Publicado por Víctor Bustamante, nutricionista en Keval+
La hidratación perfecta tu gran aliado este verano
El verano es época de calor, vacaciones, excursiones, playa, piscina y turismo para los más afortunados y de trabajo para los que en esta época del año tienen que sufrir las altas temperaturas en su actividad diaria.
"La hidratación juega un papel protagonista en nuestra salud y en verano debemos prestarle la atención que se merece."
El agua, el nutriente olvidado
Cuando hablamos de nutrición y salud muchas veces pasamos por alto la importancia de estar bien hidratado, unos de los factores más importantes para el correcto funcionamiento de todos los procesos de nuestro organismo.
El agua es el componente más abundante en nuestro cuerpo, representa de media el 60% del peso total de la persona. La sangre y los riñones se componen de un 83% de agua y los músculos de un 76%.
Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en medio acuoso.
El agua sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho.
El agua lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones.
Juega un papel fundamental en el proceso de la termorregulación.
Consejos para mantenerte hidratado
- Guiarnos por la sensación de sed puede ocasionarnos problemas de deshidratación, ya que la necesidad de beber es un mecanismo tardío, y en ese momento nuestros tejidos ya están sufriendo la falta de agua. Más aun en verano con el aumento de la temperatura agresiva y encontrarnos en situaciones donde encontrar agua se complica como excursiones, sendas, etc. Lleva contigo agua o ten planeado los lugares de avituallamiento cuando realices actividades en esta época del año especialmente.
- Consumir alimentos con alto porcentaje de agua, la hidratación también la podemos aportar a través de alimentos, principalmente las frutas y verduras. La sandia, el pomelo o el tomate son buenas opciones para aportar hidratación en verano.
Con el sudor no se pierde únicamente agua, sino que se eliminan a través de la piel electrolitos con el sudor excretado. El aporte debe ser principalmente agua pero también reponer los minerales que se eliminan, principalmente el sodio, cloro y potasio.
Las mejores opciones para hidratarnos correctamente, agua y minerales
- El agua sin duda es la opción principal para la correcta hidratación, debe ser la primera alternativa.
- Agua de mar (Quinton), el agua de mar nos permite aportar a nuestro organismo todos los minerales que se pierden por el sudor de forma totalmente biodisponible. Podemos añadirla diluida en nuestra botella de agua y tomarla a lo largo del día o tomarla directamente por la mañana y antes, durante y/o después de la actividad. Nos aporta gran cantidad de unos de los minerales que más se pierdes por la sudor, el sodio.
- Agua de coco, es una bebida prácticamente acalórica con apenas 19kcal por 100ml y alta en potasio.
- Tés e infusiones son otra opción para aportar hidratación a nuestro organismo. Una opción para el verano es el Té kukicha. El Té kukicha aporta un sabor refrescante que recuerda un poco al sabor cítrico y es rico en minerales como el magnesio, calcio o potasio.
Refrescante no es lo mismo que hidratante
Debemos prestar atención a las bebidas comerciales y refrescos. Actualmente estas bebidas están diseñadas para atraer a un consumidor con un mensaje confuso que puede dar a entender “saludable” pero que en muchas ocasiones esconden altas cantidades de azucares en su composición o edulcorantes. Son bebidas elaboradas con una base de agua, agregándole una alta concentración de azucares y en ocasiones cafeína, junto con saborizantes y colorantes para hacerlas más atractivas.
La hidratación en el deporte
La hidratación es uno de los factores más importantes para el rendimiento y salud del deportista. La falta de planificación y consciencia de la necesidad de aportar líquidos y minerales antes, durante y después de entrenar puede tener como consecuencia una deshidratación en el deportista con un impacto muy negativo para la salud y rendimiento.
Aproximadamente el 80% de la energía producida en la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo para mantener la homeostasis corporal (termorregulación) debe eliminar ese calor con los mecanismos necesarios para mantener una temperatura óptima para nuestro organismo. La sudoración es el mecanismo utilizado para equilibrar la temperatura corporal y “enfriar” el cuerpo, con la importante consecuencia colateral que es la pérdida de líquido y electrolitos.
Las bebidas deportivas se diseñaron con el objetivo de satisfacer las necesidades de los atletas con la ingesta en una única bebida de energía, líquidos y electrolitos.
Existen 3 tipos de bebidas para deportistas según su composición:
Bebidas isotónicas: contienen similar concentración de solutos que la sangre por ello el líquido ingerido sale del estómago al intestino delgado, y de este al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece una rápida y óptima asimilación de sus componentes.
Indicadas en ejercicios intensos, de moderada y larga duración y/o en condiciones de alto calor ambiental.
Bebidas hipotónicas: contienen una concentración de solutos menor que la sanguínea. El mejor ejemplo de bebida hipotónica es el agua, y la mayoría de bebidas existentes en el mercado. Pobre recuperación de iones, no evitan la deshidratación en ejercicios intensos y larga duración.
Bebidas hipertónicas: la concentración de solutos por unidad es mayor que la sanguínea. La principal indicación de este tipo de bebidas puede ser en la recuperación tras la actividad física, para la rápida recuperación de minerales, ayudando a evitar patologías por el calor, retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
Conclusión:
-No esperes a tener sed para beber.
-El agua es la mejor bebida para mantenernos bien hidratados, presente en funciones vitales del organismo.
-El agua de mar nos permite obtener los minerales necesarios de forma totalmente biodisponible y reponer los electrolitos.
-Consume alimentos con alta cantidad de agua en su composición.
-Si haces deporte debes recordar que la hidratación comienza antes de hacer ejercicio, durante y después.
