Publicado por Clara Rolando, nutricionista en Keval+
El ciclo menstrual normal confirma la regularidad femenina respecto a su futura salud sexual y reproductiva, y debe considerarse un signo vital, casi tan importante como el pulso, la respiración o la presión arterial. El equilibrio del ciclo y la ovulación está influido por la nutrición, la función de la tiroides, alteraciones de las glándulas endocrinas o glándulas suprarrenales, enfermedades hepáticas, renales, infecciones crónicas y enfermedades autoinmunes.
El ciclo menstrual es mucho más que un ciclo, expresa el estado de salud de la mujer, donde en cada fase nos invita a tener la posibilidad de experimentar y evaluar nuestro estado emocional y ser conscientes de ello, respetarse y ser consecuente.
En este artículo voy a hablar sobre qué es el ciclo menstrual, su importancia, y qué hábitos llevar a cabo para transitarlo de una manera saludable. Recuerda que las hormonas suben y bajan y es parte del ciclo, necesitamos que eso suceda, porque a partir de nuestra primera regla somos fértiles y cíclicas.
Pero ¿Sabes cómo debes alimentarte según tu ciclo? Descubre como debe ser tu alimentación según en que fase del ciclo estés.
¿Qué es el Ciclo Menstrual y por qué es importante?
La menstruación es un fenómeno normal de la vida reproductiva de la mujer conocido como un flujo sanguíneo episódico por vía vaginal, que tiende a repetirse mensualmente en el período de la vida comprendido entre la pubertad y la menopausia. Es la manifestación externa más notoria de la ciclicidad ovárica.
La regla es el sangrado que se produce al descamarse el endometrio (capa que reviste el útero) si no se produce la implantación del ovocito fecundado. Este ritmo cíclico acaba y empieza cada vez que las mujeres tenemos la menstruación. La duración de los ciclos menstruales puede variar de forma fisiológica y se considera normal si oscila entre los 25 y los 35 días, y con un sangrado de tres a cinco días.
Si no se produce el embarazo, descienden las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) al final del ciclo, desencadena la menstruación (sangrado) como consecuencia de una inflamación fisiológica que sirve para remodelar el endometrio del útero y prepararlo para el ciclo siguiente, es decir, para la siguiente oportunidad reproductiva.
Es muy importante que este ciclo natural y fisiológico esté equilibrado y funcione correctamente, porque habla de nuestra salud y de acuerdo a él vamos a tener diferentes sensaciones o síntomas en nuestro cuerpo. Es fundamental conocernos e identificar en qué fase estamos, para poder ser conscientes de por qué sentimos lo que sentimos, siendo compasivas con nuestro propio cuerpo y ciclo.
Cómo funciona el Ciclo Menstrual
Todo ciclo hormonal femenino es una oportunidad reproductiva que ofrece la naturaleza para que se implante el embrión y en consecuencia se produzca el embarazo. El ciclo menstrual se corresponde cronológicamente con cambios en el desarrollo folicular del ovario, cambios en la morfología histológica endometrial y mamaria, en la citología vaginal, en la temperatura basal, en los niveles hormonales de esteroides y gonadotropinas y en las características ecográficas del útero y el ovario.
Como mencioné anteriormente, el ciclo menstrual se manifiesta clínicamente a través de las menstruaciones y el órgano que controla todos estos cambios es el ovario. La regulación cíclica del ovario es el resultado de la acción del EJE NEUROENDOCRINO HIPOTÁLAMO-HIPÓFISIS - GONADAL (ovario).
El hipotálamo es una región del encéfalo que forma parte del diencéfalo y el sistema límbico. A pesar de su pequeño tamaño realiza numerosas funciones, entre las cuales destacamos: sintetizar diferentes hormonas y estimula o inhibe la secreción de las hormonas hipofisarias. Aquí se produce GnRH (hormona liberadora de gonadotropina), la cual actúa sobre la hipófisis.
La hipófisis o glándula pituitaria es una glándula endocrina adherida a la base del cerebro, que segrega hormonas encargadas de regular la homeostasis hormonal, es decir, controla gran parte de la producción de hormonas de otras glándulas del organismo.
El ciclo menstrual está controlado por dos hormonas gonadotrópicas:
• La hormona estimulante del folículo (FSH): se produce en la hipófisis durante la primera mitad del ciclo menstrual, o fase folicular, estimula el crecimiento y la maduración de los folículos ováricos necesarios para la ovulación.
• La hormona luteinizante (LH): se fabrica en la hipófisis durante la segunda mitad del ciclo menstrual, o fase lútea, estimula la maduración completa del folículo y desencadena así la ovulación. El cuerpo lúteo libera la progesterona.
Por otro lado, la secreción de la LH en la hipófisis anterior tiene relación directa con la dopamina. En los hombres, la LH estimula la producción de testosterona en las células de Leydig, que se encuentran en los testículos.
Podemos distinguir diferentes fases del ciclo:
Fase menstrual: se inicia con el primer día de la menstruación y su duración es de aproximadamente 3 a 5 días. Es el momento donde se produce el sangrado para expulsar el endometrio (si no hay embarazo), desechos y fluidos de la vagina.
Fase folicular: su duración es aproximadamente de 7-10 días, dependiendo del ciclo y la mujer. En esta fase se estimula el crecimiento de los folículos de los ovarios, que contienen un óvulo no desarrollado. En este momento hay un aumento de los estrógenos, hormonas que ayudan a proliferar y a engrosar el endometrio (el tejido que recubre la pared del útero). El cuerpo se prepara para una posible fecundación y se implante el embrión.
