Rendimiento Deportivo Y Cómo Descansar Para Mejorarlo

Publicado por Sergio Gómez, nutricionista en Keval+

Estoy convencido de que estarás intrigado por saber qué papel juega el descanso o sueño nocturno en relación al rendimiento deportivo. Si no has leído el artículo anterior, te recomiendo que lo hagas:

¿Comes Bien Y Tu Rendimiento Deportivo No Mejora?

El mismo hace referencia a la importancia de conocer qué factores influyen directamente en el rendimiento deportivo; “las cuatro patas de la silla” = ALIMENTACIÓN/ENTRENAMIENTO/DESCANSO/EQUILIBRIO EMOCIONAL. Recordemos que una silla se sujeta por 4 patas y que si te sientas en ella y le falta una de las 4 patas, caerás con la silla. Esa era la comparativa anterior respecto al rendimiento deportivo. Si falta uno de esos factores, el rendimiento nunca podrá ser el 100% del esperado y esa será la diferencia entre tú y el que quede por delante de ti.

Cuando hablamos de descanso podemos hablar del descanso nocturno, es decir, el sueño. Sí, ese descanso que marca un paréntesis de actividad externa en tu vida, pero que amigo mío, no sabes todas las cosas que es capaz de hacer tu organismo cuando le das el descanso adecuado. Luego hablaremos de todo esto.

Podríamos hablar del descanso que realizamos entre sesiones de entrenamiento de los que realizamos entre series, cuando realizamos una sesión, etc., pero esto realmentecorresponde a una buena planificación del entreno. Centrémonos en el SUEÑO.

Hay deportistas que realizan deporte 5 o 6 días a la semana, e incluso la semana entera sin descanso: unos compiten, otros necesitan el deporte como respirar... Cuando esto se sostiene con el tiempo suele ocurrir que sufren una disminución en su rendimiento deportivo, a pesar de realizar su ingesta y entreno a la perfección. Llegan a la consulta y te dicen , “no sé qué me pasa, no voy cara al aire” o “últimamente no pillo el ritmo de carrera, voy fatigado” o “no me van las piernas, no ruedo como rodaba hace un mes”; y entonces, yo les lanzo esta pregunta …  ¿Y CÓMO ESTÁS DURMIENDO? La respuesta siempre es la misma: MAL.

¿Por qué es importante descansar correctamente para mejorar el rendimiento deportivo?

Cómo decía en la primera parte del artículo, nuestro organismo es capaz de hacer cosas increíbles cuando más quieto está, DURMIENDO. Todo ello está regido por nuestro CICLO CIRCADIANO, que es un mecanismo con el que nuestro organismo funciona a modo de reloj en ciclos de 24 horas. 

Está regulado por medio de la secreción de melatonina, “hormona del sueño”, desde nuestra glándula pineal situada en el cerebro, y su secreción al torrente sanguíneo determina qué acciones debe realizar el organismo a todos los niveles, es decir, el sistema hormonal, nervioso central, digestivo, etc. Los biorritmos están integrados por genes reloj, situados en órganos y zonas del cuerpo que recogen estímulos externos que ayudan a regular dicho ciclo circadiano.

Dormir es fundamental para regular este ciclo circadiano. Durante el día realizamos todas las acciones que nos hacen movernos, pensar, aprender, hablar y toda acción que implique desarrollo de la vida cotidiana. Por la noche, cuando dormimos, lo que hacemos es resetear, limpiar, reparar y reconstruir todos los sistemas para poder afrontar en nuevo día e incluso adaptarnos a los cambios que se nos presentan.

Cuando una persona no duerme, no puede recuperarse del día a día y acaba irremediablemente cansado, fatigado, irascible, con pérdida de foco y de capacidad cognitiva, cambios de humor, triste. Esto puede ocurrir de forma puntual, pero a largo plazo puede ocasionar patologías graves. ¿Te suena?. Normalmente, para saber si se tiene problemas de sueño, realizo 3 preguntas a mis pacientes:

1. ¿Tardas en conciliar el sueño entre las 22:00 a 00:00 h de la noche? 
2. ¿Te desvelas entre las 02:00 a 04:00 am? ¿Y de 04:00 a 06:00 h? 
3. ¿Cuándo te levantas, lo haces con la sensación de no haber descansado? 

Si cumples alguno de estos requisitos, empieza a pensar que hay algo que emocionalmente te está afectando y origina que no concilies bien el sueño, o que hace que te desveles, o que no descanses con la eficacia de reparación que necesitas. Probablemente, algo o alguien te esté creando un estrés emocional y secretes neurotransmisores que provoquen que estés más activo de lo normal, y que ello repercuta en tu descanso.

