Artículo escrito por Matteo Vitali
El cerebro es un órgano muy complejo que tiene un peso aproximado de 1.5kg, que supone sólo un 2% del peso corporal humano. A pesar de no ser un órgano muy grande, su actividad diaria alcanza un 20% del gasto calórico total. El cerebro es un órgano fundamental para nosotros, y no solo para la supervivencia de nuestro cuerpo, sino que también es indispensable para poder desarrollar todas las actividades complejas que caracterizan nuestra vida en sociedad (cocinar, conducir, escribir, etc.).
Además, a diferencia de otros animales, presenta las dimensiones más grandes respecto a la superficie total del cuerpo. Esta es una característica típica del ser humano, y parece ser que biológicamente es el motivo por el cual el ser humano es capaz de comunicarse a miles de kilómetros con un móvil, volar en avión o descubrir los secretos de la materia.
La evolución del ser humano hasta llegar a lo que somos hoy en día ha supuesto para la comunidad científica un gran desafío en la búsqueda de descubrimientos arqueológicos que demuestren nuestro pasado. Mientras los paleontólogos buscaban fósiles, otros científicos los analizaban, hasta llegar a la conclusión de saber lo que somos.
Una de estas hipótesis es que la dieta y algunos nutrientes han contribuido al desarrollo de nuestras funciones cognitivas. El caso más conocido de todos es el consumo de proteína animal, que parece haber inducido una mejora notable en el desarrollo cerebral. En los últimos años las evidencias científicas han apoyado la idea de que una dieta bien balanceada puede ser beneficiosa para las correctas actividades neurológicas, sustentando y mejorando las funciones cognitivas.
En este artículo vamos a ver los principales alimentos que no deberían faltar en tu despensa si quieres asegurar un correcto mantenimiento de las actividades psíquicas. No hablaremos de posibles suplementos para mejorar las funciones cognitivas (hay artículos ya presentes en nuestro blog que puedes consultar si te interesa dar un boost a tus capacidades mentales).
¿Por qué es importante conocer alimentos que mejoran la memoria y la concentración?
El cerebro no sólo es un órgano que posee un gran gasto calórico (el 20% de todo el gasto calórico diario); sino que también es uno de los órganos más complejos y como tal, requiere no solo de mucha energía proveniente de carbohidratos y grasas sino también necesita de un conjunto de nutrientes que se consideran casi esenciales para su correcto funcionamiento.
Debido a que el ser humano utiliza el cerebro para prácticamente cualquier actividad diaria hoy en día, su cuidado es fundamental. Cualquier objeto que utilizamos ha sido creado específicamente para satisfacer necesidades humanas no esenciales, y como tales requieren un gran esfuerzo intelectual poder controlarlas. Hoy en día conducir un coche o utilizar un móvil parece ser sencillo, pero todo eso para nuestro cerebro supone el encendido de miles de millones de reacciones químicas que se originan en nuestras neuronas en pocos segundos.
Desafortunadamente, nuestro estilo de vida cada vez más complejo requiere de un mayor uso del cerebro, y junto al hecho de que muchas veces sometemos a este último a alimentos pocos nutritivos y ultraprocesados, las enfermedades mentales se están convirtiendo en una epidemia de la sociedad moderna actual. Por ejemplo el Alzheimer, la principal enfermedad neurodegenerativa, considerada según diferentes investigadores una enfermedad no solo relacionada con la edad sino también con el estilo de vida.
Aún falta para poder descubrir todos los mecanismos fisiopatológicos de esta enfermedad, pero muchos estudios están mostrando cómo la reducción en la sensibilización a la insulina, debido a la pérdida de receptores de esta en el cerebro, provocan cambios en el metabolismo neuronal que podrían ser la causa o exacerbar los efectos del Alzheimer (llamada hoy en dia diabetes tipo 3).
Esta pérdida de la función de la insulina en la enfermedad de Alzheimer se asocia a sujetos que ya de por sí presentaban disfunciones metabólicas o físicas, como obesidad y diabetes. De hecho, se estima que en los próximos años no solo aumentarán enfermedades como estas últimas, sino también enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, sugiriendo así un posible vínculo entre las dos epidemias.
