Publicado por Pilar Forte, nutricionista en Keval+
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Una de las dietas que más dudas suscita acerca de sus beneficios, perjuicios y su forma de ejecución es la dieta basada en plantas. En este artículo vamos a hablar acerca de los 8 beneficios de la dieta vegana.
La dieta basada en plantas ha aumentado de forma exponencial en los últimos años y actualmente en el año 2020 hasta el 1,5% de la población declaraba realizar este tipo de dieta. La dieta vegana es una alimentación donde solamente se ingieren alimentos de origen vegetal (legumbres, pseudocereales, semillas, frutas, etc.) y no se ingiere nada que provenga de un animal (huevos, lácteos, pescados, carnes, etc.).
Cuando se trata de herramientas de nutrición como es la dieta vegana, tenemos que verlo de una forma global y contemplar todos los aspectos que tiene que tener una estrategia dietética (calorías, cantidades de macro y micronutrientes, distribución de los mismos, etc.) para conseguir tus objetivos ya sean estéticos, deportivos o de salud. Se trata de una herramienta que puedes incorporar perfectamente en tu día a día ya sea por motivos morales o de salud.
Al igual que cualquier persona que haga una alimentación omnívora, un vegano tendrá que estructurar el total de sus calorías y acompañarlo de suplementos adecuados, realizar ejercicio o regular el descanso. Aspectos como la correcta entrada de aminoácidos, minerales, vitamina B12 o ácidos grasos esenciales es fundamental al igual que al realizar cualquier dieta.
En muchas ocasiones ha habido gente que tuvo que abandonar la dieta vegana por efectos colaterales poco saludables y por desgracia, en muchas ocasiones, se debe a que la persona no estaba realizando la dieta adecuadamente. Realizar una dieta basada en plantas proporciona numerosos beneficios, pero si decides hacerla, tienes que tener en cuenta los riesgos que conlleva si no se hace de forma correcta y acudir a un profesional que te acompañe en tu decisión.
8 Beneficios de la dieta vegana
Pérdida de peso
Siguiendo otro tipo de dietas bajas en carbohidratos (low-carb o cetogénica), se pierde peso fácilmente los primeros días ya que tu cuerpo pierde el glucógeno, en el cual las moléculas de glucosa van asociadas a agua. Por ello, la persona se ve más deshinchada y pierde líquidos fácilmente, pero a medio o largo plazo la dieta vegana a pesar de tener un mayor contenido en carbohidratos (cereales, legumbres, etc.) ha demostrado que permite la misma pérdida de peso que otro tipo de dietas.
Un componente muy presente en dietas veganas y beneficioso para la pérdida de peso es la fibra dietética. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, legumbres o frutas y permiten que la carga glucémica de los alimentos sea media, donde no existe una elevación brusca de la insulina.Por otro lado, la dieta vegana es antiinflamatoria, lo que permite mejorar de forma secundaria la sensibilidad a la insulina. Esto supone que, a pesar de ingerir más cantidad de carbohidratos, el organismo pueda gestionar bien su metabolismo sin subir de peso ni llegar a una resistencia a la insulina.
Mejora de la inflamación
Cada vez más se dan casos de procesos inflamatorios tanto agudos como crónicos y las dietas veganas contienen gran cantidad de compuestos como son los polifenoles, betacaroteno, vitamina C, magnesio o potasio que ayudan a combatir la inflamación. Por otro lado, llevar una dieta vegana durante una época supone dejar de ingerir grasas animales y carnes de dudosa procedencia donde puedan existir disruptores hormonales que luego se acumulan en nuestro tejido graso generando lipotoxicidad y la consecuente inflamación del tejido.
Beneficios en la diabetes
Está muy comprobado científicamente como los receptores periféricos a la insulina mejoran su sensibilidad cuando una persona comienza una dieta vegana. Como ya hemos comentado, se da una disminución de la inflamación al llevar una dieta basada en plantas y cuando disminuye la inflamación en el organismo los receptores periféricos a la insulina se sensibilizan en gran medida. De forma que no se trata de eliminar los carbohidratos de la dieta, sino de que al exponerse a la glucosa proveniente de los alimentos, los receptores GLUT4 de la musculatura estén sensibilizados y puedan captarla correctamente al interior en vez de depositarla en los adipocitos.
También existe evidencia acerca de los beneficios que supone en la mejora de la sintomatología asociada a la diabetes (polineuropatía diabética, daños isquémicos por falta de riego sanguíneo, etc.)Asimismo, la dieta vegana ha demostrado poder bajar a medio/largo plazo la cantidad de inyección de insulina hasta un 40%. Si todos los días inyectas cierta cantidad de insulina al final los receptores se saturan y cada vez te hará falta una dosis mayor. Si mejoramos esa sensibilidad periférica de los receptores se podría lograr una disminución de la dosis de insulina exógena.
