Publicado por Matteo Vitali, nutricionista en Keval+
Los avances en el desarrollo tecnológico han contribuido de manera revolucionaria al bienestar de la sociedad moderna: objetos que nos simplifican y al mismo tiempo nos permiten disfrutar de la vida son cada vez más relevantes en nuestro siglo. Los medios de transporte son más rápidos, los robots pueden sustituir tanto en el trabajo industrial como el de casa y la tecnología de entretenimiento nos puede acompañar allá donde vayamos.
Aunque los grandes avances de nuestra civilización contribuyen en gran medida a un futuro mejor y con más oportunidades, también poseen aspectos perjudiciales para nuestra salud. El impulso tecnológico ha transformado todo lo que nos rodea, y también nuestro biorritmos.
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El ser humano ha pasado de ser diurno a un ser nocturno, ya que gracias a la tecnología es posible trabajar y disfrutar en todo momento y las 24 horas del día. Además, este proceso ha sido increíblemente rápido para nosotros. Por ponerte un ejemplo, solo hace falta ver a nuestros abuelos ¿A qué hora se acuestan y se levantan? Verás que se suelen acostar muy pronto y de la misma manera se levantan pronto, con energía y en perfecta forma (a pesar de su edad).
▶️Te dejo este vídeo donde el nutricionista Rubén Lechuga explica: Cómo Mejorar Tus Biorritmos De Forma Natural.
https://youtu.be/7ruhA6Yr5VA
¿Por qué es importante mejorar el sueño y el descanso?
En 2005 se reconoce oficialmente la medicina del sueño como una especialidad médica, gracias a los avances en el conocimiento biológico y fisiopatológico de los ciclos circadianos. Según los estudios epidemiológicos, la incidencia de casos de alteración en el sueño aumentan cada año, y por ello se reconocen como un problema de salud pública en los cuales se están centrando muchos esfuerzos médicos y de investigación.
Los estudios obtenidos en animales muestran cómo el sueño es esencial para el mantenimiento de salud y la restricción progresiva de éste induce efectos secundarios como erupciones cutáneas, permeabilidad intestinal, alteraciones en el sistema inmune, resistencia a la insulina y, en los casos más extremos, finalmente la muerte.
A día de hoy, los estudios clínicos en humanos no han sido hechos por cuestiones éticas, pero los realizados en animales y los observacionales en humanos no dejan lugar a dudas de que el sueño es fundamental para regenerarse y reequilibrarse. Además, en el caso del ser humano la privación del sueño afecta también el área psicológica, disminuyendo el foco cognitivo, la capacidad de memoria y los reflejos.
“La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras de EE. UU. Estima que 100,000 accidentes automovilísticos anuales son consecuencia de la somnolencia o fatiga del conductor.”
A estos habría se debería añadir otros posibles accidentes en diferentes sectores, así como la insurgencia o agravamiento de otras enfermedades crónicas y degenerativas.
Cronobiología y crononutrición
Cronobiología
La Cronobiología se define como la disciplina de la biología que estudia los fenómenos periódicos (cíclicos), o ritmos biológicos, en los seres vivos en un punto temporal concreto.
Los lugares celulares donde se encuentran estos puntos de control se denominan relojes biológicos y se dividen en dos categorías: centrales y periféricos. Esta división asegura así un control jerárquico de los procesos biológicos.
- Los relojes biológicos centrales, o marcapasos centrales, se encuentran en núcleo supraquiasmático del hipotálamo anterior, y actúan directamente o indirectamente sobre los marcapasos periféricos, y se se modulan por las variaciones de luz/oscuridad, ingesta/ayuno, ejercicio-físico/reposo, etc.
- Los relojes periféricos, son todos aquellos que no se encuentran en el hipotálamo y se verán influenciados por las señales del marcapasos central.
Existen dos tipos de señales que viajan desde el hipotálamo a los relojes periféricos ubicados en cerebro, hígado, pulmón, tejido adiposo y corazón. Unas de estas señales actúan de forma directa sobre los relojes periféricos mediante sistema nervioso autónomo y por medio de neurotransmisores como la acetilcolina y la noradrenalina. Las otras actúan de manera indirecta sobre órganos periféricos, y lo hacen mediante hormonas, como son la melatonina y el cortisol.
