Publicado por Rubén Lechuga, nutricionista en Keval+
La cheat meal (o comida trampa) es una estrategia muy frecuente entre las personas que realizan dietas o siguen planes estrictos de preparación. En esta entrada voy a daros algunos consejos sobre ella y también intentaré alertaros sobre situaciones en las que no es demasiado recomendable. Lo primero que bajo mi punto de vista debemos entender es que no existe una cheatmeal estipulada, no hay una comida determinada para saltarnos la dieta y está directamente relacionado con el concepto de: "qué es aquello que nos gustaría comernos en ese momento y que no nos podemos permitir habitualmente". Esto puede suponer que para algunos la opción de salado sea la favorita en estas circunstancias y para otros las alternativas dulces.
Hay ciertas características que debemos tener en cuenta, tanto de manera beneficiosa como en sus posibles perjuicios; después de varios años poniéndolo en práctica con mis pacientes, creo que es bastante más sencillo establecer de manera rigurosa cuando es perjudicial introducir este tipo de comidas que se salen fuera de la normalidad:
"Incorpora lo que más te apetezca, sin contemplaciones, pero con criterio respecto a las cantidades; quítate la sensación de ansiedad, disfruta de ese momento de desconexión."
Si estamos realizando una dieta cetogénica
Es preferible no hacer una comida trampa durante todo el proceso de cetosis, y que éste dure algo menos, a que realicemos más tiempo de periodo de cetosis con comidas trampa entre medias; los resultados se verán sumamente agradecidos en la primera de las opciones. Por norma general (y con esto me refiero a un % de casos importante), cuando una persona realiza una comida trampa y quiere volver a entrar en cetosis le puede suponer un trabajo bastante elevado. Adicionalmente los síntomas que recibe nuestro organismo y que manifiesta al mismo tiempo de entrar y salir de cetosis, son bastante poco agradecidos; por lo tanto creo que existen suficientes motivos como para no pensar en realizar una cheat meal en este momento.
Si solemos tener problemas con la ansiedad
Para las personas que tengan antecedentes de poca capacidad de autocontrol, donde les cueste coger 3 cucharadas de helado de una tarrina porque les apetezca comérselo entero, o donde al pedir una pizza no puedan coger solo 2 trozos porque también les apetezca más cantidad; esto no es una opción muy adecuada, pues lo suyo, bajo mi experiencia, es no superar el doble de las calorías de la ingesta más elevada del día. El excedernos puede desembocar en inconvenientes metabólicos como pueden ser resistencia a la insulina, malestar digestivo o permeabilidad intestinal (sobre todo aquellas personas que hacen 2 a la semana muy contundentes). Mi consejo es no realizar una dieta demasiado estricta donde haya necesidad de hacer estas cheat meal, para que no se dé el caso del excesivo consumo inevitable de alimentos fuera de la calidad alimentaria.
Si hay antecedentes de trastornos alimenticios
Esto es bastante evidente, si la persona tiene una relación negativa o irregular a nivel psico-alimentaria, queda bastante claro la falta de coherencia en realizar una comida trampa
Beneficios,¿Cuáles podemos obtener y de qué manera respecto a la cheat meal?
Factor motivacional:
Es muy común cuando una persona lleva mucho tiempo tratando de adherirse a unas pautas nutricionales exigentes, que aparezcan momentos donde la opción de abandono sea muy viable, donde cueste seguir adelante y donde dejemos de ser objetivos con resultados y no veamos avances. Pues bien, una comida trampa puede suponer el aliciente necesario para llevar a cabo la consecución de los objetivos nutricionales, las ganas de llevar a cabo una semana impecable para que el fin de semana se pueda disfrutar de esa saltada de calidad nutricional; a la larga puede suponer un ritmo mucho más sostenible, traducido a mejores resultados que aquellos que tratan de hacerlo todo perfecto y buscan paliar esas sensaciones de ansiedad con suplementos para evitar hacer por encima de todo la comida trampa.
