Publicado por Lisa Cirese, nutricionista en Keval+
Seguimos aprendiendo aspectos sobre el ayuno intermitente como complemento a otros artículos que hemos publicado en nuestro Blog. Hoy comentaremos algunos de los mitos que rodean a esta herramienta.
El ayuno intermitente es una herramienta y estrategia saludable que beneficia no solo a la pérdida de peso (motivo más usual por el que se realiza) sino también que permite una mejora de la flexibilidad metabólica, control de saciedad por más tiempo, mejora en la sensibilidad a la insulina, activación del proceso de autofagia o “reciclaje celular”, disminución del estrés oxidativo, reposo digestivo, entre otros beneficios.
Esta estrategia consiste en combinar períodos de abstención de consumo de alimentos sólidos, es decir, períodos de ayuno en los cuales no se ingieren alimentos sólidos ni que aporten calorías, con periodos de ingesta normal de alimentos, también conocida como ventana de alimentación. No es una dieta sino más bien una práctica, aunque puede combinarse con tipos de alimentación específicas como la dieta cetogénica, siempre y cuando tengamos una alimentación balanceada tanto en calidad como cantidad de nutrientes.
Nuestro cuerpo cuenta con una gran reserva de energía en forma de triglicéridos que no utiliza de forma prioritaria cuando aportamos energía en forma de alimentos y realizamos actividad física. Gracias a los períodos de ayuno se activa un estado metabólico denominado cetosis, en el cual hay liberación de cuerpos cetónicos a partir del tejido adiposo donde se encuentran esos triglicéridos, y esto lo hace a modo de supervivencia cuando se agotan las reservas de glucógeno entre las 8 – 12 horas en la que dejamos de incorporar alimentos sólidos.
El ayuno se establece por ciclos teniendo en cuenta que el día tiene 24 horas. Los ciclos más conocidos y utilizados son de 12/12 (12 horas de ayuno y 12 de ventana de alimentación). Este tipo de ayuno puede practicarse diariamente y además ¡muchas veces lo hacemos sin darnos cuenta! El siguiente ciclo es el de 14/10 (14 horas de ayuno y 10 de ingesta); ciclo 16/8 y por último el de 24 horas.
Si nunca has ayunado, lo ideal es comenzar con ciclos cortos e ir aumentando de forma progresiva, que coincide mayormente con las horas de sueño, hidratarte de forma adecuada para mantener el equilibrio hidroelectrolítico, alternar días de ayuno intermitente, y realizar las comidas de forma equilibrada a nivel nutricional pero también en el ambiente y momento que lo realizas, como por ejemplo masticar correctamente, comer en un entorno tranquilo y poniendo máxima consciencia.
Cuantas más horas de ayuno más potentes serán los beneficios, sin embargo existen muchos mitos acerca del ayuno intermitente impidiendo que las personas lo prueben y saquen provecho. En esta publicación, proporcionaremos 4 mitos usuales del ayuno intermitente y te explicaremos porqué lo son.
¿Por qué es importante desmentir los mitos del ayuno intermitente?
Tal como comentamos anteriormente, el ayuno intermitente aporta grandes beneficios que no podemos dejar de obtener en nuestro día a día, por lo que es importante desterrar mitos y falsas creencias y poder aprovechar al máximo. Además de los mencionados anteriormente, te comentamos los siguientes:
- Mejora gastrointestinal: al mantener el tracto digestivo en reposo permite la regeneración celular de este. Esto permitirá mejorar nuestra microbiota intestinal, disminuir su permeabilidad y contribuir a enfermedades relacionadas directamente con nuestro sistema digestivo como indirectamente a través de una disminución de la inflamación crónica de bajo grado. La implementación del ayuno intermitente en la consulta nutricional en pacientes con patologías digestivas y relacionadas con el sistema inmune tiene grandes beneficios que además hemos podido evidenciar en nuestros pacientes en poco tiempo.
- Mejora cutánea: a raíz del punto anterior ayuda a mejorar afecciones como el acné
- Retrasa el envejecimiento: el estrés oxidativo se caracteriza por la alta producción de radicales libres que aceleran el envejecimiento prematuro y producen inflamación.
- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular: esto es gracias a la mejora en la presión arterial, niveles de colesterol y triglicéridos.
- Aumenta el foco cognitivo: la escasez de alimento activa el sentido de supervivencia, y esta no sería posible sin una mayor claridad mental traducida en este caso, en mayor capacidad de concentración. El ayuno eleva la proteína BDNF que permite producir nuevas neuronas y aumentar la vigilia haciendo que te sientas “más despierto”.