Debido al gran impacto en la salud pública de estas enfermedades y al gasto sanitario que suponen, resulta aún más importante y urgente cuidar también del cerebro. Cuando queremos mejorar la concentración y la memoria siempre tenemos que asegurar que todo el sistema nervioso esté bien nutrido y funcione correctamente, por eso hablaremos de aquellos alimentos que se consideran básicos para alimentar el cerebro, y después nos centraremos en algunos tips para mejorar un poco más la concentración y la memoria.
6 alimentos para mejorar la concentración y memoria
El cerebro requiere de una gran cantidad de nutrientes para poder desempeñar todas sus actividades de la mejor manera y prevenir posibles enfermedades neurodegenerativas. También recuerda dar importancia a la actividad física, desconectar de pantallas móviles, estimular el cerebro con actividades intelectuales y, por último, muy importante, el descanso. En este artículo no trataremos estos temas, pero es fundamental que entiendas su implicación en la salud cerebral.
- El ejercicio físico estimula el gasto calórico en el cerebro, aporta oxígeno, mejora la oxidación de nutrientes, disminuye la cantidad de glucosa e insulina, y estimula la producción de factores neurotróficos.
- Las experiencias sensoriales como leer, estudiar, meditar, relajarse... sabemos desde décadas que favorecen la plasticidad y la creación de nuevas sinapsis en el cerebro. En 2020 un nuevo descubrimiento llegó a demostrar que las experiencias sensoriales también estimulan la plasticidad de los oligodendrocitos y la vaina de mielina, mejorando así la calidad de los circuitos de aprendizaje y memoria.
- El sueño también es fundamental para mejorar el almacenamiento de la información en el cerebro, borrar todo los datos no necesarios adquiridos a lo largo del día y estimular la regeneración.
A continuación vamos a especificar más la relación entre algunos nutrientes- alimentos con la mejora en la concentración y la memoria.
Alimentos ricos en Kcal
Como he explicado, el cerebro necesita una correcta disponibilidad energética para poder desempeñar correctamente todas sus funciones y, por lo tanto, entre los alimentos básicos para nuestro cerebro encontramos claramente los carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros son esenciales para aportar energía, los segundos para poder construir todo tipo de estructura biológica esencial, y por último la grasa va a cubrir también un papel plástico, ayudando a formar parte de las membranas citoplasmáticas.
Claramente no solo se trata de nutrientes, sino que estamos hablando de alimentos, y no es lo mismo una galleta, bollería u otras masas blancas, que un cereal o arroz integral, frutas frescas y legumbres, huevos, pescado y carne blanca; ricos no sólo en KCAL sino también en micronutrientes esenciales. Por lo tanto, como primer paso hacia una mejora real de nuestro cerebro debemos de adoptar una dieta basada en alimentos reales, aunque no hay que ser totalmente radicales; un capricho de vez en cuando beneficia el cerebro más allá de cubrir sus necesidades nutricionales.
Alimentos bajos en Kcal
Puede parecer un poco absurdo pero la restricción calórica es tan útil y necesaria como la correcta disponibilidad de nutrientes. Hoy en día sabemos que la única cosa que prolonga la vida en animales, humanos comprendidos, es la restricción calórica. Esta ayuda a disminuir la glucemia en sangre, mantiene un correcto porcentaje de grasa, disminuye la inflamación y mejora los procesos oxidativos, además de contribuir a eliminar por medio de la autofagia proteínas mal plegadas típicas en enfermedades neurodegenerativas.
No estoy hablando de hacer ayuno intermitente (que puede ser una estrategia más para poder alcanzar la restricción calórica), sino simplemente en reducir un poco el tamaño de nuestras raciones. No picotear entre horas y alimentarse de platos reducidos en calorías, por ejemplo añadiendo mucha verdura, ayuda a tener un ligero déficit calórico y tiene gran poder saciante. Se ha visto que un déficit del 20-25% de las calorías diarias es suficiente para mostrar beneficios. Además, el déficit calórico así como el ayuno, estimula vías adrenérgicas que mejoran el estado cognitivo y atención, por lo que ayuda a mejorar la concentración y la memoria.
Alimentos ricos en omega-3 y derivados
¿Recuerdas cuando en la introducción de este artículo dijimos que es creencia común pensar que la carne ha ayudado al desarrollo del cerebro humano? Según la ciencia, el desarrollo del cerebro humano ha sido un proceso muy complejo donde muchísimos factores han contribuido a su evolución, pero entre estos seguramente la disponibilidad de mayor cantidad de nutrientes resulta esencial para poder mantener una tasa metabólica que cada vez está en aumento.
