La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a defenderse y sanarse de muchos daños y afecciones, se conoce como inflamación aguda y es necesaria. Sin embargo, cuando este proceso se mantiene activo por mucho tiempo y se cronifica, aparece el problema, generando diferentes patologías. Existe evidencia científica que la alimentación juega un papel fundamental.
Los alimentos reales y naturales son indispensables para el mantenimiento de un buen estado de salud, no sólo porque proveen los nutrientes necesarios para las funciones del organismo, sino también porque aportan los metabolitos fundamentales en la actividad anti-inflamatoria.
Existen muchos factores que desencadenan la inflamación, entre ellos: la dieta, el estrés, las emociones, la alteración en la microbiota, las alergias, el exceso de ejercicio, la contaminación ambiental, el cigarrillo, el alcohol, el sedentarismo, etc.
En este artículo te voy a contar cuáles son los alimentos que debemos incorporar en la dieta para poder modular el estrés oxidativo y evitar la inflamación.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación puede definirse como una respuesta local al daño celular, que se caracteriza por aumento del flujo sanguíneo, vasodilatación capilar, infiltración de leucocitos y la producción local de mediadores de inflamación por parte del huésped.
La inflamación es parte de la respuesta y es necesario el retorno a la homeostasis después del daño producido por un agente infeccioso, daño físico o estrés metabólico. Cuando persiste el estímulo que dispara el proceso, la inflamación puede hacerse crónica y contribuir a la patogénesis de enfermedades autoinmunes, degenerativas y metabólicas (obesidad, diabetes, hipertensión), etc.
Aunque la causa, localización y resultados clínicos de un proceso inflamatorio pueden ser muy diferentes, las células y mediadores involucrados son parecidos. La mayoría de las respuestas inflamatorias involucran citoquinas (TNF-α, IL-1b, IL-6, IFN-γ, quimioquinas (IL-8, MCP-1), eicosanoides (PGE2, leucotrienos) y metaloproteinasas de matriz. El incremento de estos mediadores amplifica el proceso inflamatorio atrayendo más células inflamatorias para producir la destrucción del patógeno. Se pueden describir de esta manera dos tipos de inflamación:
Inflamación Aguda:
Respuesta natural, homeostática y dinámica, de carácter protector del organismo, que sirve para atacar a los invasores externos de forma rápida (por ejemplo: cuando nos hacemos un corte). Se caracteriza por ciertos signos clínicos: enrojecimiento, dolor, hinchazón y aumento de temperatura, que sucede en cuestión de segundos.
Inflamación crónica o de bajo grado:
Se produce a nivel sistémico y es la más persistente, provocando desequilibrio en nuestro sistema inmunológico. No muestra sintomatología específica y ataca lentamente a nuestro cuerpo. Es la responsable de que gran parte de la población se encuentre metabólicamente enferma y más vulnerable a enfermedades silenciosas, tales como las patologías autoinmunes, la obesidad, el síndrome metabólico, el cáncer, la diabetes 2, fibromialgia, Alzheimer, etc.
En un principio este tipo de inflamación es silenciosa, pero con el tiempo se manifiestan diferentes dolores inespecíficos en todo el cuerpo, alteraciones en el estado de ánimo, prurito, alteración en la flora intestinal, deterioro cognitivo, depresión, aumento de peso, alteraciones hormonales, etc.
Existe evidencia de que los procesos inflamatorios se pueden modular ante la ingesta regular de dietas ricas en fitoquímicos, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Se ha documentado por ejemplo, el efecto de los ácidos grasos poliinsaturados: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA), y ácido araquidónico (AA), en la síntesis de prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos anti y proinflamatorios, en los que alcanza una enorme relevancia metabólica el equilibrio que debe generarse entre estos ácidos grasos.
Si predomina AA, la situación proinflamatoria sigue latente. Es decir, existen ciertas sustancias, llamadas eicosanoides, de las cuales derivan otras sustancias (citoquinas, tromboxanos, leucotrienos, prostaglandinas, etc.), que tiene efectos pro y antiinflamatorios, dependiendo de la relación que existe entre 2 ácidos grasos: (linoleico - omega 6, linolénico - omega 3).