Beneficios cardiovasculares
Cada vez es más conocido a nivel científico que los eventos cardiovasculares como la hipertensión o la arteriosclerosis se asocian a problemas de la inflamación y una vez más, la dieta vegana es capaz de disminuirla.
Las dietas veganas suponen una menor ingesta de colesterol, una molécula imprescindible en el organismo pero que en niveles elevados se asocia a problemas cardiovasculares. Actualmente existe cierta tendencia que afirma que no importa la cantidad de colesterol que reflejen tus analíticas o la cantidad que ingieras en tu dieta. Lo más importante es el contexto, en un contexto de inflamación, hiperinsulinemia, citoquinas inflamatorias, alta exposición a radicales libres, puede generar que ese colesterol LDL sea oxidado e internalizado al interior de tus arterias generando placas de arterioesclerosis.
Por ello, no es del todo cierto que sea indiferente introducir más o menos cantidad de colesterol. Minerales como el potasio y el magnesio y determinados fitonutrientes que liberan óxido nítrico facilitan la eliminación de líquidos y con ello la mejora de la presión arterial. Por último, al seguir una dieta basada en plantas se reducen los estados de hipercoagulabilidad en tu organismo lo que disminuye la predisposición a trombosis.
Beneficios en procesos neurodegenerativos
Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer cursan con problemas de depósitos acumulados de moléculas de glucosa en estructuras proteicas neuronales y como hemos comentado, la dieta vegana supone muchos beneficios en torno al metabolismo de la glucosa en el organismo lo cual puede suponer una mejora o prevención en el proceso evolutivo de este tipo de enfermedades.
Gracias a la dieta vegana se observa una mejora en la prevención de la habilitación de estructuras proteicas neuronales, disminución de la inflamación asociada a los procesos neurodegenerativos, mejora de la irrigación sanguínea en procesos vasculares y debido a la cantidad de micronutrientes aportados se mejoraría la funcionalidad de las mitocondrias neuronales.
Beneficios en el cáncer
Todavía quedan años de investigación para poder esclarecer los beneficios de seguir una dieta basada en plantas en los diferentes tipos de cáncer, pero lo que sí que está claramente demostrado es la menor prevalencia de cáncer de colon (el cáncer más prevalente en la sociedad actual) tras seguir una dieta vegana.
Se sabe que la célula tumoral es una célula con un hipermetabolismo dependiente de la glucosa de forma que todos los procesos tumorales cursan con una hiperactividad de la ruta MTOR y una liberación de sustancias inflamatorias que generan resistencia a la insulina. Esto ocurre así para que cuando la persona con un tumor ingiera hidratos de carbono, esa glucosa no vaya de forma eficiente a las células musculares, sino que esa glucosa sea destinada a las células tumorales para proporcionar energía.
Por ello, todo lo que suponga una mejora de la resistencia a la insulina como puede ser la dieta vegana, va a mejorar indirectamente la evolución del tumor. Asimismo, cuando existe un tumor se da una inflamación importante, aunque sea simplemente por la exposición a la quimioterapia, por lo que una dieta vegana es de nuevo una herramienta que ayudaría a resolver esta inflamación.
Beneficios a nivel intestinal
En la práctica clínica se observa que aplicar la dieta vegana durante cierto tiempo y en determinado contexto supone cierta mejoría del territorio intestinal. De todos modos, hay que tener cuidado ya que llevando una dieta vegana se da una mayor carga de fermentación en el intestino y si la persona no está adaptada a tal cantidad de fibra puede suponer un perjuicio. En estos casos la introducción de la dieta vegana debe ser paulatina y de la mano de un profesional.
Otro aspecto a tener en cuenta es el cambio del microbioma intestinal según el tipo de dieta que lleves. Una persona que ha llevado durante muchos años una dieta alta en carnes rojas, huevos y demás alimentos de origen animal, ha incorporado mucha grasa que ha obligado a su vesícula biliar a liberar gran cantidad de ácidos biliares generando un cambio en la cantidad y tipo de microorganismos que residen en tu entorno intestinal.
Beneficios en el deporte
Muchos deportistas deciden optar por seguir esta dieta para mejorar el rendimiento deportivo y lo importante es saber que al igual que un deportista omnívoro, el deportista vegano también tendrá que prestar atención al control de calorías, macro y micronutrientes, aminoácidos esenciales, omega-3, etc. Aparte, como cualquier persona que siga este tipo de alimentación, el deportista vegano se beneficiaría de todos los aspectos que hemos comentado previamente (mejora de la sensibilidad a la insulina que muchos pierden por el estrés o el sobreentrenamiento, mejora de la inflamación por lesiones, roturas, etc.).
Conclusiones finales
Cuando hablamos de nutrición tenemos que hablar sobre todas las herramientas que disponemos los profesionales para mejorar la salud, composición corporal o rendimiento deportivo de la persona. La dieta vegana es una herramienta maravillosa más que proporciona muchos beneficios y ya queda a tu gusto si decides incorporarla en tu día a día.