La grasa supone una gran fuente de energía, y en diferentes alimentos por ejemplo se encuentran los ácidos grasos de cadena larga como el DHA y EPA. De hecho, en realidad se hipotetiza que más bien hayan sido estos compuestos, no la proteína cárnica como tal, en mejorar la estructura y dimensiones de nuestro cerebro. Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga están más presentes en animales salvajes (no de criadero), y están principalmente concentrados en la médula espinal, la pieza preferida de nuestro antepasados. Además, la evolución de los homínidos ha llevado a que el hombre se expandiera acercándose a la costa, pudiendo así acceder a alimentos aún más ricos en estos compuestos.
El 40 % de todos los ácidos grasos presentes en el cerebro está formado principalmente por omega-3, especialmente sus derivados de cadena larga DHA Y EPA. El DHA y EPA debido a su “fluidez” y estructura química mejoran los procesos de sensibilización a la insulina y el estado inflamatorio al transformarse en diferentes moléculas antiinflamatorias. Hoy en día las principales fuentes de DHA Y EPA son el pescado azul y algún marisco: caballa, mejillones, sardinas etc.
Es importante también ingerir la forma química anterior a DHA Y EPA, es decir, el ácido alfa linolénico, el omega-3 más presente en la naturaleza. Este se puede encontrar en nueces, diferentes semillas (chía, cáñamo, linaza) o sus respectivos aceites. Usar en crudo estos aceites aportan nuevos sabores a tus platos y mejoran el balance endógeno entre omega-6 y 3, que sabemos que es fundamental para disminuir la inflamación, también a nivel de las neuronas. Además, los estudios parecen indicar que si la proporción entre omega-6 y 3 de aproximadamente 4 a 1 es la correcta, entonces también la síntesis de DHA Y EPA a partir del ácido alfa linolénico mejora, pudiendo así evitar consumir pescados si no te gustan.
Alimentos ricos en colina
La característica más sorprendente de nuestro cerebro es su capacidad de poder procesar mucha información a la vez. Este tipo de información viaja mediante impulsos eléctricos entre las diferentes neuronas por medio de las sinapsis a velocidades extraordinarias. Las sinapsis se pueden definir como las conexiones que se crean entre diferentes neuronas, este tipo de unión es llevada a cabo por estructuras celulares en formas de tubo llamadas axón. Abajo se muestra la estructura general de una neurona. En la sinapsis, los botones sinápticos de una neurona conectan con las dendritas de otra neuronas.
La parte más larga de una neuronas es seguramente su axón, que está recubierto por unas “colchonetas” de carácter aceitoso llamadas vaina de mielina. La mielina es la encargada de proteger el el axón, y al mismo tiempo su estructura en forma de perla de “collar” tiene la capacidad de transmitir el impulso nervioso aún más rápidamente. En la esclerosis múltiple, por ejemplo, se pierde la vaina de mielina, y por lo tanto se pierde el impulso nervioso y finalmente se llega a no poder controlar ninguna parte del cuerpo.
La mielina está constituida en seco por el 75% de grasa, un 15% de proteína y algunas trazas de carbohidratos. Los tres componentes básicos de la mielina son los cerebrósidos, esfingolípidos y la esfingomielina. Esta última está formada por una cadena de ácido graso, generalmente poliinsaturado, y una molécula de colina. La colina es considerada un nutriente esencial, aunque muchas veces no se habla de ella. Es fundamental para la síntesis de acetilcolina, el principal neurotransmisor, es donadora de grupo metilo, previniendo la subida de la homocisteína y se encuentra en las estrucutra celular de múltiples células como la del cerebro e hígado.
Déficit de colina en el embarazo y en la niñez se relaciona con problemas en el tubo neuronal y trastornos mentales mentales, y la ingesta constante durante la etapa adulta podría prevenir enfermedades neurodegenerativas. Los alimentos más ricos en colina son los huevos, el tofu, las vísceras, la jalea real, los cacahuetes, el pollo y la leche. Para las personas vegetarianas es posible obtener colina desde las legumbres, como guisantes lentejas, cacahuetes y derivados de la soja. La lecitina de soja es la fuente más rica de colina, después de los suplementos en forma purificada.