En ocasiones, también se puede deber a una falta de ingesta de micronutrientes que imposibiliten que secretes los neurotransmisores y hormonas necesarias para tu descanso. Has de saber que salvo en casos muy extremos, todo esto es reconducible, siempre y cuando seas responsable y honesto contigo mismo. Te recomiendo que hagas esto:

1. Identifica qué no te deja dormir.
2. Aborda el problema de una manera efectiva. (Ya sea situación laboral o personal)
3. Dale solución al problema o adáptate a la situación.

Debes conocer en cuantos procesos repercute directamente el sueño reparador:

Recuperación hormonal.  

• Todo el eje hormonal o vía hipotálamo-hipofisis se regenera a partir de las 00:00 h de la noche hasta las 06:00-07:00 h de la mañana. 

Regulación de Sistema Nervioso Central.

• El estado de vigilia del ser humano pasa por un estado de fases del sueño, en las cuales se ejerce la función reparadora tanto del mismo sistema nervioso central como de los demás sistemas que integran el organismo. Si no hay sueño no hay reparación posible.

Recuperación muscular y reparación de los tejidos osteo-articular.

• En las horas del sueño, toda la masa muscular que has roto durante el día, como las roturas producidas por el ejercicio físico, se regenera en esas horas de sueño. CUANDO DUERMES CRECES. No dormir no permite ese crecimiento o esa recuperación, que al final puede acabar en una lesión muscular o articular.

La correcta secreción de neurotransmisores.

• Los neurotransmisores son sustancias capaces de transmitir impulsos electro-químicos con información concreta entre neuronas o células, e intervienen en procesos como la memoria, el pensamiento, la atención, el lenguaje, el aprendizaje, entre otros. Habrás oído hablar de alguno de ellos, como por ejemplo la SEROTONINA (aporta control emocional), ADRENALINA y NORADRENALINA (liberadas para afrontar situaciones de estrés) o ACETILCOLINA (responsable de contracción muscular).

Recuperación y descanso.

• La recuperación y el descanso de nuestro aparato digestivo y sobretodo nuestro intestino, el cual está íntimamente ligado en la liberación de neurotransmisores, ya habéis visto la importancia de su intervención a nivel orgánico. Pero además, el descanso del intestino es fundamental para un correctofuncionamiento de nuestro Sistema Inmunitario, ya que es la primera barrera que nos protege de estar expuestos a agentes patógenos o tóxicos, y su PERMEABILIDAD (paso exclusivo de agua, macronutrientes y micronutrientes) es crucial en nuestro funcionamiento.

Regulación de biorritmos.  

• Interviene en la regulación de los 3 tipos de biorritmos; el físico, el emocional y el intelectual. Los 3 interactúan entre sí y fluctúan en función de los estímulos externos que recibe el organismo, como pueden ser la temperatura, exposición a la luz, la ingesta de comida y sus horarios, el ejercicio, fármacos, drogas, alcohol y estrés.

Supercompensación muscular (FUNDAMENTAL PUNTO A TRATAR EN DEPORTE):

• El descanso en la noche es fundamental para que se produzcan todos los procesos fisiológicos necesarios de reconstrucción de fibras musculares rotas en el esfuerzo deportivo. Se dan lugar a todas las adaptaciones necesarias para volver a afrontar de nuevo el esfuerzo al que el cuerpo se vio sometido. Ello recibe el nombre de RECUPERACIÓN. 

Cuando el cuerpo realiza adaptaciones e incluso provoca que podamos realizar un esfuerzo mayor al que ya hicimos, ya sea una mejor marca deportiva o mover más kg en fuerza, denominamos a este proceso SUPERCOMPENSACIÓN.

Sueño placentero

• Permite que todo lo expuesto anteriormente funcione a la perfección y por lo tanto, que sintamos vitalidad, energía, motivación, optimismo y toda una serie de herramientas positivas a nivel sistémico que nos hace más fuertes y más eficaces en todas las facetas como ser humano.

Cómo descansar para mejorar el rendimiento

Tras todo lo leído, ¿entiendes ahora la importancia de realizar un descanso reparador para optimizar tu rendimiento deportivo? Eso no es todo, aquí te voy a dar algunos tips de apoyo, que no sólo se refieren al descanso nocturno, sino que también están ligados a la previsión de entrenamientos deportivos, como son:

No caigas en el sobre entrenamiento

Más no es mejor. Hay que valorar muchos datos del deportista para poder evaluar qué tipo de entrenamiento le conviene o no, y que descansos aplicar o no. No se puede entrenar igual todo el año. De ahí la importancia de tener un apoyo de un profesional en ciencias del deporte y médico-nutricionales.

