Publicado por Clara Rolando, nutricionista en Keval+
Adaptación muscular: desde la oxidación de la glucosa a la oxidación de la grasa
¿Qué significa tener flexibilidad metabólica (FM)?
En la actualidad, existe un creciente interés por evaluar la influencia de la flexibilidad metabólica, la cual puede definirse como la capacidad que tiene un sistema para ajustar la oxidación del combustible a la disponibilidad de éste. De manera simple, la flexibilidad metabólica significa tener la capacidad de utilizar de forma rápida el sustrato que permitirá disponer de energía, según la disponibilidad y la necesidad. El cambio en la oxidación del combustible dependerá del tipo y la cantidad de nutrientes disponibles para la oxidación a nivel celular. De esta manera, las personas con buena flexibilidad metabólica, gozarán de una mejor oxidación de grasa corporal y un óptimo rendimiento deportivo.
La masa muscular, el hígado y el tejido adiposo son los grandes reservorios energéticos. Ellos son los que gobiernan la FM en una relación estrecha con el sistema endocrino (hormonas). En consecuencia, cualquier alteración de este control, puede generar diferentes patologías vinculadas al trastorno de inflexibilidad metabólica (IF), el cual está presente en personas que tienen resistencia a la insulina, diabetes y obesidad.
Por otro lado, personas sedentarias, con un peso normal y un déficit en nutrientes, también están relacionadas a este tipo de trastorno, aumentado la probabilidad de padecer alguna enfermedad antes mencionada. Es decir, no solo es importante adquirir y mantener FM en las personas deportistas, ya que cuanto más flexible sea el metabolismo, mayor facilidad para que las mitocondrias (orgánulo celular que aporta la energía necesaria para llevar a cabo la actividad celular) seleccionen adecuadamente el sustrato energético que el cuerpo necesita para llevar a cabo una acción concreta, y esto se traduce en salud y bienestar para todas las personas.
¿Te animas a flexibilizar tu metabolismo? En esta publicación voy a explicarte diferentes herramientas que te permitirán adquirir mayor FM, y además cómo las puedes incorporar y utilizar. Recuerda que todo cambio tiene que ser paulatino, en los tiempos adecuados, y que cada persona tiene diferentes necesidades y requerimientos. Respétate, sé compasivo con tu cuerpo y tu ser.
"La supervivencia de los más flexibles": volvamos a los hábitos ancestrales
Durante el curso de la evolución, hasta la revolución agrícola, las fluctuaciones ambientales obligaron a la especie humana a desarrollar un metabolismo flexible para adaptar sus necesidades energéticas a las diversas condiciones climáticas, estacionales y de vegetación. La flexibilidad metabólica salvaguardaba la supervivencia humana independientemente de la disponibilidad de alimentos.
En los tiempos modernos, los seres humanos cambiaron su estilo de vida de forma radical, caracterizada por una disponibilidad constante de alimentos densos en energía y deficientes en nutrientes. Por otro lado, el “estrés mental” (trabajo en piloto automático), la falta de ejercicio físico, los biorritmos alterados y los factores psicoemocionales persistentes, conllevaron a la aparición progresiva de trastornos metabólicos como síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Todas estas patologías con alto grado inflamatorio, tienen una relación directa con la inflexibilidad que tiene el organismo de poder utilizar determinado sustrato (glucosa, ácidos grasos, cuerpos cetónicos, lactato, etc.) para la realización de actividades. Por otro lado, la insulina es la principal hormona responsable en la decisión del combustible a utilizar como fuente de energía, por lo que si se eleva promueve la glucólisis (vía metabólica de los carbohidratos), y si desciende permite acceder a la oxidación de los ácidos grasos (lipólisis).
El cuerpo humano es muy inteligente, realiza una lectura específica de cuánta energía hay almacenada, cuánta necesita y cómo será utilizada, según el contexto y las necesidades de cada persona. La adaptación celular a los requerimientos, no solo es innata al ser humano, sino también ancestral, donde la oxidación de los ácidos grasos para generar energía (ATP), preservando el glucógeno muscular, se hacía tan necesaria en momentos de emergencia o inmediatez, relacionados con la supervivencia de la especie.
Podemos decir entonces que el “hábitat moderno pro-inflamado”, representado principalmente por el sedentarismo y la mala alimentación (productos ultraprocesados ricos en azúcares, aceites refinados, sodio y conservantes disponibles 24/7), son los responsables de la pérdida generalizada de la preciada y necesaria flexibilidad metabólica.
Siempre tenemos que tener presente que cada persona tiene diferentes características, por lo cual, es necesario asesorarse por un profesional de la salud, idóneo en el tema, para poder elegir y diseñar pautas específicas y acordes a sus necesidades. No olvides que ser flexible metabólicamente se entrena y se practica. No existe una dieta ideal para toda la humanidad, pero todas las buenas dietas comparten un aspecto crucial: se basan en comida real. Nuestros genes están adaptados a alimentos muy variados, pero no están preparados para los ultraprocesados.
Existen tres pilares básicos para comenzar a ser metabólicamente flexibles: buena alimentación, ejercicio físico y buen descanso. En las próximas líneas del artículo, voy a describir distintas estrategias que utilizamos en nuestro equipo de trabajo nutricional, en el diseño de los protocolos para nuestros pacientes.
