Publicado por Lucía Pedrotti, nutricionista en Keval+
Introducción
Los días van pasando dentro de casa y más allá de las especulaciones, lo cierto es que aún no sabemos cuándo podremos salir. Mi propuesta hoy es que tomemos esta cuarentena como una oportunidad para hacer bien las cosas a nivel de salud y fortalecer nuestras células inmunitarias para que se conviertan en verdaderas guerreras espartanas, capaces de hacerle frente a cualquier patógeno que se le ocurra atravesar nuestro organismo, no sólo el COVID-19. Las herramientas que te voy a dar hoy te van a servir para toda la vida, dentro y fuera de casa; no solo para no subir tu porcentaje de masa grasa sino para que goces de una salud óptima para siempre.
Nuestra organismo puede mejorar o empeorar estos días, ¿tú que vas a preferir?
¿Por qué es importante cuidar nuestros hábitos estando confinados?
Uno de los factores de riesgo conocidos que empeoran la respuesta inmune (y la sintomatología) frente a los virus y bacterias patógenas es la Inflamación Crónica de Bajo Grado, también conocida como Low Grade Inflammation o Inflammaging. Para poder entender que es una inflamación crónica, primero te voy a explicar que es una inflamación aguda.
Inflamación Aguda: es una respuesta dinámica, natural, compleja, homeostática y de carácter protector del organismo a diferentes agresiones del medio, ya sean endógenas o exógenas. Está caracterizada clínicamente por enrojecimiento, dolor, hinchazón, pérdida de la función del tejido y aumento de temperatura. Esta respuesta sucede en cuestión de minutos o de horas a raíz de la activación del sistema inmune, como cuando por ejemplo nos pica un insecto, nos golpeamos con algo o nos ataca un virus, la cual puede ser resolutiva o avanzar hacia una infección. La respuesta inflamatoria está relacionada con procesos de reparación, cura o reconstrucción del tejido afectado, y el sistema inmune, con todas sus células, contiene el daño para que no se disipe de forma descontrolada por el resto del organismo.
Inflamación crónica de bajo grado: Es un tipo de inflamación a nivel sistémico que no ataca a ningún tejido particular, sino a todo el metabolismo. Se produce de forma “leve”, pero al ser una inflamación crónica de meses y años (a diferencia de la aguda de horas-días), termina siendo muy agresiva. Existe un aumento de citoquinas “señales” proinflamatorias (como la conocida proteína C reactiva, interleuquinas, factor de necrosis tumoral alfa) y una infiltración inmunológica a nivel de tejidos, sin afectar la estructura ni perder la funcionalidad total de los mismos.
Un rasgo distintivo es el aumento de grasa visceral que presentan los pacientes, con una hiperplasia e hipertrofia, y una posterior necrosis e infiltración de los adipocitos (células grasas) de la zona. Es un tipo de inflamación clásica de pacientes con sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, enfermedades crónicas, cáncer, alteraciones cardiometabólicas, diabetes, permeabilidad intestinal, etc. La causa de este tipo de inflamación está íntimamente relacionada con la vida moderna: tabaco, alcohol, comida ultraprocesada, estrés, sedentarismo, no dormir, etc.
¿Porque te quiero explicar esto? Porque un organismo que está crónicamente inflamado es incapaz de poder disparar una respuesta inmune eficiente que haga frente a patógenos que pretendan atacar a nuestro cuerpo. Dicha inflamación sostenida a lo largo de los años no solo afecta a nuestro sistema inmune, sino que también inflama nuestro cerebro, predisponiéndolo a padecer patologías neurodegenerativas como la demencia, el Parkinson o el Alzheimer, e incluso a padecer depresión, ausencia de foco cognitivo, pérdida de memoria y apatía. Además, se produce también una pérdida de líbido, que no solo afecta al plano sexual, sino también laboral. Otra de las cosas que sucede es que en mujeres inflamadas el síndrome premenstrual se intensifica, generando más malestar general, dolor y cambios de humor, y en muchas ocasiones pudiéndose producir ciclos irregulares e infertilidad.