Desconectar mentalmente:
Todo lo que sea rutina acaba saturando inevitablemente, y la alimentación no iba a ser menos. El no pensar en calorías 1 vez a la semana, el evadirte de tener que estar mirando etiquetados o el saber que porque incorpores algo que no viene en tu dieta y lo hagas de manera "controlada" no va a proporcionar resultados negativos, es sin duda un punto positivo para conseguir que los planes nutricionales sean sostenibles durante un tiempo más largo.
Repleción de glucógeno muscular:
Puede ser útil para incrementar la intensidad del entrenamiento en un momento concreto:, el llevar a cabo un superávit calórico, podemos aprovecharlo para que nuestro próximo entrenamiento pueda asumir la capacidad de llegar a unos niveles de esfuerzo y exigencia física/muscular más altos.
Control de las Hormonas Leptina y Grelina:
Mejorando las sensaciones de saciedad y hambre respectivamente puede suponer una estrategia muy positiva para que los periodos de bajada de peso sean más sostenibles. No voy a pararme a explicar el funcionamiento de la Leptina y la Grelina independientemente, ya que podéis encontrarlo en google sin ningún problema. Lo que quiero que entendáis es que una cheat meal puede suponer un beneficio en la manera de regular ambas hormonas y lo que se refiere al conjunto global de plan nutricional en cuestión de evolución positiva; o dicho de otra manera, el hecho de no hacer cheat meal puede repercutir en los niveles de estas hormonas, produciendo sensaciones de hambre y de ansiedad en una proporción más alta de la necesaria, y es algo muy común en las dietas de déficit calórico.
¿Cómo debemos enfocar la incorporación de una cheat meal?
He podido citar ya alguna pequeña estrategia a tener en cuenta para realizar un buen planteamiento, pero básicamente el esquema que reduce los puntos a tener en cuenta es el siguiente:
Control calórico de la comida trampa
No es coherente que controlemos las calorías durante toda la semana, y de repente llegue la cheat meal e introduzcamos cantidades fuera de lugar como pueden ser 2000 kcal (algo que no es raro ver), esto no solo supone enlentecer el proceso que llevemos a cabo con la dieta, sino un impacto a nivel metabólico que puede suponer varios días hasta que vuelva a equilibrarse. ¡Calorías con coherencia!
Enfoque del ejercicio físico como consecuencia de la cheat meal
Hay dos momentos clave para que nuestra cheat meal tenga un propósito mejor: la primera ingesta sólida inmediatamente posterior al entrenamiento, lo cual conlleva a que por necesidad fisiológica generemos menos residuo y absorbamos más calorías; y con un enfoque similar, unas 3 horas antes de ir a hacer ejercicio físico (que nos dé tiempo a hacer la digestión), para que nos pueda servir como método de aumento de rendimiento, especialmente si venimos de una dieta donde la restricción calórica es importante.
No quedarte con las ganas de ningún antojo después
Esto es sencillo, no “selecciones calidades de cheat meal”, incorpora lo que más te apetezca, sin contemplaciones, pero con criterio respecto a las cantidades; quítate la sensación de ansiedad, disfruta de ese momento de desconexión y piensa que cuanto mejor lleves a cabo la dieta durante la semana, más conseguido tendrás ese pequeño premio.
Planificar un posible ayuno en función de las sensaciones gastrointestinales
Seas de aquellos que se pasan un poco con la cantidad del cheat meal o de los que en cuanto se sale fuera de la línea de calidad alimentaria cotidiana tienen digestiones lentas, pesadas y prolongadas; el considerar introducir un ayuno de 8-14 horas después de realizar la saltada puede beneficiar en gran medida para conseguir todo lo anterior planteado en los puntos positivos. De nada serviría hacer una cheat meal que luego nos esté repercutiendo negativamente en el organismo a nivel digestivo durante un tiempo extenso.
Ahora ya conoces algunas herramientas para sacar provecho y disfrutar de una cheat meal. Siguiendo estos consejos lograrás evitar contraindicaciones y resultados no deseados en tu dieta.