Como he explicado anteriormente sobre los procesos cronobiológicos, estas señales que producen reacciones químicas ocurren en un momento concreto del día y regulan la actividad de múltiples órganos. Por ejemplo, la liberación del cortisol es bastante baja durante casi todo el día, pero se detecta un gran pico a primeras horas de la mañana (7.00h). Gracias a la actividad neoglucolítica y lipolítica del cortisol, el pico a primera hora de la mañana permite al cuerpo poder despertarse y activarse. De la misma manera, la melatonina se encuentra en su punto máximo al final de la noche, sobre las 24 h, permitiendo así un descanso óptimo.
De la misma manera, además de la melatonina y cortisol, muchas otras hormonas y vías metabólicas responden a ciclos circadianos, que suelen ser de 24h, aunque veces son más cortos y son llamados infradianos, como por ejemplo el peristaltismo intestinal intestinal, o superiores a 24 h, como por ejemplo el ciclo menstrual. Según las investigaciones actuales casi el 30% de nuestros genes están bajo la influencia de ciclos circadianos. demostrando así su importancia.
Crononutrición
Los nutrientes también pueden influir o ser aprovechados mejor por el cuerpo humano según los diferentes momento del día. La ciencia que estudia cómo los alimentos o nutrientes interactúan con el cuerpo humano en función del tiempo se denomina crononutrición.
Tanto el campo de la cronobiología como el de la crononutrición, no solo son recientes sino que también son muy complejos y un post no podría dar por hablar detalladamente de ellos. Por eso, en este artículo, hablaremos de las principales herramientas que pueden mejorar la calidad de nuestros biorritmos nocturnos, aunque para que los beneficios sean mayores será necesario también tomar medidas correctoras durante el día y de nuestras comidas. Dejaremos algunos tips al final de este artículo.
7 Herramientas Para Mejorar el Sueño y el Descanso
Evita la exposición a luz artificial
Seguramente habrás oído que la luz artificial altera nuestros biorritmos. Esto es totalmente cierto y es fácilmente entendible por dos aspectos:
- Las alteraciones del sueño como problema de salud pública están directamente relacionadas a la exposición lumínica. A partir del XX la electricidad empieza a encontrarse en casi todos los lugares. En este periodo se detectan la mayor incidencia de alteraciones en el sueño, aumentando proporcionalmente con el desarrollo electro-tecnológico del país
Como he mencionado anteriormente, el marcapasos central del hipotálamo, encargado de regular directamente e indirectamente a los relojes periféricos, se regula principalmente por la luz solar, aunque realmente por la luz en general y las ondas electromagnéticas de diferentes espectros. La luz ultravioleta y las diferentes longitudes de ondas que se dan durante el día han instaurado en nosotros un patrón biológico de ciclos circadianos y que nos acompaña desde hace millones de años.
En particular, la luz del espectro azul tiene su pico durante el día y es el tipo de onda electromagnética que más regula el reloj central. Las pantallas y luces de nuestra ciudad actúan en la misma longitud de onda, engañando al reloj biológico y ampliando la franja horaria de actividades diurnas. De hecho, la luz blanca artificial es entre todas la que presenta un pico de luz más azul (ver figura).
Fuente: https://acuariofiliamadrid.org/Thread-Sobre-la-variabilidad-del-espectro-de-la-luz-solar
Este punto es extremadamente importante ya que se priva al cuerpo de las horas necesarias para poder regenerarse y equilibrarse. Entender este último concepto nos hace ver que la falta de sueño es un serio problema de salud pública y que de manera crónica podría tener efectos mucho más perjudiciales de lo que hasta ahora se han investigado. Mis dos principales y básicos consejos son:
- Acuéstate más pronto.
Apaga las pantallas. Si por tu contexto es difícil tener que dejar pantallas por la noche, utiliza programas que bloquean la luz azul o usa gafas protectoras.
Sustituye pantallas por velas y un libro
Las velas liberan otras longitudes de ondas más similares al atardecer, de color rojo-anaranjado, las cuales no sobreestimulan el núcleo supraquiasmatico. Por otro lado, leer un libro parece mejorar la conciliación del sueño además de contribuir a tu cultura.