La pérdida de flexibilidad metabólica perjudica todos los aspectos de nuestra vida (siendo estos solo unos pocos ejemplos): tendremos un organismo incapaz de oxidar (quemar) grasa, haciendo que la misma se acumule sobre todo a nivel abdominal y que el sustrato energético celular sea solo glucosa, empeorando el cuadro.
La pérdida de vitalidad puede acrecentar la ansiedad y el mal humor estando dentro de casa, y no deberíamos permitir que nuestros hábitos empeoren esta situación tan estresante que está viviendo el mundo entero. En estos momentos de encierro, aislados de nuestra tribu, algunos sin trabajo o con menos carga laboral y más tiempo libre, divirtiéndonos con lo que podemos y con lo que nuestra imaginación nos permite, despojados de todo lo material, haciendo utilidad de lo mínimo e indispensable para nuestra supervivencia, es importante tomar conciencia de nuestra salud, conectando con nosotros mismos, entendiendo que nuestro cuerpo es nuestro verdadero y único hogar, nuestro bien más preciado, que no lo podemos cambiar, que es el único que tenemos y que lo debemos cuidar.
Nos necesitamos sanos, alertas, despiertos, felices y, sobre todo, motivados para cuando podamos volver a salir de casa. Para poder evitar o resolver esta inflamación crónica simplemente tenemos que retroceder a la causa que ha desatado este incendio bajito en el organismo.
8 herramientas para cuidar tu salud en casa
Considero que una persona informada es una persona empoderada y predispuesta al cambio si así lo desea. No podemos pretender mejorar hábitos si no entendemos el porqué del asunto, más allá del aspecto estético. A continuación, te voy a dar herramientas para revertir o evitar dicha inflamación, pero también te servirán para evitar el aumento del porcentaje de masa grasa y la pérdida de masa muscular.
Controlar la ingesta calórica
Si bien sabemos que las calorías no lo son todo si de composición corporal se trata, estando en casa es verdad que no necesitamos comer tanto, ya que el gasto energético no es el mismo. Mi propuesta es que elimines los alimentos ultraprocesados de tu casa ya que concentran demasiadas calorías de mala calidad en poca cantidad de producto. Sus ingredientes son manipulados por la industria alimentaria y perjudican 100% nuestra salud. Es mucho más difícil controlar las ingestas de estos productos comestibles ya que no producen saciedad, estando diseñados para que no podamos parar de comer.
Eliminando los ultraprocesados le damos lugar a los alimentos reales, que sí nos brindan saciedad y nos nutren, con muchísimas menos calorías y con nutrientes que sí son necesarios. Solo con este cambio ya estás controlando la ingesta energética. Al final de este artículo te brindaré una lista de compras con alimentos de calidad para que llenes tu alacena de nutrientes.
Distribución macronutrientes
Sin descargar aplicaciones que te cuenten el número de grasas, hidratos de carbono y proteínas que consumes (cosa que desaconsejo al 100%), puedes tranquilamente estimar la cantidad de macronutrientes con unas sencillas recomendaciones:
Siempre debes priorizar que en tus ingestas exista alguna proteína (carnes, pescados, mariscos, pollo, quesos, huevos, tofu, tempeh, whey, etc), no solo para evitar la pérdida de masa muscular, sino porque producen muchísima saciedad, evitando el picoteo a todas horas.
Procura que en todas las comidas no exista el hidrato de carbono, ya que tu cuerpo no necesita tanta energía estando quieto, y sobre todo para que tus células no te lo estén pidiendo constantemente. Cuanto más hidratos le des a tu cerebro más te va a pedir. Mi recomendación es que lo introduzcas después de hacer actividad física para controlar los picos de insulina en sangre. Debes elegir hidratos de carbono de buena calidad (patata, boniato, legumbres, quinoa, granos integrales, etc.).
