Publicado por Clara Rolando, nutricionista en Keval+
Actualmente se ha popularizado el término cetosis, keto o dieta sin hidratos de carbono, y muchas personas no saben realmente qué es y cuál es su función, cometiendo muchos errores y malas interpretaciones, frustrandose y no logrando sus objetivos. La dieta cetogénica es un plan alimentario bajo en hidratos de carbono, que puede aportar grandes beneficios si se lleva de forma correcta y se adapta a las necesidades de cada persona.
Mi nombre es Clara, soy nutricionista, apasionada de la nutrición funcional, integrativa y consciente. En este pequeño artículo voy a definir y explicar qué es una dieta cetogénica, cómo funciona, cuáles son sus beneficios y quiénes pueden realizarla.
Es muy importante destacar que no existe una dieta ideal para todas las personas, pero todas las buenas dietas comparten un aspecto crucial: se basan en comida real, aportando los nutrientes necesarios para llevar a cabo todas las funciones del organismo. Nuestros genes están adaptados a alimentos muy variados, pero no están preparados para los productos ultraprocesados del mundo moderno (con grandes cantidades de azúcares, grasas hidrogenadas, harinas refinadas y conservantes).
Te invito a ser una persona crítica y reflexiva, realizando cambios alimentarios reales y saludables. Evita tomar información que circula por redes sociales, que no provenga de fuentes confiables y profesionales de la salud capacitados. Recuerda, la cetosis no es un modo de vida, es una herramienta nutricional, que puede ser utilizada para un periodo de tiempo específico, y debe ser supervisada por un profesional idóneo.
¿Qué es la dieta cetogénica?
En primer lugar, me gustaría definir a la dieta cetogénica como una opción terapéutica muy antigua, utilizada por nuestros ancestros, y aplicada en la comunidad médica para ciertas patologías o trastornos neurológicos como es la Epilepsia Refractaria y el Alzheimer.
Esta técnica alimentaria se caracteriza por diseñar un plan alimentario bajo en hidratos de carbonos, moderado en proteínas, y muy alto en el contenido de grasas, generando la activación de la producción de cuerpos cetónicos (principalmente β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona), productos de oxidación de ácidos grasos en el hígado y la reducción de los niveles de glucosa en la sangre. Es decir, los cuerpos cetónicos proporcionan un sustrato alternativo a la glucosa para la obtención de la energía, y en el cerebro en desarrollo también constituyen elementos esenciales para la biosíntesis de las membranas celulares y lípidos.
Esta situación expone al cuerpo a un estado llamado cetosis, el cual representa un cambio metabólico, donde el organismo limita el consumo de glucosa para depender en mayor medida de ácidos grasos y cuerpos cetónicos, y poder obtener energía para ser utilizada por diferentes órganos (como el cerebro, corazón, corteza renal, músculos, etc.). De esta manera, el organismo pasa de un metabolismo de hidratos a un metabolismo de grasas.
Todo este proceso de distribución de combustible está regulado por un complejo de hormonas, con un protagonismo especial de la insulina y el glucagón. Los niveles de estas hormonas inciden directamente en la producción de cuerpos cetónicos.
Por un lado, la insulina se libera cuando se eleva el nivel de glucosa en sangre, para llevar esta glucosa hacia los tejidos, inhibiendo la movilización de la grasa (el sustrato básico para la producción de cuerpos cetónicos), favoreciendo a la lipogénesis de novo (almacenamiento de grasa). Por el otro lado, el glucagón tiene la función opuesta, evitar la disminución excesiva de glucosa. Ante niveles bajos de glucosa en sangre, el páncreas segrega glucagón para comunicar al hígado que libere glucosa en el torrente sanguíneo, estimulando la glucogenólisis hepática y la lipolisis para liberar ácidos grasos almacenados en tejido adiposo. Entonces, entendiendo estos procesos fisiológicos, lo ideal para la activación de la cetogénesis (producción de cuerpo cetónicos) es mantener la insulina baja y el glucagón elevado.
Insulina, cuerpos cetónicos y transducción de energía mitocondrial. Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA, Tsuchiya N, King MT, Radda GK, Chance B, Clarke K, VeechRLFASEB J. Mayo de 1995; 9 (8): 651-8.
De esta manera, la cetosis nutricional permite mantener la presencia de cuerpos cetónicos en sangre sin restringir la comida, evitando la pérdida muscular, disminuyendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad. Además se pueden obtener muchos beneficios a nivel cognitivo y metabólico, como incrementar la claridad mental y el rendimiento intelectual, disminuir la inflamación de bajo grado, mejorar la pérdida de peso y la oxidación de grasas. Esto también aumentará la flexibilidad metabólica, regulando los niveles de glucosa y de insulina en sangre, reduciendo y previniendo el desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas.
La mayoría de personas responde bien a una dieta cetogénica, pero la transición no siempre es fácil, se necesita una etapa de adaptación, en la cual pueden aparecer ciertos síntomas conocidos como la gripe keto: dolor de cabeza, náuseas, dolor de estómago, cansancio, irritación, estreñimiento, falta de concentración, calambres. No olvides hidratarte correctamente con agua e ingerir agua de mar, para aportar los minerales necesarios.
