La dieta cetogénica es una herramienta nutricional que origina el estado metabólico de la cetosis, en el cual el organismo utiliza la grasa (gran almacén) como fuente principal de energía en vez de usar la glucosa (fuente agotable de menor duración) proveniente de los carbohidratos.
Publicado por Pilar Forte nutricionista Keval+
Cuando hablamos de nutrición encaminada a mejorar el metabolismo para optimizar la salud, hacemos mención a la correcta distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). La forma de alimentarnos actualmente ha desregulado nuestro metabolismo, muchas personas viven con antojos constantes, picos de hambre repentina a lo largo del día o bajones de energía y muchos otros no logran una pérdida de peso efectiva a largo plazo.
En los últimos años ha habido un auge de la famosa dieta cetogénica, la cual promete muchos beneficios para la salud además de la optimización de la quema de grasa, por ello en este artículo vamos a explicar varios de ellos y su importancia.
No obstante, es importante entenderlo como una estrategia que puedes utilizar en un momento concreto con un objetivo específico y que hay numerosas herramientas más que pueden ayudarte a lograr tus objetivos. Es importante saber que seguir una dieta cetogénica sin control o sin la supervisión de un especialista que te ayude a realizarlo de la forma correcta para ti puede suponer un riesgo si lo alargas en el tiempo o si lo haces en un momento en el cual sí sea necesario ingerir ciertos macronutrientes.
La dieta cetogénica es una herramienta nutricional que origina el estado metabólico de la cetosis, en el cual el organismo utiliza la grasa (gran almacén) como fuente principal de energía en vez de usar la glucosa (fuente agotable de menor duración) proveniente de los carbohidratos. Un metabolismo eficiente debería saber usar la grasa durante las actividades cotidianas y preservar el glucógeno hepático y muscular para actividades más exigentes como es el ejercicio físico o la demanda energética del cerebro.
Pero los beneficios de la cetosis van más allá de la pérdida de grasa o reducción del apetito, también se observa una mejora a nivel de rendimiento cognitivo, reducción de la inflamación, promoción de la autofagia o mejor sensibilidad a la insulina, entre otros.
La disminución de los hidratos de carbono en la dieta se experimenta en una rápida pérdida de peso a los 5 o 6 días a expensas del agua asociada a esa reserva de glucógeno, ya que por cada molécula de glucosa hay de 3 a 4 moléculas de agua. Como consecuencia, se da una pérdida de líquidos y peso corporal que hará que la persona vea un cambio drástico y quiera mantener ese progreso.
Por otro lado, la dieta cetogénica es alta en grasas, el macronutriente con más poder saciante debido a que permanece más tiempo en el estómago cuando se hace la digestión. Además, los cuerpos cetónicos tienen un efecto directo en la supresión del apetito y existe una mejor secreción de hormonas del hambre y la saciedad respecto a las dietas convencionales.
Se ha observado en diferentes estudios un incremento en la sensibilidad a la leptina (hormona que nos da sensación de saciedad) y un descenso en los niveles de grelina (la hormona del apetito). Todo ello supone que la dieta cetogénica sea una herramienta fácil de llevar a cabo que no implique pasar hambre y que permita mantener el déficit calórico durante más tiempo y con menos esfuerzo.
Os dejo por aquí este vídeo donde mi compañero Rubén Lechuga os da 7 consejos para bajar tu grasa corporal.
https://www.youtube.com/watch?v=8DkAr5ejhB8&t=4s
Uno de los mejores beneficios de llevar a cabo la dieta cetogénica es poder reconectar con el hambre de verdad y poder diferenciarlo del hambre emocional o por aburrimiento que le ocurre a muchas personas. Esto te enseña que el organismo puede pasar horas de ayuno con facilidad sin pasar hambre y sin que esto suponga un peligro para tu metabolismo ni decaiga tu energía.
A medida que el cuerpo se va adaptando a este estado metabólico, se optimiza el uso de la grasa como fuente de energía y la necesidad de ingerir alimentos se reduce, permitiendo realizar fácilmente ayunos intermitentes y liberarte así de la necesidad de ingerir comida constantemente.
A partir del cuarto o quinto día de adaptación a la dieta cetogénica se observa más claridad mental y concentración gracias a una mayor activación del sistema nervioso simpático y la liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, dopamina). Los cuerpos cetónicos suministran energía al corazón y al cerebro en situaciones de bajos niveles de glucosa, por ello, al entrar en cetosis éstos se convierten en una fuente de energía muy eficiente para nuestro sistema nervioso e incluso se ha visto que ejercen un papel protector frente a las enfermedades neurodegenerativas.
La insulina es la hormona que produce el páncreas para transportar la glucosa al interior de las células y de este modo regular la glucemia. Las personas con resistencia a la insulina se vuelven en cierto modo intolerantes a los carbohidratos y el organismo no es capaz de gestionar la glucosa para utilizarla de forma eficiente.
Al reducir la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono se produce una reducción en los niveles de insulina, mejorando así su sensibilidad, produciendo nuevos receptores y que de nuevo éstos sean capaces de captar la glucosa e introducirla al interior para usarla.
En un contexto de resistencia a la insulina es común que la persona experimente esos bajones de energía tras ingerir una comida rica en hidratos. Esto es debido a que la glucemia se eleva rápidamente y el páncreas segrega gran cantidad de insulina para rebajar esa glucosa en sangre generando posibles episodios de hipoglucemia (bajón de azúcar).
Cuando ocurre esta hipoglucemia es común notar efectos como cansancio y hambre o antojos por alimentos ricos en azúcar, lo cual suele llevar a volver a comer este tipo de alimentos y se repite el mismo proceso que provoca vaivenes de energía a lo largo del día. Al limitar los hidratos y mejorar la sensibilidad a la insulina en una dieta cetogénica, los niveles de energía se mantienen más constantes a lo largo del día.
Los cuerpos cetónicos son una fuente de energía que genera menos residuos al metabolizarse, a diferencia de la glucosa que al oxidarse produce una mayor cantidad de radicales libres, sustancias dañinas que contribuyen a la inflamación y el daño celular. Además, la cetosis eleva la producción de enzimas antioxidantes como el glutatión, superóxido dismutasa y catalasa. Por otro lado, se ha visto como el beta-hidroxibutirato (uno de los cuerpos cetónicos) está implicado en la reducción de los procesos inflamatorios.
Son muchos los beneficios que podemos encontrar gracias a la cetosis. Eso no quiere decir que la dieta cetogénica sea para todo el mundo o algo que debas llevar a cabo para toda la vida ya que hacer un mal uso de esta herramienta puede traer consecuencias graves para tu salud. Hay que saber utilizarla según las circunstancias y los objetivos de cada persona para aprovechar todos los beneficios sabiendo que disponemos de muchas más herramientas nutricionales para lograr la salud. Acudir a un profesional que te sepa guiar según tu objetivo y acompañarte para establecer una dieta adaptada a tus necesidades individuales es fundamental.
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