- Conecta con el hambre real: permite conocer nuestra necesidad real por ingerir alimentos, controlando así las sensaciones de ansiedad o hambre emocional que le suceden a muchas personas. Te permitirá conocer qué es lo que necesitas comer de forma intuitiva y también reconocer aquellos alimentos que tu cuerpo no tolera al 100%.
4 Mitos del ayuno intermitente
“No se puede ingerir ningún líquido porque sería romper el ayuno”
Muchos piensan que como no se pueden ingerir alimentos sólidos tampoco se podrán líquidos, pero no es así. Hidratarse es un factor importantísimo en el ayuno ya que los cuerpos cetónicos también se eliminarán por orina y puedes deshidratarte si no consumes suficiente líquido. Además te permitirá reponerte si realizas actividad física.
Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que debes seleccionar los líquidos que tomas, es decir, evitando por ejemplo aquellos que aporten azúcares y edulcorantes que influyen en tu respuesta glucémica. Dentro de los líquidos aconsejables se encuentra el agua, caldos de huesos, té verde y café, diversas infusiones (aún mejor si son de cúrcuma o jengibre para potenciar el efecto antiinflamatorio).
“Puede provocar déficit de nutrientes y calorías”
El ayuno intermitente llevado a cabo correctamente no debería generar carencias nutricionales. Es importante que en el periodo de alimentación se incorporen todos los nutrientes esenciales y necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. De todas formas, sí es cierto que ciclos prolongados de ayuno intermitente como el de 24 horas, puede provocar carencias alimentarias si se extiende de forma prolongada en el tiempo.
Por ello es recomendable que estos ciclos se realicen aisladamente o mejor preferir ciclos de ayuno más cortos para poder asegurarnos de ingerir lo que nuestro organismo requiere. Se debe tener en cuenta que ayuno intermitente no es sinónimo de restricción o déficit calórico, aunque puedan ir de la mano. En comparación, el déficit calórico puede no implicar la realización de ayuno intermitente, y consistirá en generar un balance negativo de calorías, es decir, que nuestra ingesta sea menor al gasto, o bien nuestro gasto sea mayor a la ingesta.
“Influye negativamente en el rendimiento deportivo”
La mayoría de los que realizan actividad física mientras se encuentran en período de ayuno tienen una mejoría del rendimiento deportivo gracias a la mejora de la flexibilidad metabólica, energía estable y aumento de la concentración que nos aporta.
El rendimiento deportivo estará dado por factores relevantes como la incorporación suficiente de calorías provenientes de fuentes alimentarias de buena calidad, el estado de salud propio del individuo (por ejemplo si padece una enfermedad de base), la hidratación, el aporte de proteínas correcto, horas de sueño y descanso suficientes, y por último y también muy importante, la gestión del estrés tanto físico como emocional.
“Puedo comer cualquier cosa, los alimentos serán de libre elección”
Si bien podemos comer libremente lo que queramos, no sería recomendable incorporar alimentos de baja calidad como ultraprocesados, alimentos ricos en hidratos y azúcares refinados, grasas saturadas e hidrogenadas, y sodio, ya que estaríamos desaprovechando todo el esfuerzo que hemos realizado durante el ayuno. No solo que tendrán un impacto metabólico desfavorable sino que también a nivel digestivo e inmunológico no obtendremos buenos resultados.
Además, relacionado con el punto Número 2, incluso aún realizando ayuno intermitente se puede generar un balance calórico positivo si ingerimos más calorías que las que nuestro cuerpo necesita en los momentos de -no ayuno-, generando así un aumento de peso.
Se debe tener en claro cuál es el fin último del ayuno intermitente, por qué queremos realizarlo, y antes de instaurar su práctica, tener una alimentación y relación con la comida equilibradas.
Conclusión
El ayuno intermitente es una herramienta maravillosa que nos permitirá obtener numerosos beneficios para nuestra salud y rendimiento en el día a día. Las ventajas van desde la disminución de peso y regulación de nuestro metabolismo, hasta un impacto favorable en nuestra salud digestiva y rendimiento deportivo. Desde que ha nacido esta práctica, han surgido diversos mitos o falsas creencias con respecto a su modo de empleo en la vida cotidiana, sus beneficios y sus desventajas.
Es por ello que conocer qué nos aporta y cómo llevarlo a cabo es necesario para desterrar las falsas creencias y así sacar provecho de esta práctica. También es importante tener en cuenta que el ayuno no es lo mismo que restricción o déficit calórico, y que es fundamental saber alimentarse desde una relación saludable con la comida antes de instaurar su práctica, ya que en algunas personas susceptibles a trastornos alimentarios puede ser contraproducente.
Existen diferentes ciclos de ayuno, y cada persona determinará cuál es el que se adapta mejor a ella, pero es importante que acuda a un profesional preparado en el tema para que pueda brindar las herramientas necesarias para llevarlo a cabo correctamente.
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