Publicado por Javier Fernández, nutricionista en Keval+
En los últimos años ha existido una gran curiosidad por parte de la sociedad acerca del ayuno intermitente. Por ello, muchas vías de comunicación quizás nos sobreinforman acerca del mismo, tanto, que a veces cuesta diferenciar los verdaderos beneficios de esta herramienta nutricional. Hoy quiero aportaros un granito de arena desde mi punto de vista como profesional de la salud y la experiencia que me da el poder tratar con pacientes a diario implementando esta herramienta nutricional.
En este artículo definiré qué es el ayuno intermitente, cómo implementarlo y abordaré los errores más frecuentes durante la aplicación del mismo.
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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una herramienta nutricional que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Se puede aplicar de múltiples maneras, siendo las más conocidas el ayuno de 16/8, el de 24 horas y el de 48 horas, aunque también existen otras como el 12/12.
Cabe destacar que el ayuno no es nada nuevo. De hecho, esta herramienta es un antiguo secreto de la salud, ya que se ha realizado durante toda la historia de la humanidad. Y digo secreto porque hasta ahora esta costumbre había sido prácticamente olvidada, especialmente en lo que concierne a la salud. Aunque ahora parezca mentira, el ayuno ha sido nuestro estado natural durante miles de años de evolución humana. Antes del frigorífico, las máquinas de vending, las pizzas a domicilio… solo comíamos cuando había comida, y eso no solía ser frecuente. Los periodos de ayuno forzoso durante las épocas de escasez era lo normal.
En nuestra etapa de cazadores recolectores caminábamos largas distancias durante horas y días detrás de nuestra presa. No comíamos nada hasta que por fin la cazábamos y nos dábamos el atracón. A lo sumo, algunas bayas, frutas o carroña que encontrábamos por el camino. Posteriormente, en nuestra historia más moderna, algunas culturas han incorporado el ayuno voluntario a sus costumbres, como el mes de Ramadán de los musulmanes, el Yom Kipur de los judíos o la Cuaresma de los cristianos. Por estas razones podemos decir que el ayuno no es algo nuevo, siempre ha estado presente en nuestra historia.
Como curiosidad, el periodo de ayuno más largo de la historia registrado ha sido el caso del escocés Angus Barbieri, que estuvo 382 días sin comer, aunque sí tomó suplementos de vitaminas; de 207 kilos pasó a 82.
Es importante recordar que, aunque el ayuno intermitente pueda tener muchos beneficios como veremos en los próximos apartados, no deja de ser una estrategia nutricional más, y que se tiene que adaptar a la persona que lo quiera (o no) practicar.
¿Por qué el ayuno intermitente es beneficioso?
El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos podemos encontrar algunos como:
- Ayuda a reducir la mortalidad y retrasar el envejecimiento, tanto a nivel físico como fisiológico.
- Reduce la inflamación general del organismo.
- Ayuda a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol y triglicéridos.
- Ayuda a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
- Ayuda a retener masa magra mientras perdemos grasa, en lo que a la composición corporal se refiere,
- Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina (patología que aparece cuando hacemos un uso incorrecto de los hidratos de carbono) y mejora el uso de la glucosa como sustrato energético.
- Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real sino más bien falsa, así que si somos capaces de "vencerlo", mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.
Pese a todos estos beneficios, el ayuno no es la panacea o el santo grial, sino tan solo una herramienta nutricional más y que hay ciertos perfiles de pacientes a los que no se la recomendaría. Me encuentro en consulta con personas con problemas psicológicos, tales como ansiedad y depresión, a los cuales la realización del ayuno intermitente les agrava esa alteración psicológica, con el riesgo de decaer en una enfermedad de tipo trastorno alimentario, algo que bajo ningún concepto buscamos.
El ayuno intermitente es una herramienta muy útil para mejorar nuestra salud y el metabolismo, pero existen muchos errores que se cometen por desconocimiento de cómo realizar el ayuno intermitente.
