre y cuando le siente bien entrenar en cetosis, estaría las dos semanas previas a la competición preparándose con poca carga de hidratos y después en carrera iría siempre con la mejor gasolina, (HC) el cuerpo acostumbrado a entrenar con combustible de peor calidad llegaría la competición y en este caso volaría, las estrategias pueden ser múltiples.
5 Consejos para acelerar el metabolismo
1. Revisar las calorías:
Como ya sabemos no es lo mismo que las calorías provengan de una macronutriente u otro, buscar una dieta hipocalórica moderada y alejada de las calorías provenientes de los HC es muy importante, todo esto nos ayudará a entrar en la ruta AMPK, asociada a la pérdida de peso.
2. Saber el momento ideal para meter Hidratos de carbono:
Cada persona asimila los estímulos de manera diferente, pero debemos saber que estar expuestos de una manera prolongada a la cetosis puede ser una mala idea. Llevar un proceso de adaptación, buscar los HC en momentos que el cuerpo necesita recuperarse ante un entrenamiento exigente o buscar esa toma de HC ante ese tipo de actividad más intensa, debemos tenerlo en cuenta.
3. Hacer deporte:
La actividad física siempre será una aliada para la salud, nos vendrá bien hacerla de una manera proporcionada.
Desde andar un paseo suave por las mañanas para las personas más sedentarias hasta hacer entrenamientos combinados de musculación y aeróbicos para los más expertos; nos ayudará a tener más masa muscular y una mejor composición corporal, lo que hará de nosotros una máquina más optimizada.
4. Ingerir suficiente agua y minerales:
Hidratarnos correctamente y nutrirnos de una manera responsable de los minerales que necesitamos nos ayudará a balancear los efectos colaterales de la dieta cetogénica, controlar la tensión arterial, evitar la deshidratación muscular y los efectos compensatorios alcalinizantes del metabolismo.
5. Regular el descanso:
El descanso y una correcta recuperación siempre es primordial en nuestros objetivos y en la dieta cetogénica no es una excepción, lograrlo hará que nuestros sistemas funcionen con normalidad, controlaremos el entorno hormonal, inmune, los biorritmos, nos encontraremos enérgicos y todo ello es imprescindible para tener un metabolismo correcto.
Conclusión
Entrar en cetosis es una herramienta interesante, una de las más utilizadas e importantes que disponemos para lograr unos objetivos concretos. En este caso lo hemos enfocado a la aceleración del metabolismo, una dieta cetogénica es una buena estrategia para bajar la grasa y llegar a un punto óptimo.