Cuando la producción de estrógenos en los ovarios aumenta progresivamente, significa el final de la fase folicular. Las mujeres reconocemos el aumento de estas hormonas por un incremento del flujo vaginal y un descenso de la temperatura corporal. Estas señales nos indican que estamos ovulando y nos encontramos en los días más fértiles.
Fase ovulatoria: en los ciclos de 28 días, la ovulación se produce 14 días después del primer día de sangrado. Los ciclos pueden ir fluctuando según varios factores: el estrés, el descanso, el ejercicio físico, la dieta, la edad, etc. Esta fase es donde se genera mayor liberación de LH (pico de LH). El óvulo se libera hacia las trompas de falopio, en espera de ser fecundado por los espermatozoides que llegaron a la vagina mediante una relación sexual o un tratamiento de fertilidad.
Fase lútea: comienza cuando termina la ovulación y puede durar entre 12 y 14 días, disminuyen los estrógenos en los ovarios, aumentando la secreción de progesterona en el cuerpo lúteo y preparar el endometrio para una posible fecundación. Al no fecundarse el óvulo y bajar el nivel de estrógenos y progesterona, el endometrio se desintegra (sangrado menstrual), señalando el primer día de la menstruación y del ciclo menstrual siguiente.
Entre dos y tres días después de la ovulación, la temperatura suele aumentar (0,3-0,5 grados), como consecuencia del incremento de progesterona. Esta temperatura corporal se mantiene durante toda la fase lútea gracias a la misma progesterona y desciende los días previos a la menstruación.
En esta fase se desarrolla el conocido síndrome premenstrual (SPM), donde comenzamos a sentir cansancio, mayor sensibilidad y ansiedad.
Qué Debes de Tener en cuenta de tu ciclo Menstrual
Como mencionamos anteriormente, el ciclo menstrual forma parte de la fisiología normal de la mujer, y necesita estar en equilibrio para lograr una salud integral.
Podemos destacar algunas recomendaciones para poder vivir nuestra ciclicidad de una forma agradable y consciente. Sabemos que nuestro ciclo tiene diferentes fases, y en cada una de ellas tiene como protagonista a una hormona, de acuerdo a ello, vamos a describir algunas características y consejos para vivirlo de una manera amorosa y cuidada.
En la fase folicular, protagonistas los ESTRÓGENOS:
- Después del sangrado y al inicio de la fase folicular, el moco cervical es pastoso, blanco y no transparente.
- Aumenta la energía y la alegría, tenemos mayor actitud positiva. Aprovecha para moverte y hacer entrenamientos con mayor esfuerzo.
- Más sensibilidad a la insulina: disminuyendo la sensación de hambre, mejorando el metabolismo de los hidratos de carbono.
- Más deseo sexual (alrededor de la ovulación).
- Dieta: incorpora alimentos ricos en B12 y hierro, fibra, antioxidantes (vit C, A y E), fermentados, grasas saludables, vegetales como brócoli, coliflor, espárragos, repollo, espinacas, coles de Bruselas, etc. (las crucíferas ayudarán a la inactivación de los estrógenos para luego ser eliminados).
En la fase de la ovulación:
- El flujo cervical es más abundante con una textura similar a la clara de huevo, y se produce cuando el estrógeno alcanza su máximo nivel, 1-2 días antes de la ovulación.
- Síntomas de ovulación: hinchazón abdominal, pechos más tensos, aumento de energía, sensibilidad en las mamas, dolor cerca de los ovarios.
En la fase lútea, protagonista la PROGESTERONA:
- El flujo vaginal es más abundante, pegajoso y seco.
- Durante esta fase se genera una leve resistencia a la insulina.
- Por el cambio hormonal (aumento de progesterona) se puede generar más ganas de comer cosas dulces, más apetito. Existe una tendencia a aumentar la resistencia a la insulina.
- La energía disminuye, sentimos más apatía, y cansancio. Hay mayor sensibilidad, nostalgia e irritabilidad.
- Hay una disminución de la serotonina.
- Menos deseo sexual (disminuye líbido).
- Retención de líquidos, problemas para dormir bien.
- Dieta: incluir alimentos ricos en minerales como el zinc y el magnesio, así como ricos en vitamina B6 y vitamina C. Por otra parte, en esta etapa el cuerpo se prepara para el sangrado (la regla), por lo cual prioriza alimentos antiinflamatorios (antioxidantes, omega 3 y 9, resveratrol, fibra, probióticos).
Conclusión
Es muy importante dejar claro que la menstruación viene a decirnos: ¡Estoy sana!
Muy pocas personas hablan del ciclo menstrual femenino de una manera espontánea y libre. Muchas veces la menstruación no se toma como un indicador de salud, y está asociada a dolor, malestar e incomodidad. Por otro lado, la ciencia se ha focalizado en el control y la anulación del ciclo menstrual antes de entenderlo y vivirlo de forma natural.
Creo que es fundamental que nuestro ciclo se haga público, de manera que todas y todos podamos conocerlo, y de esta forma establecer un vínculo más cercano y empático para comprender los cambios hormonales y sus síntomas, y saber que es un proceso vital en la vida y salud de la mujer.
Conócete, cuídate y ámate.
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