En las comidas que sean altas en carbohidratos no introduzcas mucha grasa (aguacate, aceites, frutos secos, aceitunas, ghee, salmón, etc.), ya que si el cuerpo puede elegir un sustrato energético existiendo los dos en el plato, va a utilizar glucosa como energía y a depositar la grasa. Contrariamente, en las ingestas sin carbohidratos aumenta el consumo de grasa, que también son muy saciantes.
Estando en casa te recomiendo que te muevas todos los días, pero una vez que salgas, los días que no entrenes reduce los hidratos de carbono y procura realizar días cetogénicos, esto mejorará muchísimo la flexibilidad metabólica, de tu sistema inmune y de tu organismo en general.
Puedes ciclar de esa forma los macronutrientes, pero también podrías alternar algún mes realizando dieta cetogénica estricta para potenciar aún más los beneficios ya conocidos de la misma y lograr que tu organismo sea una máquina de oxidar grasa eficientemente.
Hortalizas y frutas
Tus platos deberán tener hortalizas, de todo tipo y color, fuente importante de fibra, vitaminas y minerales, para que las comidas te generen saciedad a largo plazo y no te de hambre a las 2 horas de haber ingerido alimento. Las frutas las puedes ingerir como capricho dulce en postres, bollería healthy, en desayunos y meriendas.
Número de comidas
Mi recomendación para la población general es realizar entre 2 y 3 ingestas al día de comida real, altas en grasa y proteína, que generen saciedad, que no dejen con sensación de hambre, ya que esto posteriormente desencadenará un picoteo asegurado. El día que realices actividad física, como comenté anteriormente, introduce tu ingesta postentreno de carbohidrato y proteína. Generalmente la población realiza entre 4 y 6 comidas al día con picoteos en el medio, con lo cual mi recomendación no solo te hará gozar de una digestión óptima sino que te ayudará a desinflamar el organismo a nivel sistémico, contribuyendo a mejorar el sistema inmune.
Ayuno Intermitente
Como todos sabemos, el ayuno tiene infinitos beneficios: mejora la sensibilidad a la insulina, la glucosa y el perfil lipídico en sangre, activa la ruta AMPk y promueve la autofagia celular, mejora la plasticidad neuronal, el foco cognitivo, aumenta el rendimiento académico por la mañana gracias a la liberación de dopamina y adrenalina, mejora la sensación de hambre/saciedad, entrenando el hambre real frente al hambre hedónico y emocional y, además, al saltarse comidas contribuye a la pérdida de peso.
También mejora las digestiones, ya que el ayuno, normalmente, pone en marcha un proceso que se llama “Complejo Motor Migrante o Migratorio - CMM”, que es el barrido intestinal por excelencia, limpiando nuestra microbiota de patógenos, moco, células muertas, alimentos, etc. Con lo cual, ayunando más horas, alargamos el CMM y optimizamos así el “barrido” intestinal nocturno.
Un ayuno nocturno de 12 h debería ser obligatorio para todo el mundo. Si debemos dormir 8 h al día, simplemente dejamos de comer un ratito antes de hacerlo y comenzamos a comer un ratito después de despertarnos. Estando en casa, con menor actividad y número de ingestas, podemos entrenar a nuestro cuerpo para ayunar un rato más, algunos días 14/13 h, otros días 15/16 h.
Quiero hacer hincapié en que no es obligatorio hacerlo todos los días y que no necesitas sufrir para realizarlo. Si un día tienes hambre a las 10 h, come y listo. Se flexible, respetando nuestra sensación de hambre siempre será la mejor opción.
Ejercicio físico
Se sabe desde hace tiempo que el músculo funciona como un órgano endócrino. Participa en la homeostasis metabólica, tiene gran capacidad para oxidar (quemar) grasa, mantener la insulina y la glucosa baja, entre otras cosas, pero además genera miokinas (citoquinas) antiinflamatorias, permitiendo que el músculo sea el sostén del sistema inmune.
