Publicado por Verónica Sobrino, nutricionista en Keval+
¿Estás embarazada o pensando en concebir? Debes saber que la gestación es un periodo delicado desde el punto de vista nutricional, ya que se incrementan notablemente las necesidades y por otra parte los errores relacionados con la nutrición no sólo pueden afectar a la salud de la madre sino también a la del niño, pudiendo tener también implicaciones posteriores para ambos.
Asimismo, es de vital importancia el estado nutricional de la madre antes del embarazo, si éste es bueno, existirá un adecuado almacén de nutrientes para suplir posibles deficiencias durante esta etapa y la transmisión de éstos al feto será la adecuada, lo que permitirá que su desarrollo sea el correcto y su salud no se vea perjudicada.
"Cuanto peor sea la condición nutricional de la madre al iniciar la gestación, mayor importancia cobra la mejora de la dieta prenatal, de los suplementos nutricionales o de ambos sobre el curso y resultado del proceso."
A continuación vamos a darte algunos consejos que te ayudarán en esta etapa tan especial de tu vida.
¿Cómo podemos preparar nuestro cuerpo para el embarazo?
Lo correcto es llevar una vida saludable siempre, pero es cierto que cuando se acerca el momento de tener un hijo, muchas mujeres deben realizar algunas modificaciones para la preparación de la futura maternidad.
Aproximadamente unos 6-9 meses antes (incluso si hay algún problema para concebir se podría empezar con más antelación) es recomendable incluir en la dieta alimentos ricos en ácido fólico.
- Hojas verdes: las verduras de hoja verde como la rúcula, las espinacas, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico. También lo es el perejil.
- Otras verduras: El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa.
- Legumbres: judías y garbanzos.
- Semillas y frutos secos: las semillas de calabaza y de sésamo, junto con avellanas, nueces y almendras.
- Frutas: Aguacate, naranja, fresas y frambuesas.
- Cereales integrales y levadura de cerveza.
Una dieta equilibrada suele bastar para atender la demanda recomendada de ácido fólico (400mcg/día), aunque en muchas ocasiones será recomendable incluir suplementación.
La carencia de esta vitamina puede producir en la embarazada anemia megaloblástica, y su deficiencia en los primeros meses de gestación puede dar lugar a malformaciones en el tubo neural del feto, en concreto espina bífida y anencefalia.
También es importante empezar a controlar los hidratos de carbono, especialmente los de carga glucémica alta como la pasta, el arroz blanco, harinas refinadas y azúcares. Deben ser eliminados de la dieta no sólo por provocar hiperinsulinemias que pueden comprometer la fertilidad, sino para evitar la aparición de la diabetes gestacional durante el embarazo.
La suplementación de Omega 3 (DHA) es otra de las cosas a tener en cuenta. Lo ideal es en forma de aceite de pescado concentrado y purificado para evitar que esté contaminado. Además, consumir pescado azul como sardinas, jureles, salmón salvaje, caballa y de forma más esporádica atún, debido a su concentración en mercurio. Una mayor ingesta de ácido graso Omega 3 junto con un control de la insulina, es ideal tanto para elevar la probabilidad de quedarse embarazada y conseguir un embarazo exitoso, como para aumentar la probabilidad de llevar el embarazo a buen término.
¿Qué comer durante el embarazo?
Si analizamos la nutrición durante los 9 meses de embarazo, veremos que no es muy diferente a lo anterior. Se deben mantener prácticamente las mismas premisas: importancia del ácido fólico, control muy exhaustivo de los hidratos de carbono y seguir tomando Omega 3 (DHA).
Es necesaria la suplementación con DHA por varias razones, una de las más importantes es la relación directa que tiene con el desarrollo del cerebro del bebé, ayudando a que sea óptimo y proporcionándole la mejor ventaja mental posible para cuando llegue a este mundo. La necesidad de DHA por parte del feto es mayor durante el último trimestre de embarazo y es recomendable dejar de tomar una semana antes del parto para evitar un sangrado excesivo. Por otra parte, es de gran ayuda para las mujeres, ayudándoles a evitar la hipertensión arterial (preeclampsia) y la diabetes gestacional.
Eso si, recordemos que durante este periodo la mujer necesita consumir calorías extra, especialmente a partir del 2º trimestre (4º mes), por encima de las necesidades típicas de una mujer, sobre unas 300 calorías más al día. Lo que significa llenar un poco más el plato de comida o utilizar uno más grande, pero que siga estando equilibrado (Proteínas de calidad, hidratos favorables y grasas saludables). Tengamos en cuenta que no es recomendable engordar más de 1 kg al mes. No se debe engordar más de 10-12kg en el embarazo, no se come por dos sino para dos. Ni que decir tiene que el alcohol y el tabaco están totalmente prohibidos y que hay que tener especial cuidado con carnes, embutidos y lácteos, estos últimos deben estar siempre pasteurizados.
No sólo se ven incrementadas la calorias, ocurre lo mismo con el aporte de vitamina D, A y B12. Con el calcio y el fósforo, el hierro, magnesio y yodo. Estando muy relacionado este último con las hormonas tiroideas que cobran especial importancia durante el embarazo.
Es fundamental durante estos 9 meses llevar un control exhaustivo de la tiroides. Un hipotiroidismo en la madre puede tener efectos negativos en el desarrollo cognitivo del feto. Por ello, se debe tener especial cuidado con la soja, el gluten y las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de bruselas y col lombarda).
Nutrición Post parto
Incluso después de la concepción, las mujeres tienen que preocuparse por la alimentación y suplementación para que su cuerpo pueda volver a una cierta normalidad.
Después de dar a luz los niveles de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (especialmente DHA) en la sangre de la madre caen drásticamente, por ello debería volver a complementar su dieta con DHA, para evitar esa caída y reducir el riesgo de depresión postparto. También es muy importante durante la lactancia ya que mantiene los niveles de DHA en la leche materna.
El papel de la dieta es crucial, sobre todo, para aquellas mujeres que opten por amamantar a su bebé. Siendo esta opción la más recomendable ya que el amamantamiento es infinitamente superior a cualquier otro tipo de alimentación con biberón. No sólo aumentan los coeficientes de inteligencia del bebé, sino que también disminuyen las enfermedades infantiles. La leche materna es el alimento más completo que existe, es muy rica en ácido gammalinoléico (GLA) y en ácidos grasos omega-3 de cadena larga como el ácido eicosapentaneico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA)
Conclusión
Después de haber recorrido nutricionalmente las diferentes etapas de la mujer en este periodo de su vida, podemos concluir que hay que cuidar muy bien la alimentación y la suplementación en todas ellas. Elegir siempre comida real y de calidad, evitar refinados, azúcares y procesados. Hay que ser conscientes en todo momento que las elecciones que hagamos y el estilo de vida que llevemos tienen repercusión directa en la salud y vida del bebé, tanto presente como futura.