Limita el consumo de cafeína y pre-entrenos.

Si para rendir necesitas la toma de estimulantes creo que la cosa no va muy bien. La cafeína es uno de los pocos ergogénicos que están probados científicamente y que son efectivos. Aun así, no todo deportista tolera bien la cafeína. Por ello insisto en la individualización de la suplementación del deportista. Se debe tener especial cuidado con algunos pre-entrenos, ya que no sólo llevan cafeína sino guaraná y algunos excipientes que actúan en sinergia para elevar frecuencia cardíaca y vasodilatación de vasos. No todo el mundo está en disposición fisiológica de hacerlo con las mismas garantías y efectividad. Puede ser uno de los problemas que no te permitan conciliar el sueño con facilidad.

Intenta no entrenar a última hora del día

No es aconsejable realizar entrenamiento intenso en un espacio de 2 horas antes de dormir, debido a que estimulas neurotransmisores como la adrenalina, que a esas horas debería estar en bajos niveles para que la serotonina tuviera una buena conversión a la hormona melatonina y poder conciliar el sueño con normalidad.

Intenta dormir entre 7-9 horas y establece horarios de sueño.

Tal y como explicábamos anteriormente, ES FUNDAMENTAL EN EL RENDIMIENTO. 

No sirve cualquier colchón y cualquier almohada.

Que no te importe gastarte el dinero en algo que es tan crucial como tu descanso. Si te gastas 6000 euros en una bicicleta, también te puedes comprar un buen colchó y una buena almohada.

Evita el uso de pantallas con luz blanca o “luz azul” antes de acostarse

La exposición a la luz blanca o azul, pone en marcha el ciclo circadiano como si nos acabáramos de levantar y pone en marcha procesos de alerta para disponernos al máximo rendimiento y aprendizaje. Todo lo contrario que deberíamos hacer para irnos a dormir.

Si es necesario, y estás sometido a un gran nivel de estrés, puedes ayudarte con:

• Suplementos que favorecen el proceso del sueño como la melatonina, el GABA o 5-HTP. 
• Suplementos de plantas adaptógenas como puede ser la ASHWAGANDHA, que son capaces de modular de una manera natural nuestro sistema nervioso.

Hazlo siempre bajo supervisión médico-nutricional e intenta solventar primero esos problemas de estrés.

Aprende a desconectar de todo y dedícate tiempo a ti, a tu familia.

Esa parcelita de intimidad y espacio personal, permitirá que conectes de una mejor forma con tu sueño.

Conclusión

Espero que al leer este artículo, hayas recopilado datos y argumentos de los que no te habías dado cuenta que estaban conectados. Situaciones o acciones en las que estás sumergido o que estás padeciendo desconociendo su origen o su por qué. 

Sólo debes observar un detalle sobre esta comparativa: ¿Qué le pasa a un ordenador cuando lleva mucho encendido? O mejor aún, ¿¡a tu móvil!? Si lleva mucho rato encendido el ordenador se calienta y debes apagarlo para que se enfríe. Tu móvil quizás no se apague pero tienes que cargarlo para que eso no ocurra. Si tu móvil se bloquea vas al servicio técnico y que hacen… ¡¡¡lo resetean!!!

Nuestro organismo funciona con energía y para eso comemos, pero no es suficiente. Debemos resetearnos, sólo así nos reparamos. Como quieres rendir deportivamente si no te reseteas. Puede que no descansar te sirva un etapa de tu vida, pero llegará un momento que tu cuerpo dirá basta y te hablará en forma de lesión o de patología X. No permitas que eso ocurra y duerme. Es tan necesario como respirar. 

Bibliografía

• Bases anatómicas del sueño. VELAYOS, JL y col. Anales Sis San Navarra [en línea]. 2007, vol. 30, supl.1, pp.7-17. ISSN 1137-6627.
• Tu reloj biológico. Cristian Valencia Pizarro. Revista runforlife.
• Blog salud ocular. Qué es la luz azul y por qué debería de importarte. Iñaki Linazasoro. 18 de junio de 2020.
• ¿qué son los neurotransmisores y qué función realizan en nuestro cerebro?. Jonathan García-Allen. Web Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/neurociencias/tipos-neurotransmisores-funciones
• Sistema Nervioso. Fisiología humana 12ª edición. Stuart Ira Fox.
• Libro “Los relojes de tu vida” de Marta Garaulet 03 de octubre de 2017.
• Máster Micronutrición Ortomolecular aplicada al deporte de equipo y de competición impartido por la Universidad de Almería 08/2018.