Publicado por Pilar Forte, nutricionista en Keval+
Una de las herramientas más importantes para preservar la salud es la fabricación de masa muscular y en este artículo vamos a hablar sobre 6 herramientas que te van a ayudar a aumentarla, donde se da importancia al descanso, la nutrición, el entrenamiento o la suplementación. Lograr una buena composición corporal y mantenerla hasta una edad avanzada es crucial para mantener la salud.
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6 Herramientas para aumentar tu Masa muscular
Realiza un buen entrenamiento
Realizar ejercicios de hipertrofia donde las fibras musculares puedan ser aisladas es crucial para que poco a poco se vaya fabricando esa masa muscular que sea solvente a medio/largo plazo.
Para ello es importante que sepas que existen dos modalidades de ejercicio:
- El ejercicio aeróbico es el ejercicio que nos va a proporcionar beneficios a efectos cardiovasculares, nos va a permitir oxidar grasa y tener un metabolismo más acelerado.
- El ejercicio anaeróbico nos va a permitir fabricar masa muscular y deberías combinarlos con los aeróbicos. Una sesión de crossfit, entrenamientos de pesas o cualquier ejercicio en el que puedas aislar el músculo y ejercitarlo.
Uno de los problemas que se ve de forma recurrente en pacientes con problemas metabólicos a los cuales se les prescribe realizar ejercicio, es la pérdida de masa muscular por un exceso de ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico. Esto produce consecuencias catastróficas a efectos metabólicos ya que al perder masa muscular la tasa metabólica basal disminuye y se queman menos calorías en reposo, perdiendo así todos los efectos metabólicos beneficiosos que supone tener buena masa muscular. Por eso es importante realizar este tipo de ejercicios en personas con problemas metabólicos (hipercolesterolemia, grasa visceral, diabetes, etc.).
Lo importante es realizar un tipo de ejercicio que nos guste y nos resulte cómodo de incluir en nuestra rutina semanal, ya sea crossfit, TRX o a través de un entrenador para poder realizar un entrenamiento suficiente que genere un estrés mecánico en las fibras musculares para que los días posteriores el organismo pueda fabricar nuevo tejido muscular.
Sigue una nutrición acorde a tus objetivos
La nutrición tiene que ir enfocada al objetivo de entrenamiento que te propongas, y en el caso de que quieras aumentar la masa muscular es importante que tengas en cuenta ciertos aspectos:
- Por un lado, tienes que hacer una dieta con superávit calórico y esto es crucial si quieres fabricar masa muscular ya que vas a tener que llegar con energía suficiente al gimnasio y al final necesitas comer más de lo que gastas para que tu organismo se encuentre en un entorno anabólico que permita crear ese músculo.
- Por otro lado, tienes que tener una correcta distribución de macronutrientes donde incluyas grasas esenciales con un correcto balance omega 6:omega 3 y una correcta proporción de carbohidratos, donde el 30-35% de las calorías provengan de los carbohidratos para que dispongas de explosividad y energía suficiente durante el entrenamiento.
- En cuanto a la proteína, es la que te va a aportar los aminoácidos que actuarán como los cimientos que ayudan a fabricar esa masa muscular tras el estímulo del ejercicio y es necesario entre 2-2,5 gramos por kilo de peso al día.
- Es imprescindible destacar la importancia de incluir frutas, verduras y hortalizas en torno al entrenamiento ya que este tipo de alimentos nos aportan minerales, vitaminas y fitonutrientes que van a lograr que el organismo sea eficiente en cuanto al metabolismo de los diferentes macronutrientes para mantener la salud.
Cuida las articulaciones
Frecuentemente se ve como muchas personas se inician en el gimnasio con muchos beneficios a corto plazo, pero conforme pasan los meses, por el hecho de no descansar lo suficiente, no cuidar las articulaciones o realizar mal la técnica, supone que tarde o temprano sufran molestias a nivel articular o cualquier alteración en tendones, huesos, etc.
A largo plazo esto dificulta lograr una buena masa muscular así que es importante disponer de tiempo suficiente para evitar todos estos supuestos y en el caso de que sea necesario incluir suplementación adecuada como es el caso de glucosamina, azufre orgánico, condroitín sulfato u omega-3 para desinflamar las articulaciones.
Descansa lo suficiente
El descanso es crucial para cualquier tipo de deportista, independientemente del tipo de ejercicio que haga. Es común ver como los deportistas tienen momentos de euforia donde ven que su organismo responde bien al entrenamiento, se sienten capaces de avanzar más y están orgullosos de su progreso.
En ocasiones es normal llegar un punto en el que el organismo sufre un sobreentrenamiento que provoca consecuencias como son una liberación de cortisol excesiva que provoca una disminución de testosterona, la pérdida del período menstrual, degradación de masa muscular, elevación de prolactina, alteraciones de la tiroides o bajada de defensas.
No descansar lo suficiente alterando los biorritmos y sufrir una hiperactividad descontrolada supone una mayor liberación de adrenalina, un aumento del gasto calórico que nos impedirá estar en superávit y supondrá la pérdida de peso y masa muscular que tanto evitamos en un contexto de hipertrofia muscular.
