Tener un ciclo menstrual normal es un signo de salud, cuando estés sana tu menstruación llegará de forma regular, suave y sin síntomas exagerados. Una buena menstruación requiere de una correcta nutrición, con los suficientes macro y micronutrientes y dependiendo de la fase del ciclo en la que te encuentres, ciertos nutrientes van a jugar un papel relevante en la sintomatología que acompaña todas las fases del ciclo.
Seguro que todos conocemos diferentes mujeres que sufren en mayor o menor medida los síntomas del ciclo menstrual, tales como retención de líquidos, cambios de humor, inflamación, dolor en la zona pélvica, etc. Estos síntomas se deben a los cambios hormonales que acompañan las diferentes fases del ciclo y debemos aceptarlos con normalidad siempre y cuando sean llevaderos y no interfieran en nuestra rutina diaria, de lo contrario podría existir un desajuste hormonal que habría que tratar.
La alimentación influye en las mujeres más de lo que pensamos, es importante dedicarle atención a lo que comes porque cada alimento tiene un impacto a nivel hormonal y esto repercute en los procesos metabólicos que se producen en tu organismo a lo largo del mes. Si logras entender cómo funcionan tus hormonas durante el ciclo podrás actuar a tu favor y conseguir controlar los síntomas que acompañan la menstruación, además de potenciar tu salud hormonal.
En esta publicación explicaremos por qué alimentarte según tu ciclo menstrual es importante, explicaremos cómo hacerlo y proporcionaremos unos consejos rápidos que debes de tener en cuenta a la hora de priorizar y evitar ciertos alimentos durante las distintas fases del ciclo menstrual.
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¿Por qué es importante alimentarte según tu ciclo menstrual?
El ciclo menstrual normal de la mujer comienza el primer día de sangrado intenso (día 1), durando entre 21 y 35 días y se divide en cuatro fases diferenciadas en las que ocurren variaciones hormonales (subidas y bajadas de estrógeno y progesterona, testosterona, etc.):
- Fase folicular, que puede durar entre 7 y 21 días. Dentro de la fase folicular se da lugar la menstruación, que puede durar entre 2 y 7 días.
- Fase ovulatoria, que dura un día (día 14 promedio)
- Fase lútea, que dura de 10 a 16 días
FASE MENSTRUAL
En la fase menstrual contamos como el día 1 el primer día de sangrado. Durante la menstruación ocurre una bajada de progesterona y estrógeno.
Debido al sangrado podemos experimentar molestias, fatiga, falta de energía y agotamiento.
Durante esta fase del ciclo debemos potenciar alimentos ricos en hierro para contrarrestar las pérdidas del sangrado:
- Pescados, carnes rojas y mariscos de concha como almejas, berberechos o mejillones.
- Legumbres
- Frutos secos
- Verduras de hoja verde como espinacas o acelgas y trata de acompañar este hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción (pimiento rojo, cítricos, tomate…)
Por otro lado, debemos incrementar el consumo de alimentos antiinflamatorios que nos ayuden a regular las hormonas que promueven los síntomas de dolor.
- Consume alimentos ricos en grasas antiinflamatorias: nueces, aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, pescado azul, semillas de lino y chía…
- Especias como la cúrcuma o el jengibre tanto en infusiones como condimentos han demostrado tener beneficios antiinflamatorios. Recuerda acompañar la cúrcuma de pimienta negra para asegurar su correcta absorción.
FASE FOLICULAR
En esta etapa se produce un crecimiento de los folículos debido al incremento de la hormona FSH (hormona folículo estimulante). Durante esta primera fase los estrógenos también tienen un papel fundamental, cuando se encuentran en su punto más álgido se produce una rotura del folículo y se libera el óvulo gracias a la acción de la hormona LH (hormona luteinizante) dando lugar a la ovulación (día 14).