Alimentos ricos en Manganeso
Existen 17 minerales esenciales para el cuerpo humano, algunos son muy conocidos como el calcio, el hierro o el potasio, mientras que otros, como el vanadio, molibdeno o bromo no suelen aparecer en los blogs de nutrición.
Otro de los minerales menos conocidos es el manganeso, un mineral esencial para todas las formas de vida y que comparte muchas propiedades fisicoquímicas con el magnesio. De hecho, no hay que confundirlo con este último porque, aunque se parecen en el nombre e intercambian entre ellos algunas reacciones enzimáticas, existen enzimas, especialmente presentes en el sistema nervioso, que pueden funcionar solo con el manganeso, como la glutamina sintetasa que convierte al aminoácido glutamato en glutamina. Un exceso de glutamato en el cerebro puede ser tóxico.
Aún no se ha podido relacionar directamente la deficiencia de manganeso con enfermedades neurológicas pero, por ejemplo, se ha visto que en algunas enfermedades, como la de Huntington, hay bajos niveles de manganeso en el cuerpo.
NO se aconseja la suplementación con manganeso, ya que un exceso puede ser nocivo, pero es importante que sepas los alimentos donde es posible encontrar este micronutriente en cantidad significativa: cereales (solo los integrales), los moluscos (debido a su capacidad filtradora) y las legumbres (gracias a sus habilidades fijadoras de minerales). De hecho, los vegetarianos son aquellos con más ingesta diaria de manganeso al día, pudiendo llegar a los 10 mg, en comparación con la cantidad diaria recomendada de aproximadamente 2 mg/día.
Las legumbres y los cereales integrales empiezan a ser deficitarios en las dietas industrializadas. Consumir dos veces legumbres a la semana y cambiar todas nuestras fuentes de carbohidratos en forma integral aseguran un aporte constante de este micronutriente que es indispensable para la función cognitiva. Además es importante que sepa que el manganeso también es indispensable para una correcta fijación de calcio en los huesos. Se han contratado bajos niveles de manganeso en sangre de mujeres con osteoporosis. SI la ingesta de manganeso no es la adecuada, lo poco que se ingiera será dirigido hacia el cerebro y no quedará suficiente para fijar el calcio a los huesos.
Infusiones
En los últimos años la fitoterapia ha empezado a ser reconocida cada vez más como una ciencia gracias a los estudios clínicos realizados y a poder caracterizar perfectamente las moléculas presentes en las plantas. Probablemente las práctica fitoterápica más antigua ha sido en forma de infusiones, donde sólo con mezclar una parte de la planta con agua caliente es posible extraer de estas moléculas colores y sabores característicos de cada planta.
Las infusiones pueden usarse tanto para relajarnos, así como para “activarnos”. Las infusiones más conocidas son el café, que posee cafeína, una molécula que previene el cansancio y mejora el foco cognitivo. El té, que además de presentar la cafeína, posee teanina con capacidad relajante. Otras infusiones que podemos hacer son por ejemplo de manzanilla y valeriana (los compuestos en estas tienen una gran capacidad de relajación del sistema nervioso).
Otra infusión interesante para mejorar las prestaciones neurológicas y sobre todo modular la inflamación a nivel neuronal es el ginseng, que parece tener muchos beneficios como la regulación de la neuroregeneración, la apoptosis, la producción de óxido nítrico o la hiperfosforilación de la proteína TAU; previniendo así enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
Conclusiones
Cada vez, debido a nuestra sociedad siempre más desarrollada, estamos más expuestos a factores de estrés que perjudican nuestro estado de ánimo, nos causan migraña y dolor de cabeza. El constante uso de las pantallas altera nuestro sueño, que es indispensable para una correcta salud cerebral, mientras por otro lado la mala alimentación hace que el cerebro no esté bien nutrido. Sin duda un estilo de vida saludable a 360º siempre beneficiará a nuestro cerebro, pero además existen algunos nutrientes como los omega-3, la colina y el manganeso que son fundamentales para una correcta actividad cerebral.
En este post espero hayas podido conocer un poco más los nutrientes-alimentos que puede mejorar tu concentración y memoria, ¡¡¡nos vemos en el próximo artículo!!
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