Publicado por Javier Fernández nutricionista Keval+
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Rendimiento Deportivo Y Cómo Descansar Para Mejorarlo
El rendimiento deportivo en el fútbol se determina a través de una combinación de condiciones físicas, habilidades y destrezas. Es decir, el jugador tiene que estar en condiciones físicas para correr hacia el balón, pero también debe ejecutar destrezas que implican el uso de la función cognitiva para realizar la lectura del juego y tomar decisiones tácticas.
Una nutrición inadecuada puede afectar al rendimiento deportivo más que en otros deportes prolongados y continuos, ya que una alimentación insuficiente también afecta negativamente sobre las destrezas y la función cognitiva del jugador. Las características de las distintas posiciones dentro del campo de juego pueden ser muy distintas. Por lo tanto, entre los distintos jugadores de fútbol pueden haber diferentes contexturas físicas y necesidades distintas con respecto a la alimentación.
Seguro que si eres futbolista, desde amateur hasta profesional, y has descuidado tu alimentación o no has llevado una estructura correcta, has podido sentir rampas, cansancio en el terreno de juego, gases o inflamación abdominal, que han podido lastrar en tu rendimiento y muy probablemente no hayas podido dar tu 100 %.
En esta publicación explicaremos la importancia que cobra la nutrición en el fútbol, cómo debe planificarse el día previo y el día del partido, además de consejos y sugerencias para poder plantearlo correctamente.
¿Por qué es importante alimentarse correctamente antes de un partido?
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad. Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema anaeróbico, sino también un alto nivel de fosfocreatina y glucólisis durante el transcurso del partido.
Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota es mínimo. Por ello, incluso los más mínimos detalles pueden marcar una gran diferencia.
La dieta afecta al rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición determinarán nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas. Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los futbolistas en todo momento.
Las necesidades individuales cambian inclusive según la estación y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias. La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena nutrición ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación al estímulo del entrenamiento.
En el caso de los deportistas, el ayuno intermitente también es una de las mejores herramientas para aumentar el rendimiento. Debido a las virtudes asociadas al funcionamiento metabólico y endocrino, observamos que los deportistas son más receptivos a los nutrientes, a las cargas de hidrato de carbono o al llenado del glucógeno. Esto ocurre porque el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta la capacidad de formar glucógeno muscular y de generar hidratación muscular y esto mejora el rendimiento en los entrenamientos y en la competición.
También encontramos mejoras endocrinas, que ayudan en la recuperación y el rendimiento del deportista. Sabemos que en mujeres una mejora equilibrada en los niveles de testosterona, hormona de crecimiento, cortisol o estradiol, facilita el desempeño deportivo.
La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen rendimiento.
¿Cuál es la mejor dieta para antes de un partido?
Uno de los factores más importantes a tener en cuenta en la alimentación en el día de partido de un futbolista es el ‘timing’ de incorporación de nutrientes. Se deben adecuar los horarios de las comidas, de modo que si el jugador tiene un partido o entrenamiento, debe realizar la última comida de 3 a 4 horas antes del comienzo de éste, para que se pueda realizar una correcta digestión de todos los nutrientes y así poder afrontar el esfuerzo reduciendo o retrasando la aparición de la fatiga.
En cuanto a la estructura de los macronutrientes a incorporar el día del partido podríamos decir que:
Proteínas
De origen animal, vegetal o coadyuvado con suplementación, las proteínas constituyen un macronutriente fundamental en el día de partido de un futbolista. Son el componente principal de las células, la musculatura y otros tejidos. Carnes, huevos y pescados son las principales fuentes proteicas en el futbolista.
Hidratos de carbono
A lo largo de la semana el volumen y el tipo de hidratos de carbono variará. Para poder llegar al partido con las reservas de glucógeno al máximo se recomienda llevar a cabo una progresión ascendente en el volumen de CH de la dieta. De esta forma, se realiza una supercompensación de carbohidratos y se consigue incrementar la cantidad de glucógeno en los músculos.
Si suponemos que el partido es el fin de semana, al inicio de ésta se recomienda optar por CH de medio - bajo índice glucémico (ej. Arroz integral) y en cantidades moderadas. A medida que vaya pasando la semana se va incrementando su consumo, teniendo en cuenta que los últimos 3 días antes del partido se optará por CH de alto índice glucémico (arroz blanco) o de moderado índice glucémico (ej. Boniato). Durante el día del partido el consumo de CH, igual que el del resto de nutrientes está muy controlado. El día posterior al partido se recomienda realizar la descarga de CH.
Grasas
Macronutriente fundamental para favorecer la síntesis de hormonas esteroideas o la fabricación de membranas celulares y partículas en el cerebro. Debido a su mayor vaciado gástrico debemos espaciarlas en el tiempo con el horario del partido para evitar molestias intestinales durante el transcurso del mismo. Frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescados azules y aguacate constituyen algunas de las fuentes ricas en grasa para el deportista.
Suplementación
El fútbol ya no es lo que era. La competencia es cada vez mayor y los futbolistas se han acabado convirtiendo en atletas. Los análisis médicos muestran exactamente las necesidades de cada jugador. Por eso, la suplementación deportiva es uno de los recursos más utilizados, ya que puede cubrir dichas necesidades en un periodo de tiempo muy corto.
El principal objetivo de la suplementación en el fútbol y en cualquier deporte de competición es la mejora del rendimiento y de cualidades como la fuerza o la resistencia. Además, la suplementación también busca acortar los plazos de recuperación del futbolista.
Micronutrientes
El hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso.
Hidratación
La hidratación juega un papel fundamental en el deportista, guardar un correcto balance hídrico y electrolítico puede ayudar a aumentar el rendimiento en un 2%.
Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.
Siempre recordar que tanto la nutrición como la suplementación tienen que ir adaptadas a cada profesional del deporte además de ser supervisadas por un profesional de la salud.
4 Consejos para saber qué comer antes de un partido
- Guarda al menos 3-4 h desde la última ingesta hasta el comienzo del encuentro.
- Importante cuidar el balance de minerales y oligoelementos.
- Incorpora hidratos de carbono y proteínas en la ingesta previa al encuentro, recuerda que las grasas es el macronutriente de vaciado gástrico más lento. Además recuerda evitar alimentos muy ricos en fibra previo a los partidos.
- En caso de que fuese necesario, según tus necesidades incorpora la suplementación óptima, siempre pautada y supervisada por un profesional de la salud.
Conclusión
Como nutricionista que trabaja con deportistas de élite y lo que la experiencia siempre me ha dicho es, si eres un deportista de élite, dale a tu cuerpo una nutrición de élite, invierte en salud, pues esta se convertirá en disminución del número de lesiones, mayor proyección profesional y alargamiento de tu carrera deportiva
Bibliografía
Escalante, J.C. y Moreno, P. (2011) Rendimiento físico y estado nutricional (IMC) de futbolistas adolescentes. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 152. http://www.efdeportes.com/efd152/rendimiento-fisico-de-futbolistas-adolescentes.htm
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Steffl M, Kinkorova I, Kokstejn J, Petr M. Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(6):1305. Published 2019 Jun 9. doi:10.3390/nu11061305