Realiza una pequeña carga de carbohidratos y alimentos rico en triptófona en tu última comida
Tanto las insulina como el triptófano inducen a una mejoría en el sueño. La insulina induce al cuerpo a un estado de crecimiento y reparación y por ello la mayoría del resto de actividades metabólicas están casi inhibidas. ¿Has notado que a veces después de comer una paella tienes sueño y quieres echarte una siesta? Esto es por la insulina. El cuerpo detecta que hay comida y por lo tanto la actividad adrenérgica se inhibe.
Además, los carbohidratos favorecen el transporte de triptófano a través de la barrera hematoencefálica. Este aminoácido será finalmente transformado en melatonina por las células del sistema nervioso. También se han visto mejoras en la calidad del sueño mediante el uso de suplementación con un derivado del triptófano, el 5-HTP. Los alimentos con más contenido en triptófano son el pavo, la leche y derivados, pescado, huevos, carne roja y nueces. Esta relación sería un claro ejemplo de crononutrición.
Toma melatonia
Debido a la exposición lumínica artificial, no solo han disminuido las horas de sueño sino también los niveles plasmáticos de melatonina. Sin melatonina no se puede conciliar el sueño o, mejor dicho, no se consigue obtener un sueño profundo y de calidad. Un suplemento con melatonina hasta un máximo de 5 mg parece contribuir de manera efectiva a inducir el sueño. Cabe matizar que es importante cuando se empieza a tomar melatonina evitar la exposición a fuentes lumínicas, especialmente de luz blanca, así como mantener dentro de los posible, los horarios en los que nos acostamos.
A veces los suplementos con melatonina se encuentran unidos a GABA, un neurotransmisor que sirve de relajante. Parece ser que la combinación de melatonina con GABA es más eficiente que la melatonina sola.
Entrena por la mañana
La actividad física en general produce una mayor eficiencia y duración del sueño, independientemente del tipo y la intensidad y especialmente en poblaciones que padecen enfermedades. La evidencia científica es clara. Es recomendable hacer ejercicio físico por la mañana, ya que se ha relacionado con una mejora tanto en la hipertrofia muscular como en el descanso. Igualmente, siempre es mejor evitar el ejercicio de noche, ya que la actividad adrenérgica resultante podría fácilmente impedir un correcto descanso.
Evita cargas glucemias durante el día
Como hemos explicado anteriormente, una buena carga glucémica eleva la insulina y esta no induce a un estado de reposo para así favorecer los procesos metabólicos de reparación y regeneración impulsados por la insulina. Disminuir la ingesta de hidratos de carbono durante el día, sobre todo a primera hora de la mañana, nos mantendrá con mayor foco de atención, más activos y llegaremos más cansados por la noche, mejorando así nuestros biorritmos.
Toma tirosina
Como he mencionado en el caso del triptófano, existe también evidencia de crononutrición durante el día. Mientras el triptófano favorece la síntesis de melatonina, principal hormona del sueño, la tirosina es precursora de las hormonas tiroideas, encargadas de “encender” nuestro metabolismo diurno, y de la dopamina y adrenalina, neurotransmisores con actividades catabólicas que inducen a la liberación de sustratos desde nuestras reservas energéticas (junto al cortisol).
Aunque la tirosina es un aminoácido presente en todas las proteínas, la evidencia parece indicar que la suplementación por la mañana con tirosina aislada inducen mejora en el metabolismo tiroideo, sugiriendo que a veces se necesita una demanda de este aminoácido suprafisiológica difícil de alcanzar con la dieta.
Conclusión
Como has podido leer en este artículo, los ciclos diurnos y nocturnos son muy complejos e importantes para nuestra salud. Desafortunadamente, debido a nuestro estilo de vida hoy en día generamos repercusiones negativas sobre más de uno de estos complejos procesos. La medicina del sueño es bastante reciente y con el tiempo seguramente veremos como entre las bases de muchas enfermedades comunes están las alteraciones de nuestros biorritmos.
Tener sueño de mala calidad cada vez está más presente en nuestras consultas, repercute en aspectos metabólicos de la salud de los pacientes (Resistencia a la insulina, inflexibilidad metabólica, pérdida de tejido muscular, etc.). Con los tips que te he proporcionado, espero que hayas entendido la necesidad de recuperar tus biorritmos y si lo consigues solo podrá traerte beneficios.
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