Sintetizar tejido muscular es la mejor intervención que podemos hacer a nivel salud. Debería ser prescripción obligatoria en cualquier consulta dirigida a mejorar la salud integral de las personas, desde el ámbito de la medicina, la psicología, la nutrición, etc. Las miokinas aumentan en sangre cuando realizamos ejercicio, pero también aumentan las famosas endorfinas, que amortiguan el estrés, fortalecen la inmunidad, equilibran la ansiedad, reducen el dolor y mejoran nuestro humor. El ejercicio físico no solo te mantendrá fuerte sino también te ayudará a aumentar el gasto calórico dentro de casa, ayudándote a no aumentar el porcentaje de masa grasa.
Mi recomendación, y en este apartado seré muy estricta, es que todos los días hagamos algo. No existe cuerpo sedentario sano y esto hay que grabarlo a fuego. El ejercicio físico fuera de casa suele ser dirigido a la hipertrofia muscular, y tenemos que sintetizar tejido para que estas sustancias beneficiosas que te conté antes viajen por la sangre y ejerzan sus maravillosas funciones.
Dentro de casa, la hipertrofia muscular será más complicada de llevar a cabo siendo un sujeto principiante, con lo cual deberíamos apuntar a, mínimamente, no perder el músculo que tengamos.Lo ideal es hacer ejercicios con el propio cuerpo, banditas elásticas, gomas, botellas de agua, objetos del hogar o lo que sea que encuentres en tu casa que te permita generar un estímulo muscular que evite dicha pérdida. El momento ideal para ejercitarse es en ayunas, ya que es la forma en la cual nos movíamos ancestralmente. Este horario también te permitirá alargar más el ayuno, mejorar aún más los marcadores de inflamación y lograr flexibilidad metabólica.
Mi mayor recomendación como nutricionista es que te muevas, que pruebes a enamorarte del deporte y veras como te cambia el humor dentro de casa y la vida en general al 100%.
Estar hidratados
Bebe agua y si puedes agregale agua de mar embotellada, esto te va a permitir mineralizarla de forma natural y evitar así la deshidratación que producen las aguas con poco residuo seco.
Dormir respetando los ritmos circadianos
En nuestro cerebro tenemos un reloj que marca el ritmo biológico y que se encuentra en el hipotálamo (región cerebral que coordina conductas esenciales vinculadas al mantenimiento de la especie). Este núcleo recibe estímulos lumínicos desde la retina, variando su actividad según el momento del día o la noche, es decir sol y luna.
Un ritmo biológico es la variación temporal entre sucesos repetidos. Los ritmos circadianos son de 24 h y ejemplos del mismo son: el ciclo sueño/vigilia, el metabolismo de ciertas hormonas (melatonina, catecolaminas, testosterona, cortisol, leptina, hormona de crecimiento, sensibilidad a insulina, conversión de hormonas tiroideas), la activación del sistema inmune, etc.
Somos animales diurnos. Vivimos de día y dormimos de noche, y para que este reloj funcione tenemos que exponernos al sol durante el día y no exponernos a pantallas durante la noche. Un buen descanso y apagar las luces artificiales hará que mantengas tu reloj biológico interno en condiciones, que tu centro de saciedad funcione de manera adecuada, que un plan de hipertrofia muscular lo puedas llevar a cabo con éxito, que tu tiroides funcione correctamente y, especialmente, mantendrá tu sistema inmune en condiciones para resolver cualquier inflamación que se presente.
Durante el confinamiento, muchas personas han perdido su rutina y cambiado los horarios, haciendo que su reloj biológico interno se desconfigure y perdiendo la capacidad de descanso profundo diario. El sueño es un proceso de vital importancia para la salud integral del ser humano, aunque para muchas personas es una pérdida de tiempo.