- Por ejemplo, las personas con sobrepeso que, sin realizar dieta y acostumbradas a ingerir muchas kilocalorías a lo largo del día, se precipitan a hacer un ayuno intermitente, exigiéndose la realización de dicho protocolo durante los 7 días de la semana estrictamente, generando una alta carga emocional, sensación de ansiedad, frustración generando el fracaso.
- Otro de los errores que se suelen cometer es comer muy mal durante las 8 horas, realizando ingestas desequilibradas, sin ningún tipo de control y no prestando atención a las calorías que ingerimos en esa ventana ni a la distribución de los macronutrientes. Debemos de ser coherentes.
- Personas que únicamente realizan una sola comida, siendo a las 6-7 de la tarde, pudiendo llegar con una hipoglucemia severa, generando sudoración, dolor de cabeza, mareos…
- Otro error es ingerir muchas bebidas edulcoradas hasta romper el ayuno, en el intento de resistir hasta la primera ingesta generando un impacto en la flora intestinal, perdiendo así todos los beneficios del ayuno a nivel intestinal. Intenta incluir té, café y demás, pero sin edulcorantes.
Qué debes saber si quieres hacer ayuno intermitente:
Empieza poco a poco con un ayuno de 12/12 al principio, saltándote después alguna comida aleatoria, probando más tarde con 16/8 y, si te apetece experimentar incorpora de vez en cuando algún ayuno más largo, pero pocas veces al año.
El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser lo ideal. Sin embargo, si lo juntas con otros estresores (físicos o emocionales) la tolerancia de tu cuerpo será menor. Todo lo bueno en exceso es malo, y esto se aplica también al ayuno. Recuerda que el cuerpo funciona a través de hormesis (pequeños estresores que nos hacen más fuertes).
La mala hidratación, haciendo pocas ingestas de agua durante el ayuno es otro de los errores. Es muy importante beber abundante agua para favorecer esa diuresis y acompañar al organismo en ese intento de eliminar los tóxicos, además de introducir minerales. Durante la realización del ayuno intermitente puedes ingerir líquidos: agua, infusiones, café…
Además, si queremos potenciar los beneficios del ayuno intermitente, te invito a realizar ejercicio físico de forma moderada mientras lo practicas, como puede ser una caminata en ayunas a unas 90-110 pulsaciones por minuto para aumentar la oxidación de grasas.
Por último, no podía dejar de mencionar una de las preguntas más típicas que siempre me aparecen en consulta: cómo romper el ayuno intermitente. Lo ideal es que la primera ingesta tras el ayuno intermitente sea a base de proteína y grasa, aunque si previamente hemos realizado ejercicio físico de una intensidad más elevada, lo mejor sería acompañarlo de hidrato de carbono. Por ello, siempre tenemos que individualizar cada caso.
Recordatorios sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una herramienta, que no dieta, muy útil a la hora de mejorar nuestra salud y el metabolismo, pero existen muchos errores que se cometen por desconocimiento al realizarlo.
Es necesario un enfoque integral de nuestra salud para valorar si realmente podemos implantar el ayuno intermitente en nuestro plan nutricional o no. Recuerda que no podemos querer abarcar demasiado en poco a tiempo, pasar de no hacer dieta ni ejercicio físico a realizar ayuno intermitente, dieta paleolítica, apuntarse a crossfit por la tarde y los fines de semana, ir con los amigos a hacer rutas de 100 km en bicicleta… ¡Calma!, no podemos pasar de 0 a 100 en cuestión de días.
Para concluir este artículo, recomiendo siempre que, si quieres iniciarte y beneficiarte de todas las ventajas de esta herramienta nutricional, ponte en manos de un profesional de la salud y no te dejes aconsejar por lecturas que puedas realizar de dicha herramienta ya que al final no se está ofreciendo información de forma individualizada. Es tu salud la que está en juego.
Bibliografía
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