Una de las cuestiones con las que más nos encontramos los nutricionistas en consulta es cómo perder grasa de manera efectiva, ya sea con un fin estético o de salud. ¿Cuántas veces te ha pasado que has querido disminuir tu grasa corporal y has recurrido a dietas extremas, muy bajas en calorías o en hidratos, pasando ansiedad; o has realizado ejercicio de forma desmesurada y has seguido sin ver resultados? En este artículo vamos a desvelar los 7 consejos para bajar el porcentaje de grasa corporal de forma efectiva.
7 consejos para bajar el porcentaje de grasa corporal de forma efectiva.
1. INGIERE MENOS CALORÍAS DE LAS QUE GASTAS.
Hoy en día existen muchas herramientas para bajar el porcentaje de grasa corporal, como son la cetosis, el ayuno intermitente o la dieta paleo. Es muy importante que si decidimos plantearnos cualquiera de estas herramientas, nos aseguremos que el total de calorías que vayamos a ingerir no exceda el total de calorías que consumimos a lo largo del día. De esta forma, nuestro organismo utilizará parte de la grasa almacenada como fuente de energía.
Es muy común ver gente que realiza dieta cetogénica y no consigue perder peso porque sigue habiendo un exceso de calorías provenientes de la ingesta de proteínas y grasa, acompañado normalmente de una vida sedentaria o de cualquier situación que no implique un gasto energético suficiente como para que esa pérdida de grasa ocurra.
2. MANTÉN LOS NIVELES DE INSULINA BAJOS
Hay una parte muy importante de la quema de grasa que depende de la movilización de la grasa fuera de la célula para usarla como fuente de energía y que depende, en gran medida, de mantener unos niveles bajos de insulina. Gracias a ello, se activa una enzima denominada lipasa hormona sensible (LSH) que se encarga de movilizar la grasa y que pueda ser utilizada. Por ello es importante prestar atención a la ingesta de hidratos de carbono y a la proteína, ya que existe un aminoácido llamado leucina que repercute también en una mayor liberación de unidades de insulina.
3. MANTÉN UNA BUENA FUNCIÓN TIROIDEA
Una de las funciones que tiene la tiroides sobre nuestro organismo está relacionada con la pérdida de grasa, ya que supone la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), impactando directamente sobre los receptores beta 2 que se encargan de la movilización de la grasa. Contemplar una analítica es fundamental para averiguar el estado de tu tiroides y saber si está funcionando correctamente y, de no ser así, se puede recurrir a suplementos como la L-tirosina o Mucuna pruriens, prestar atención a los biorritmos y saber parar en determinados momentos demasiado estresantes.
4. TEN UNA BUENA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA
De una buena circulación sanguínea depende directamente la capacidad de transportar los ácidos grasos que hemos comentado previamente para utilizarlos como fuente de energía. Las herramientas que nos ayudan en este caso serían el ayuno intermitente, el mantenimiento de un bajo estado de inflamación corporal o el uso de suplementos como la Citrulina malato o la Arginina.
5. REALIZA EJERCICIO FÍSICO
Es una de las prioridades a la hora de perder peso, y es que para usar la grasa como fuente de energía es necesario que haya un requerimiento de energía. Ya que hemos movilizado la grasa y la hemos transportado correctamente, al realizar ejercicio se produce la señal necesaria que obliga al cuerpo a oxidarla.
Organizar el ejercicio en determinados momentos del día, como por ejemplo al levantarse antes de desayunar o realizar ejercicios de alta intensidad en los cuales la producción de catecolaminas es mayor, la conversión de t4 a t3 también aumenta y la cantidad de testosterona incrementa, suponiendo una aceleración de esa oxidación de grasa.
6. DUERME Y DESCANSA DE FORMA CORRECTA
La oxidación de grasa depende, en gran medida, de una hormona llamada cortisol. Ya sabemos que esta hormona liberada en exceso y de forma crónica produce inflamación, retención de líquido, neoglucogénesis, ralentización del metabolismo y degradación de masa muscular. Todo ello disminuye la tasa metabólica basal y supone que nuestro gasto calórico disminuya y necesitemos ingerir menos calorías. Es importante que usemos todas las herramientas de las que disponemos para poder descansar bien y controlar el cortisol: evitar pantallas antes de dormir, mindfulness, suplementos como melatonina, triptófano, 5-HTP o adaptógenos. Además, de la mano de un profesional que te aconseje personalmente y ponga en práctica todo aquello que ayude a conciliar el sueño, va a suponer una mejora en el proceso de quema de grasa.
7. SUPLEMENTOS
Hay 3 suplementos que intervienen de manera directa en el proceso de movilización, transporte y oxidación de la grasa que hemos comentado previamente: la L-carnitina, L-tirosina o mucuna pruriens o la cafeína en cantidades determinadas.
Conclusiones finales
Todos en algún momento hemos querido bajar nuestro porcentaje de grasa corporal haciendo las cosas de forma equivocada, por ello os dejamos estos consejos para poder llevarlo a cabo finalmente de forma efectiva.
