Publicado por Pilar Forte y Rubén Lechuga, nutricionistas en Keval+
Ya sabemos la gran importancia que tiene la testosterona en muchos ámbitos de la salud, tanto del hombre como de la mujer, pero especialmente del hombre ya que es vital a nivel cognitivo, emocional, muscular y sexual. Por lo tanto, el hecho de tener unos niveles correctos ya no solo de la testosterona, sino de todo lo que afecta al buen funcionamiento de la misma, es crucial para disfrutar de salud. Una de las preocupaciones más recurrentes que vemos en consulta es de qué manera elevar la testosterona y en este artículo vamos a reparar siete herramientas.
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Cuida la calidad y cantidad de grasas
Cuidar la calidad y cantidad de las grasas provenientes de los alimentos es fundamental. La testosterona es una hormona esteroidea que deriva del colesterol, por ello es muy importante que la incorporación de las grasas alimentarias mantenga a nivel de analítica un buen perfil lipídico. Es decir, una buena compensación de colesterol HDL, LDL y colesterol total.
Los receptores de la membrana periférica están compuestos en un 90% de fosfolípidos, y esto depende de la compensación de omega-6 y omega-3 en un ratio de 3:1. Por lo tanto, para conseguir este ratio y estas características, la composición grasa de la alimentación es crucial y de ello dependerá el valor de la testosterona.
Controlar los niveles de dopamina
Ya sabemos la importancia de tener regulados los biorritmos, tener en equilibrio el sistema nervioso central y con ello la liberación de dopamina por la mañana, que va a influir en aspectos como la euforia o la líbido. Usar herramientas como el ayuno intermitente, la cetosis o controlar que la tiroides no se ralentice nos ayudará a mantener unos niveles elevados de dopamina y a su vez nos permitirá elevar la testosterona.
Realizar entrenamientos de hipertrofia
Realizar ejercicios de fuerza a nivel muscular implica que nuestro organismo tenga la necesidad de liberar testosterona, por lo tanto, gracias al entrenamiento vamos a conseguir elevar la testosterona y la función de la misma.
Mejorar la sensibilidad a la insulina
Sabemos todos los problemas que acarrea la resistencia a la insulina repercutiendo negativamente sobre la funcionalidad o la biodisponibilidad de la testosterona, por lo tanto, utilizar herramientas alimentarias como el ayuno intermitente, la cetosis, el ejercicio o las dietas low-carb van a ayudar a mejorar esa sensibilidad a la insulina e impactar positivamente consiguiendo elevar la testosterona.
Manejar los niveles de estrés
Ya conocemos lo negativo que es el estrés continuado para el organismo y que también repercute sobre los niveles de testosterona. Al elevarse el cortisol de forma crónica también se elevan de forma paralela y desequilibrada los niveles de adrenalina, prolactina y dopamina, pudiendo hacer que los niveles de testosterona disminuyan. Por lo tanto, buscar estrategias para descansar, no entrenar en exceso, no estresarse con la alimentación o técnicas como el mindfulness, harán que la testosterona no se vea afectada.
Controlar el nivel de estrógenos
Tener controlados los niveles de estrógenos en rangos adecuados es importante para que la testosterona sea biodisponible y poder utilizarla de manera correcta.A través de una analítica se puede apreciar si unos niveles elevados de estrógenos pueden estar afectando negativamente al valor de la testosterona. Es importante partir de la base de tener un porcentaje de grasas controlado, puesto que, si tenemos un porcentaje por encima del 15% en hombres aproximadamente, puede provocar un aumento de los niveles de estrógenos y la testosterona no se utilizará correctamente.
Utilizar suplementos
Hay diversos suplementos que pueden ayudar a mejorar todos los puntos anteriores en función de su objetivo:
- Implicados en la liberación endógena de testosterona: ácido aspártico o precursores directos de testosterona.
- Mejoran los niveles de dopamina y colateralmente de testosterona: mucuna pruriens o L-tirosina.
- Mejoran la sensibilidad a la insulina: berberina o ácido alfa lipoico.
Minerales como el zinc y el boro. El zinc actúa sobre la enzima aromatasa, encargada de convertir la testosterona en estrógenos, y el boro mejora una proteína denominada SHBG, que sirve para mejorar la biodisponibilidad de la testosterona.
Conclusiones finales
Ya hemos visto la gran importancia que tiene la testosterona en muchos ámbitos de la salud a nivel cognitivo, emocional, muscular y sexual. Sigue estos consejos sobre cómo mejorar los niveles de testosterona o ponte en manos de un profesional que te acompañe en el proceso de forma individual.