Cuanto más omega 6 tienen nuestras células, más eicosanoides INFLAMATORIOS se producirán, y cuanto más contenido de omega 3, más efecto ANTIINFLAMATORIO habrá. Por lo tanto el equilibrio de estos ácidos grasos es clave para una respuesta inflamatoria controlada y eficaz. Ambos compiten por el mismo sitio en las membranas de nuestras células.
¿Qué productos hay que introducir en una dieta para desinflamar?
El organismo requiere todos y cada uno de los macro y micronutrientes para funcionar correctamente. Llevar una alimentación variada y cubrir todas las necesidades nutricionales es vital para controlar la inflamación.
Para llevar a cabo una alimentación anti-inflamatoria es necesario que la dieta sea:
- Libre de ultraprocesados: galletas dulces y saladas, tortas, postres, embutidos, cualquier tipo de azúcar, miel, golosinas, aderezos, sopas instantáneas, crema de leche, yogures con azúcar o edulcorante, jugos comprados, mermelada, helados, puré envasado, gelatina, barritas de cereales, golosinas, snacks -patatas fritas, palitos, cacahuate frito, etc., hamburguesas, salchichas, paté, pizzas precocidas, pan lactal, bebidas gaseosas o aguas saborizadas.
- Equilibrada en la ingesta de omega 6 y omega 3: deberíamos ingerir la misma cantidad de omega 3 que de omega 6 (relación 1:1). Actualmente ingerimos mucho omega 6 (aceites de semillas, carnes, cereales) y poco omega 3 (pescados de azul como salmón, atún, sardinas, caballa, boquerón, etc., chía, lino, nueces y aceite de lino).
- Rica en antioxidantes (vitaminas y minerales): frutas, verduras, frutos secos, aceites vegetales virgen primera prensada, cereales integrales.
- Rica en fibras: sobre todo soluble (verduras y frutas) que además de generar saciedad y controlar la insulina (te hablo de ella abajo) son ricas en prebióticos y permiten la producción de ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio tanto en el intestino como en todo el organismo.
- Rica en sustancias inmunomoduladoras y depurativas: éstas promueven el funcionamiento adecuado del hígado y el riñón, y ayudan a reforzar el sistema inmunológico: jengibre, cúrcuma, cardo mariano, clavo de olor, limón, canela, menta, etc.
- Rica en probioticos y prebioticos (Pro-Microbiota): un intestino permeable o con disbiosis se correlaciona con inflamación y patologías asociadas. Alimenta tu microbiota con alimentos ricos en probióticos-prebióticos (yogur natural, chucrut, vinagre de manzana, fermentos, plátano, almidón resistente, etc.). No olvides gestionar tus emociones y estrés (eje cerebro-intestino-microbiota).
- Baja en tóxicos: aditivos, pesticidas, conservantes, colorantes, metales pesados, alcohol, etc.
- Rica en Vit D: exposición al sol en horas adecuadas, hongos, aceite de hígado de pescado, yema de huevo, pescado.
- Libre o baja en: gluten y lácteos de vaca.
Para combatir la inflamación también es necesario:
- Hacer ejercicio, gestionar el estrés, dormir bien, estar en contacto con la naturaleza.
- Cuidar y controlar los niveles de insulina, hormona que liberamos al comer y que está vinculada con la inflamación (resistencia a la insulina). Evitar ultraprocesados, azúcares libres y harinas refinadas.
Conclusión
La respuesta inflamatoria aguda es un proceso fisiológico de respuesta indispensable para mantener la homeostasis, pero cuando se hace crónico, la inflamación contribuye al desarrollo y mantenimiento de la patología. Una dieta balanceada favorece el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario y es posible prevenir y tratar enfermedades modulando la respuesta inmunitaria a través de la dieta.
No olvides que la naturaleza nos ofrece una diversidad muy grande de alimentos con un gran contenido de nutrientes y compuestos activos: polifenoles, flavonoides, carotenoides, antioxidantes, entre otros, que consumidos de forma regular y adecuada, pueden inducir procesos moduladores de la inflamación como forma de prevenir enfermedades asociadas y alcanzar una mejor calidad de vida. La dieta anti-inflamatoria no es un plan de alimentación, es una estrategia dietética que debe perdurar en el tiempo como estilo de vida, favoreciendo a mantener un estado de salud integral.
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