Lo ideal, al igual que con el ayuno, es que no utilices pantallas 2 h antes de dormir ni 2 h después de despertar (¡esto puede acompañar las horas de ayuno comentadas anteriormente!). Y si necesitas sí o sí utilizar pantallas, puedes utilizar anteojos bloqueadores de la luz azul (blue bloquers) que puedes comprar online o activar los filtros que bloquean dicha luz en tu móvil, tablet y ordenador. Mi opinión personal con los blue bloquers es de aprobación total, se descansa como si no estuvieses utilizando pantallas, 100% recomendados. Despertarse por la mañana, no mirar el móvil y sí mirar el sol, hace que tu reloj note que dentro de 12 h tiene que liberar melatonina, la hormona del sueño. Es una práctica muy efectiva. Otra forma de reeducar los ritmos circadianos es con la utilización de suplementos de melatonina que inducen el sueño de forma natural.
Recuerda, para estar sanos y disminuir la inflamación crónica: muévete y come de día, y duerme de noche
Mensaje importante
Estamos en una situación única, nadie tiene la mejor respuesta sobre como sobrellevar esta situación, no existe una fórmula mágica para estar felices dentro de casa (ni fuera). Habrá momentos en los cuales estés más motivada/o, te pongas a estudiar, limpiar, ordenar y estés bailando y ejercitándote con la música de Flashdance a todo volumen de fondo. También habrá momentos en los cuales solo quieras mirar series, tomar un vino y comer chocolate, y eso está bien también si lo hacemos esporádicamente. Nadie se inflama de forma crónica por algo que haga de vez en cuando, al igual que nadie se desinflama por comer sano y moverse un día.
No te agobies ni te estreses porque se puede, tranquilamente, sostener una vida saludable dentro de casa y mantener el peso evitando que suba el porcentaje de masa grasa. Y si partes de cero, ¡es el momento ideal para hacerlo! Educa tus papilas gustativas y tu cerebro, entrena tu paladar, aprende recetas nuevas, adquiere nuevos hábitos que al salir ya los tendrás incorporados y podrás experimentar con otros nuevos e irás avanzando poco a poco hasta gozar de una vida plena a nivel salud, ¡verás que te sentirás muy felíz y no te arrepentirás!
Lista de compra saludable
Ir a comprar con suficiente información es la clave.
(No tienes que comprar sí o sí todo lo que yo indico, sólo son ejemplos)
• BEBIDAS VEGETALES: las que te gusten, siempre sin azúcar. Si puedes hacerlas caseras mejor, serán más sabrosas y saludables.
• HUEVOS: preferentemente eco o de gallinas en libertad
• LECHE ANIMAL: mejor si es de oveja o cabra, entera o desnatada.
• YOGURES: Naturales sin azúcar ni edulcorantes (leer ingredientes) pueden ser animales (de cabra o de oveja mejor) o vegetales (siempre sin azúcar).
• QUESOS: Todos. Leer ingredientes (leche y fermentos)
• CARNES DE TODO TIPO, POLLO, MARISCOS Y PESCADOS
• VEGETALES: todos, cuantos más colores mejor. Siempre mejor de temporada.
• FRUTAS: todas, de temporada.
• CEREALES Y PSEUDOCEREALES: de grano entero o sus harinas y pastas. Siempre integrales: quinoa, arroz, centeno, avena, mijo, cebada, amaranto, trigo sarraceno, espelta, kamut.
• LEGUMBRES: todas.
• PAN: siempre que sea harina integral, agua, sal y masa madre, opcional: salvado y semillas.
• FRUTOS SECOS Y SUS MANTEQUILLAS (naturales, sin azúcar ni aceite refinado)
• SEMILLAS: pueden ser girasol, lino, sésamo, chía, amapola, pipas de calabaza, etc.
• ALIMENTOS FERMENTADOS: kéfir, chucrut, miso sin pasteurizar, kombucha, vinagre de manzana fermentado, pepinillos fermentados
• Café Natural, Chocolate 85% en adelante, Cacao desgrasado, Hierbas, Especias e Infusiones, brotes.• Tofu, tempeh, seitán, quesos veganos a base de frutos secos.
