El ayuno intermitente es una de las herramientas que más se están incorporando actualmente dentro de la nutrición. Muchas de las personas que hacen deporte me preguntáis acerca de los posibles beneficios que puede tener el ayuno intermitente dentro de vuestro día a día. Hoy os hablo de ello en esta entrada.
El ayuno intermitente es esa estrategia nutricional que nos permite evitar el consumo de calorías de forma sólida a lo largo de determinadas horas para intentar consumir dos o tres comidas sólidas en cuestión de 6-8 horas, de forma que esto nos va a aportar una serie de beneficios a nivel fisiológico, metabólico, etc.
Sabemos, cada vez más de forma documentada a nivel científico, que el ayuno intermitente aporta beneficios a efectos de la salud y en muchos ámbitos fisiológicos. Cada vez hay más deportistas que abogan por incorporar el ayuno intermitente en una búsqueda de beneficios, de acelerar el metabolismo, etc, pero hay otros efectos secundarios si eres deportista que pueden surgir si incorporas el ayuno intermitente y no lo ejecutas bien.
6 beneficios del ayuno intermitente
Primer beneficio: facilidad para bajar de peso
Si eres deportista te va a ser más fácil bajar peso, pero esto quiero que lo entiendas bien. El ayuno intermitente no es una estrategia que de por sí te vaya a acelerar rápidamente el metabolismo, no es una herramienta que de por sí permita oxidar más fácilmente toda la grasa que tienes a nivel abdominal. Pero sí que es una herramienta en la que si estás acotando el número de comidas que vas a hacer a lo largo del día en cuestión de 6-8 horas, al final es normal que en esas 14-16-18 horas donde tú tienes asumido que no vas a ingerir calorías estés trabajando, estés haciendo ese entrenamiento en ayunas, estés haciendo tus llamadas o estés haciendo tu día a día a nivel social, familiar, laboral, etc. Como al final tú ya tienes muy interiorizado que una vez cortas el ayuno tienes 6-8 horas para hacer el resto de comidas sólidas, es mucho más fácil generar un déficit calórico.
El ayuno intermitente facilita la bajada de peso y nos permite que en los deportistas se pueda generar una adherencia mayor a esta herramienta y facilitar la pérdida de grasa, porque en definitiva es mucho más fácil generar un déficit calórico. La norma general es que cualquier deportista cuando tiene que bajar peso, si hace ayuno intermitente va a entrar mucho más fácil en déficit calórico y conforme vayan pasando las semanas y los meses, evidentemente la pérdida de peso va a ser mucho más favorecida.
Si te encuentras en un estado donde estás catabolizando mucho y quemando calorías a lo largo del día, y estás haciendo ayuno intermitente y ya has entrado en ese proceso donde consumes muchas calorías y tienes un pico de forma, la barrera o el punto de inflexión donde tu organismo va a romper masa muscular es muy frágil, con lo que incluso en ese momento sería recomendable para el deportista que ya no haga ayuno intermitente. Este es un punto muy importante, hay que ser siempre consecuente y evidentemente es una herramienta que nos va a facilitar bajar las calorías y que no tengas tanta ansiedad a lo largo del día, pero debes ser consecuente con el número de horas de entrenamiento a lo largo de la semana, con las competiciones que tengas que hacer o el pico de forma que sabes que no es sostenible a lo largo del tiempo.
Segundo beneficio: mejoría en el territorio intestinal
Esto aparentemente puede ser que te confunda y que pienses: bueno, qué nos importa el intestino o la mejoría que podamos tener a nivel intestinal si soy deportista. Pues es vital, porque al final si tu territorio intestinal o el funcionamiento de tu mucosa gástrica no es eficiente, te afectará en numerosas áreas y por supuesto en el rendimiento en competición.
Muchos deportistas pueden tener problemas intestinales a largo plazo; primero porque hay ocasiones donde hay que hacer fases de hipertrofia, hay alto consumo calórico y se introducen muchas calorías para enfrentarse a entrenamientos de 4-6 horas. Existen épocas donde no puedes hacer ayuno intermitente y tienes que ingerir 5-6-7 y hasta 8 comidas a lo largo del día. Hay momentos donde hay que hacer estas herramientas, donde sí o sí hay que meter un superávit calórico para construir masa muscular. Evidentemente, el precio a pagar es que tus digestiones van a ser pesadas, vas a tener hinchazón intestinal y regurgitación o esofagitis. Esto genera el caldo de cultivo para un sobrecrecimiento bacteriano, permeabilidad intestinal y que esto provoque alteraciones en tu sistema inmunológico.