6 Herramientas para obtener flexibilidad metabólica
Restricción calórica intermitente (Ayuno):
Es una forma de alimentación en la que hay una restricción calórica absoluta o parcial en una franja de tiempo concreta, que puede variar desde horas a días. Los momentos de ayuno eran muy frecuentes entre nuestros ancestros, por lo cual nuestros genes están perfectamente adaptados tanto a períodos de abundancia como de escasez. De esta manera, puede optimizar la FM activando las vías de oxidación de la grasa.
Dieta baja en carbohidratos
Como mencionamos anteriormente, personas con inflexibilidad metabólica, se caracterizan por tener síndrome metabólico y resistencia a la insulina. La insulina es la hormona de referencia, en la activación de la glucólisis, encargándose de llevar la glucosa a las células.
En los casos en los que exista exceso de azúcar en sangre, será almacenada en forma de ácidos grasos en el tejido adiposo, inhibiendo la oxidación de grasa. Introducir una alimentación baja en carbohidratos o una dieta cetogénica, ha demostrado regular los niveles de glucosa en ayunas y de insulina, en consecuencia mejorar la flexibilidad metabólica. De esta manera, una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas, el organismo pasa de un metabolismo de hidratos a un metabolismo de grasas. Esta situación expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis nutricional, donde los cuerpos cetónicos originados son utilizados como energía.
Ciclar macronutrientes
Periodizaciones nutricionales en las que variemos los aportes de macronutrientes, según los estados energéticos que predominen en nuestro organismo, puede mejorar nuestra flexibilidad metabólica y por lo tanto, nuestra salud y rendimiento deportivo. Cuanto mayor sea la capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos, mayor será el rendimiento en cualquier circunstancia que te encuentres.
Hacer deporte
el ejercicio físico por sí solo ha demostrado en muchos estudios su beneficio sobre la mejora de la flexibilidad metabólica. Realizar una actividad física de baja intensidad por la mañana en ayunas (por ejemplo andar 40-45 minutos), permitirá disminuir los niveles de glucosa en sangre. Además, será necesario incorporar una rutina de ejercicios que permitan ganar masa muscular. Podrías comenzar con el peso propio del cuerpo, para ir adaptándote. A mayor masa muscular más reservas de glucógeno habrá y más tolerancia al hidrato de carbono se ganará. Una persona flexible es capaz de acumular menor cantidad de grasa. De esta manera, el glucógeno muscular no se agota y en un entrenamiento de fuerza se evita el catabolismo muscular.
Regulación de biorritmos
os ritmos circadianos son una parte innata de nuestra vida que raramente le prestamos atención, e influyen en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y otras funciones importantes del cuerpo. La expresión cíclica de los genes circadianos en el sistema nervioso central (SNC) regula la expresión de cientos de genes en todo el cuerpo incluyendo aquellos involucrados en el metabolismo.
Cuando los alimentos se cronometran para coincidir con el ciclo luz-oscuridad -como habría sido evolutivamente- los relojes centrales del SNC y los relojes periféricos trabajan juntos para promover el metabolismo saludable. Pero si los relojes centrales o periféricos son alterados -por ejemplo, comiendo fuera de las horas o habiendo alterado el sueño-, pueden causar desincronización entre ellos, lo que resulta en problemas metabólicos, contribuyendo a la aparición de diferentes patologías vinculadas a la baja o poca flexibilidad metabólica, tales como obesidad, resistencia a la insulina, disfunción endotelial, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, entre otras.
Os dejo por aquí este vídeo donde pondrás aprende a Cómo Mejorar Tus Biorritmos
https://youtu.be/7ruhA6Yr5VA
Suplementos
Existen algunos suplementos que pueden contribuir a mejorar la flexibilidad metabólica, junto a las demás estrategias. Es fundamental recuperar sensibilidad a la insulina, optimizar la función mitocondrial y disminuir la inflamación de bajo grado:
- L-tirosina: es un aminoácido no esencial, precursor de diferentes neurotransmisores como la dopamina, adrenalina y de la hormona tiroidea, contribuyendo a un funcionamiento del metabolismo.
- Mucuna pruriens: planta ayurvédica, que contiene un aminoácido precursor de la dopamina, neurotransmisor implicado en las emociones, regulando las sensaciones de placer y bienestar.
- Agua de mar: es importante regular y mantener los niveles adecuados de minerales para equilibrar el metabolismo.
- Antiinflamatorios naturales: el jengibre, la cúrcuma liposomada para desinflamar y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Sensibilizadores a la insulina: ácido alfa lipoico y berberina, mejorando la flexibilidad en los receptores periféricos a la insulina).
Conclusión
La flexibilidad metabólica es una adaptación evolutiva, que ha protegido la supervivencia del ser humano a través de los años, independientemente de la disponibilidad de alimentos que tuviéramos a nuestro alcance. Esta capacidad innata del organismo permite utilizar como fuente de energía diferentes sustratos (hidratos, grasas o proteína), según la disponibilidad y la necesidad de la persona, la cual tiene una relación directa con la resistencia a la insulina. La evidencia científica establece que la epidemia de las enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, etc.) se basa en gran medida en un déficit de flexibilidad metabólica, con su consecuente impacto negativo en la salud en general.
No te olvides que activar el metabolismo es posible incorporando herramientas y estrategias nutricionales que estimulen y permitan mantener activas las diferentes vías metabólicas, controlando los niveles de glucosa e insulina en sangre. Además, debemos proporcionar a nuestro cuerpo un ambiente favorable, gestionando las emociones, realizando actividad física y proporcionando un buen descanso.
Referencias bibliográficas
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