Esta estrategia nutricional tiene que ser diseñada y supervisada por un profesional de salud, según las necesidades particulares de cada persona. Si no se ajusta y monitorea correctamente, puede causar efectos negativos para la salud como falta de energía, desmineralización, aumento de peso, y en ciertos casos cetoacidosis (el azúcar y las cetonas aumentan a niveles peligrosos, lo que modifica el equilibrio de ácido-base de la sangre).
Es importante aclarar este término, ya que muchas personas por desconocimiento o por falta de información, asocian la cetosis con cetoacidosis, a pesar de que esta condición podría darse únicamente en personas que no producen insulina, como ocurre en diabéticos tipo I. Esta condición diabética requiere de hospitalización para proporcionar líquidos de forma intravenosa e insulina de forma gradual y restablecer de forma segura la glucemia.
Fred Brouns. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018; 57(4): 1301–1312.Published online 2018 Mar 14. doi: 10.1007/s00394-018-1636-y
¿Las cetonas pueden medirse?
Hay tres formas de medir las cetonas:
- Tiras de orina
- Analizadores de cetonas en el aliento
- Medidor de cetonas en sangre
¿Cómo se aplica la reducción de hidratos de carbono (HC)?
Es importante que seas un consumidor informado e inteligente, y sepas leer correctamente las etiquetas, ya que muchas veces, ciertos productos esconden azúcares. Evita la mayoría de alimentos envasados y trata que en mayor medida tu alimentación se base en la comida real. Saber detectar qué alimentos están limpios de azúcar es clave para obtener los beneficios de la dieta cetogénica.
La distribución de macronutrientes siempre se debe individualizar. Reducimos los HC al mínimo (aproximadamente 40-20 gr/día, según las necesidades y situación de cada persona), para que el organismo recurra a las grasas (triglicéridos) para obtener energía. Moderamos la ingesta de proteínas, de forma orientativa 2 o 3 porciones al día (aproximadamente 1 a 1,5 gr de proteínas/kg/día). Incorporamos una cantidad suficiente de grasas de alta calidad nutricional (70-80 % de la dieta).
Alimentos reales que puedo incluir
- Hortalizas A: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, espinaca, espárrago, hinojo, hongos, lechuga, pepino, rabanito, endivias, rúcula, kale, repollo, repollo de bruselas, tomates, calabacín, cebolla, puerro.
- Frutas: arándanos, moras, frambuesas o fresas, aguacate.
- Carnes: vaca, cerdo, aves de corral (pollo, pavos), cordero, pescado azul (salmón y salmón ahumado, sardinas, caballa, atún, palometa, bonito, anguila, pez espada).
- Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas y los embutidos a menudo contienen carbohidratos añadidos porque son ultraprocesados. Puedes comer jamón serrano de calidad leyendo muy bien las etiquetas.
- Caldos de huesos
- Huevos orgánicos
- Lácteos enteros fermentados: Quesos enteros, yogur entero natural sin azúcares.
- Leche entera en poca cantidad
- Aceite: Oliva extra virgen, Coco, Lino o Chía
- Ghee o manteca clarificada
- Olivas
- Escamas de coco o coco rallado
- Cacao amargo 80-100% (leer etiquetas)
- Semillas: chía, lino, sésamo, calabaza, amapola, girasol, etc. Podes hacer untables. Siempre activarlas en remojo o triturar. Las más pequeñas (como el sésamo) si o si triturarlas.
- Hierbas y condimentos: orégano, laurel, albahaca, pimentón, comino, canela, jengibre, cúrcuma, pimienta, etc.
- SAL: todas las comidas
- Frutos secos: nueces, almendras, castañas, pistachos, etc. Pasta de frutos secos como mantequilla de maní sin azúcar (leer etiquetas).
- Agua y Agua de mar: 2 veces por día. 30-50 ml mezclado con agua dulce. Se aconseja en ayunas. En un litro de agua dulce 150 de agua de mar.
- Te, infusiones o café
- Bebidas probióticas
Conclusión:
Por último, quiero hacer énfasis y dejar claro que la dieta cetogénica no significa magia ni es la solución definitiva. La cetosis no es un estilo de vida, sino tan solo una herramienta nutricional, la cual si es utilizada para un momento específico y de forma correcta, puede ayudar a mejorar los perfiles metabólicos, la composición corporal, y el rendimiento cognitivo.
Hay múltiples factores que van a determinar la pérdida de masa grasa, la disminución del peso corporal y poder mantener una salud equilibrada. De nada sirve realizar una dieta, con el nombre y apellido que quieras, sin tener en cuenta otros aspectos de la vida. Siempre es necesario mantenerse activo y hacer ejercicio físico, realizar actividades placenteras, gestionar las emociones y el estrés, y regular los biorritmos para mantener un buen descanso.
No te olvides, es necesaria la supervisión profesional, para evitar realizar reducciones excesivas o incluir alimentos de baja calidad nutricional.
Referencias bibliográficas:
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A 12-week low-carbohydrate, high-fat diet improves metabolic health outcomes over a control diet in a randomised controlled trial with overweight defence force personnel
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