Durante esta fase hay un mayor uso del glucógeno como fuente de energía y existe una mayor sensibilidad a la insulina gracias al aumento de estrógenos, por ello es el momento ideal para incorporar hidratos de carbono de calidad (patata, boniato, legumbres, arroz, quinoa, frutas, etc.). En este momento también nos encontramos con una mayor energía física y mental para afrontar entrenamientos más intensos gracias a la subida de estrógenos y testosterona.
También se da una disminución del metabolismo basal y por tanto necesitas menos cantidad de comida durante estos días, esto también lo podemos apreciar en una sensación de apetito disminuida.
FASE OVULATORIA
La ovulación ocurre aproximadamente hacia la mitad del ciclo (día 14), durando entre 16 y 24 horas. Son los días más fértiles donde la concentración de estrógenos es máxima y los niveles de progesterona son más bajos.
Las recomendaciones alimentarias son muy similares a la fase folicular: priorizar los hidratos y realizar un consumo moderado de grasas saludables es lo ideal en estas fases. También podemos potenciar aquellos alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona (legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde o cereales integrales).
FASE LÚTEA
También llamada fase premenstrual, donde ocurren los síntomas premenstruales o el síndrome premenstrual (SPM): cambios de humor, inflamación, sensibilidad, antojos, etc. En esta fase se produce una caída de estrógenos que a su vez reduce los niveles de serotonina, la sustancia química que contribuye a mejorar el estado de ánimo. Por ello, es normal notar esos cambios de estado de ánimo y apetencia por ciertos alimentos, por lo que optar por preparaciones dulces saludables acompañados de grasa y/o proteína para mantener unos niveles más estables de glucemia y hacerlos más saciantes (fruta con chocolate negro con alto % de cacao, proteína en polvo de sabores, frutos secos, batidos o bizcochos caseros endulzados con fruta fresca…) son una buena alternativa para mimarnos y seguir cuidándonos estos días.
Durante la fase lútea disminuye la sensibilidad a la insulina, por lo tanto el metabolismo de los carbohidratos se vuelve algo más resistente, al contrario que el de las grasas que se vuelve más eficiente. Por ello, es el momento idóneo para disminuir los hidratos de la alimentación y aumentar el consumo de grasas saludables (pescado azul, frutos secos, aceitunas, aguacate, etc.) que además de contribuir a reducir la inflamación, nos mantendrán saciadas por más tiempo, así como alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, semillas, etc.). Todo ello sin olvidar el grupo de las proteínas, que contribuyen a una mayor saciedad en estos días de mayor apetito y nos aportan aminoácidos necesarios para un correcto equilibrio de hormonas.
Asimismo, es conveniente tener en cuenta reducir el consumo de bebidas alcohólicas, azúcar, un exceso de sodio (alimentos procesados, enlatados, embutidos, condimentos de sobre, etc.) para evitar la retención de líquidos y optar por alimentos frescos.
Consejos que no debes olvidar
Como ya hemos visto, los alimentos que consumimos pueden afectar de forma positiva o negativa en nuestro ciclo hormonal, aliviando los síntomas o exacerbándolos. Llevar un estilo de vida saludable, no solo mediante la alimentación, sino junto con la práctica de ejercicio regular, un buen descanso o la gestión del estrés, tendrá efectos positivos sobre nuestro bienestar en general.
Haciendo un breve resumen, durante la primera fase del ciclo, fase folicular, habrá que incrementar el consumo de hidratos de carbono y durante la fase lútea lo ideal es reducir el consumo de hidratos y aumentar la ingesta de grasas y proteínas. Los días de la menstruación debemos prestar atención a los alimentos ricos en hierro si tenemos una pérdida de sangre abundante.
Conclusión
Entender cómo funciona nuestro ciclo menstrual nos permite conocernos más como mujeres y atender a las necesidades que nuestro cuerpo nos demanda. Todas y cada una de nosotras somos diferentes y sufrimos el ciclo de una manera distinta, por ello, es vital aprender a escucharse a una misma y adoptar las herramientas que mejor funcionen para cada una.
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