Publicado por Rubén Lechuga, nutricionista en Keval+
Cada vez son más las personas que por ideología, costumbres, necesidad o incluso falta de información, tratan de prescindir o limitar el consumo de carne; pues bien, en este artículo breve trato de exponer algunas de las características más importantes a tener en cuenta, finalizando con algunos ejemplos de alimentos muy de moda para sustituir esa proteína de origen animal.
Destacar antes de empezar, que la Organización de las Naciones Unidas, para la alimentación y la agricultura (FAO), ha advertido de la necesidad de disminuir el consumo de carne para la sostenibilidad de los recursos del planeta. De manera colateral, cada vez se reflejan más inconvenientes a nivel intestinal por el consumo abusado de la misma, por lo que ya son varios factores a tener en cuenta de cara a replantearnos qué comemos y de qué manera lo hacemos.
El valor biológico
El detalle que debe prevalecer y que debemos tener en cuenta, es el concepto de valor biológico, que viene a ser la cantidad de aminoácidos esenciales que aporta un alimento de contenido proteico con respecto a las necesidades del organismo humano; cuanto mayor es su valor biológico, más completo es el aporte de aminoácidos.
Lo segundo a tener en cuenta, es que muchos de los alimentos de origen vegetal que se emplean para sustituir el contenido proteico de los productos de origen animal, tienen bastante contenido adicional en otro macronutriente, el hidrato de carbono, y esto hace que el aporte calórico de estos alimentos, sean en la mayoría de los casos, bastante más elevados; por lo que deberíamos prestar especial atención al equilibrio entre el aporte de la cantidad de proteína que queremos y el resto de las afectaciones nutricionales por parte de dichos alimentos.
Qué alimentos tienen proteína
Por lo tanto, atendiendo a todos estos conceptos anteriormente expuestos, vamos a poner algunos ejemplos de alimentos que se están utilizando para sustituir aquellos de origen animal, algunos de ellos bastante novedosos y otros conocidos ya de mucho tiempo atrás:
Legumbres:
Entre 21 y 26g de proteína por cada 100g de alimento, de alto valor biológico pero limitantes en metionina, sería ideal combinarlas con un cereal o pseudocereal para su perfecta complementación. VB=50
Cereales:
Aquí englobamos alimentos como las semillas de linaza, la avena, el salvado, etc… cuyo aporte proteico por cada 100g es entre 15 y 17g, como vemos bastante más reducido que el de las legumbres, y cuyo valor biológico es bastante reducido. Buena complementación con las legumbres. VB<50
Huevos:
Muy alto valor biológico y uno de los alimentos más completos que existen y de más altas biodisponibilidad (capacidad para que nuestro organismo lo absorba y digiera). Contiene 15g de proteína por cada 100g de alimento y solo 0,34g de hidratos. VB=100
Insectos:
Alto valor biológico y bajo contenido en grasas e hidratos de carbono; 15-21g de proteína por cada 100g de alimento. A día de hoy una muy buena alternativa para todo aquel que se atreva a probarlo e incorporarlo en su alimentación convencional. VB=80
Derivados lácteos:
Alto valor biológico, disponemos de numerosas alternativas en el mercado pero normalmente es aporte proteico es reducido salvo algunas variedades de queso; normalmente la leche o yogurt oscilan entre 3-6g de proteína por 100g de alimento. El problema con los lácteos, especialmente de vaca, es la tendencia a generar intolerancias que está sucediendo en los últimos años por la mala gestión de los mismos. VB=85
Caracoles terrestres:
Rico en proteínas de alto valor biológico, y reducido en grasa y en hidratos de carbono; muy importante saber la procedencia de los mismos, ya que suele haber bastantes incidentes de indigestión por este motivo. 16g de proteína en 100g de alimento. VB=80