Tercer beneficio: mejoría en la flexibilidad metabólica
Es el proceso o el estado idóneo al que tiene que llegar todo deportista, el estado por el cual el organismo es capaz de usar diferentes sustratos energéticos según el contexto. Es decir, puedo utilizar la glucosa cuando requiera ejercicio explosivo.
Ese sería el ideal al que tiene que llegar todo deportista, ser eficiente en cuanto al consumo de macronutrientes y no ser dependiente única y exclusivamente de la glucosa, que es lo que le ocurre a muchos deportistas sobre todo con el paso del tiempo como consecuencia de haberse expuesto en muchas ocasiones a carbohidratos.
Como habrás perdido la sensibilidad a la insulina o la flexibilidad metabólica, esa insulina transportará la glucosa a los adipocitos de tu grasa visceral. Esto ocurre cada vez más en deportistas y se puede observar en atletas populares o en gente que hace ultra distancia. Tiene múltiples causas: porque quizás no entrenas hipertrofia, fuera de temporada no haces pesas o ejercicios de fuerza o no tienes controlado el momento de hacer cargas de hidratos de carbono, cargas de grasas, etc.
Se suele recomendar que te puedas levantar en ayunas o con 12-14 horas de ayuno desde la última ingesta del día de antes y hacer un ejercicio aeróbico de bajas pulsaciones. Esto es algo que se utiliza cada vez más como estrategia en gente que hace ultra distancia o en ciclistas profesionales.
Cuarto beneficio: beneficios en tu sistema nervioso y tu sistema emocional
El ayuno intermitente también demuestra beneficios a nivel neuronal, cognitivo y en la concentración. Esto se produce porque si en tus primeras horas del día, desde que te levantas dejas pasar 2-4 horas hasta la primera ingesta y tu organismo entra en señal de alarma porque buscas comida, ante esa alarma va a generar una hiperactividad del sistema nervioso simpático que te va a permitir liberar adrenalina, noradrenalina y dopamina.
Quinto beneficio: mejoría de tus biorritmos
Uno de los grandes problemas que existen en personas con hiperactividad del sistema nervioso es que muchos de vosotros dejáis de dormir. Los biorritmos se empiezan a alterar y el organismo no sabe con eficiencia cuándo liberar una serie de hormonas o moléculas que deben ser liberadas por la mañana para que te active y logres enfrentarte al día a día tanto física como emocionalmente. Tampoco sabe liberar otra serie de moléculas como la serotonina, la melatonina o la hormona de crecimiento en la noche para que se favorezca la reconstrucción muscular, el descanso, la entrada en fase rem nocturna, etc. La alteración de biorritmos es algo muy común en deportistas ante la bajada de porcentaje de grasa, estrés, exceso de cortisol por inflamación, etc.
El ayuno intermitente sería una herramienta que nos va a favorecer mejorar estos biorritmos, lo que va a tener un alto impacto beneficioso a nivel fisiológico, nervioso, inmunológico y emocional. Sería algo tan simple como favorecer que en esas primeras horas de la mañana, donde tú estás alargando la primera ingesta del día te expongas al sol mientras estás andando ligeramente a esas 85-95 pulsaciones.
Sexto beneficio: modulación del sistema inmunológico
Esto es algo que he hablado mucho y es básico, porque gracias al ayuno intermitente podemos promocionar la autofagia. La autofagia es el proceso por el cual el organismo activa mecanismos que van dirigidos a canibalizarse a sí mismo, comerse a sí mismo ante la necesidad de nutrientes y pasadas 12-14 horas, y más si haces algo de ejercicio por la mañana (puede ser un ejercicio muy básico o un ejercicio de 10-15 minutos de tábata, de hiit, un entrenamiento de alta intensidad en 20 minutos), con esa glucosa baja tras 14-16 horas donde no has ingerido nada, el organismo va a entrar muy fácilmente en autofagia. Si usamos el ayuno intermitente de forma eficiente junto al deporte, el sistema inmunológico puede ser modulado y puede ser inhibido en caso de que esté muy hiperactivado y tengas una tendencia a enfermedades autoinmunes o infecciones.
En conclusión
El ayuno intermitente es una estrategia que cada vez está más instalada por parte de todos los profesionales que tienen que dirigir la nutrición de los deportistas o de personas que quieren incorporarlo en su día a día. Nos aporta muchos beneficios de salud, pero mal gestionado nos puede provocar efectos secundarios e incluso complicar la evolución de ciertas patologías.