Aprende a gestionar el estrés
Las personas no somos máquinas, sino que tenemos sentimientos y emociones, y por ello es vital aprender a saber gestionarlos para que esto no afecte negativamente al rendimiento.
Cuando una persona tiene que enfrentarse a 4 o 5 días a la semana de entrenamiento, llevar un control de su alimentación, dormir las horas necesarias para fabricar masa muscular, pero está pasando un problema personal o tiene que trabajar muchas horas al día, le puede suponer no rendir en los entrenamientos, no tener foco cognitivo y no reclutar las fibras musculares necesarias para lograr los objetivos. Esto genera un malestar de la persona consigo misma ya que ve que no avanza, no genera hipertrofia, no gestiona bien esas calorías y no descansa.
La persona tiene que ser consciente de que quizás no es el mejor momento para aplicar todas las herramientas y que cuando sepa gestionar mejor el estrés verá cómo avanza en cuestión de 3-4 semanas de forma repentina.
Usa suplementos cuando sea necesario
Como siempre hablamos, los suplementos y fármacos debemos de dejarlos como última opción una vez hemos cumplido con las herramientas anteriores, pero podemos beneficiarnos de los siguientes suplementos:
- Proteínas: dentro de un objetivo de hipertrofia muscular las proteínas van a permitir llegar a los requerimientos necesarios cuando no se tiene esa disponibilidad de realizar una ingesta sólida. Un batido de proteínas o incluso con una carga de hidratos de carbono (avena, quinoa, crema de arroz, etc.) o grasas (aceite de coco) van a suponer una ingesta de 500-600 calorías para lograr ese superávit calórico necesario para la hipertrofia, y la llegada de estos aminoácidos a la masa muscular va a favorecer el crecimiento muscular alrededor de esa ventana anabólica post-entrenamiento de 60-90 minutos.
Los batidos de proteínas suponen también un beneficio a nivel de salud en casos de sarcopenia, problemas de osteoporosis, de inflamación crónica de bajo grado donde existe una pérdida de masa muscular. Los aminoácidos esenciales están cobrando mucho auge porque son aminoácidos que ya están en forma libre y que entran directamente a través de la barrera intestinal hasta nuestra sangre y a nuestra musculatura. Los puedes tomar a lo largo del día, 10 minutos antes de la comida o alrededor del entrenamiento, permitiendo así fabricar de forma más eficiente la masa muscular
- Carbohidratos: la ciclodextrina últimamente quizá es el hidrato de carbono que cobra más auge dentro de la suplementación deportiva por su paso tan rápido a nivel intestinal evitando la fermentación y que se puede incorporar en todas las personas que están haciendo un anabolismo. Esto nos va a permitir que intra o post-entrenamiento se genere un pico de insulina y se favorezca más ese entorno anabólico.
- La creatina es el principio activo más estudiado y con más evidencia científica alrededor de beneficios a nivel muscular tanto para el desempeño en rangos anaeróbicos por su mayor formación de ATP (energía) como para lograr una mayor hidratación del músculo y eficiencia a la hora de construir masa muscular.
- Por último, encontramos ciertos principios activos que mejorarían la salud de base para lograr cualquier tipo de objetivo (perder grasa, desinflamar, construir masa muscular, etc.) ya que necesitas que todas las rutas moleculares bioquímicas estén activas. Suplementos como probióticos, antiinflamatorios como el jengibre o la cúrcuma, enzimas u omega-3 pueden ayudarte en el tratamiento de ciertas patologías o desequilibrios en cualquier órgano.
Vigila tus niveles hormonales
Es fundamental tener un correcto diagnóstico a partir de unas analíticas para verificar si es necesario dar algún tipo de suplemento que favorezca y reequilibre un entorno hormonal y favorezca así la ecuación donde entra la nutrición, el descanso y las demás herramientas que hemos comentado para lograr la hipertrofia. Es crucial porque si sigues todas las indicaciones comentadas previamente, pero tus hormonas se encuentran alteradas, esto va a suponer una mayor dificultad para lograr tus objetivos de ganancia muscular.
Se puede dar fácilmente el caso de hombres con niveles insuficientes de testosterona o mujeres que toman anticonceptivos o cualquier fármaco androgénico para tratar problemas hormonales y esto puede alterar el equilibrio en los niveles de hormonas. También es frecuente, a partir de los 50 años, que los hombres tengan alguna deficiencia androgénica en cuanto a la liberación de testosterona, sufran de hipogonadismo, hayan estado expuestos a corticoides por sufrir alguna enfermedad o llegue la menopausia/andropausia que altera ese equilibrio hormonal que nos permite enfrentarnos al entrenamiento y la ganancia de masa muscular.
➡️ Si queréis aprender más acerca de como aumentar tu masa muscular
https://youtu.be/m4cSZrSbdk8
Conclusiones finales
Independientemente de la edad o el objetivo que tengas; estético, salud o rendimiento, es importante hacer uso de todas las herramientas que te ayuden a lograrlo. Si hablamos de la consecución de todos estos objetivos tenemos que tener en cuenta siempre la importancia de hacer deporte tanto anaeróbico como aeróbico destinado a hipertrofiar y fabricar masa muscular.
