Publicado Rocio Périz Faus, nutricionistas en Keval+
➡️¿Quieres saber cómo mejorar tu rendimiento deportivo?
Rendimiento Deportivo y Cómo Descansar Para Mejorarlo
Introducción
Muchos de vosotros que practicáis algún tipo de deporte o estáis iniciándoos en el mundo de la actividad física, seguro que va incrementando vuestro interés por nutriros de forma adecuada para la consecución de vuestro objetivo. Habéis buscado información y os habréis encontrado con un sinfín de artículos y teorías, todas ellas garantizadoras de éxito en cada uno de los objetivos: “Para quemar grasa es mejor hacer ejercicios a baja intensidad y alto rango de repeticiones; para tener el vientre plano hay que hacer abdominales a diario, para perder peso hay que hacer horas y horas de ejercicio cardiovascular”, o incluso eternas recomendaciones de suplementos y bebidas energéticas que aseguran elevar tu rendimiento a un nivel superior.
En este artículo, aclararemos las cuestiones que más controversia causan en torno al rendimiento deportivo y cómo mejorarlo empezando por desmentir las 5 falsas creencias más populares en los últimos años.
5 mitos deportivos que no van a aumentar tu rendimiento
Consumir azúcar refinado antes o después de entrenar
Cuántas veces hemos escuchado la frase: “si no tienes energía, no puedes rendir”. A partir de ahí deducimos que, si la glucosa procedente del azúcar nos da energía, deberíamos tomarlo antes del ejercicio para aumentar el rendimiento deportivo. Nada más lejos de la evidencia científica pues, el consumo de alimentos ricos en azúcares como puede ser un Donut o una tableta de chocolate con leche, a no ser que forme parte de una estrategia nutricional pautada a conciencia , posee inconvenientes que conviene conocer.
Cuando consumimos azúcares simples, los niveles de azúcar en sangre incrementan, estimulando la liberación de la hormona reguladora de azúcar en sangre (insulina). La insulina, resulta esencial para la entrada de glucosa dentro de las células y, en consecuencia, reducir los niveles de glucosa en sangre.
El consumo de azúcar en altas concentraciones antes del entrenamiento va a generar una rápida elevación de glucosa en sangre con la consecuente estimulación de insulina. La acción combinada de la insulina y la propia práctica de ejercicio, hace que disminuya notablemente los niveles de azúcar en sangre pudiendo llegar a aparecer la llamada hipoglucemia reactiva, que trae consigo malestar general, náuseas y falta de rendimiento.
Dicho esto, en ciertos casos como en fases de ganancia muscular de personas con un nivel de entrenamiento avanzado y un metabolismo acelerado, se puede realizar una comida con carbohidratos complejos al menos noventa minutos antes del entrenamiento (boniato, avena, cereales de grano entero…). Media hora antes del entreno, el consumo de algún azúcar simple como el procedente de la fruta va a mejorar el cuadro anabólico del deportista, favoreciendo así la hipertrofia muscular.
No obstante, las comidas pre- y post-entrenamiento ideales, variarán según múltiples factores, de ahí la importancia de la individualización y personalización de la alimentación. Lejos de pretender darte una respuesta universal, quiero contarte algunas de las alternativas que suelo recomendar en consulta, siempre teniendo en cuenta: el contexto de la persona, su objetivo, el tipo de actividad física y su duración, en términos generales:
- La proteína debería estar entre 20 y 40 g. Dicho esto, recuerda que es mucho más importante la ingesta total protéica durante el día.
- El carbohidrato variará más en función de la intensidad y duración de la actividad física, pero en general, el ratio proteína:carbohidrato podría moverse entre 1:1 y 1:3.
- El aporte de grasa lo solemos mantener ligeramente disminuido tanto antes como después de entrenar. Las grasas, a pesar de ser una excelente fuente de energía, van a ralentizar nuestras digestiones y disminuir la respuesta glucémica de los carbohidratos, lo cual no interesa; especialmente en la ingesta post-entreno si pretendemos una rápida recuperación muscular.
Algunos ejemplos de comida pre- o post-entreno podrían ser:
- Arroz blanco con pechuga de pollo o atún al natural.
- Gachas de avena: interesantes para desayunar después de entrenar si entrenas en ayunas, especialmente en sesiones muy glucolíticas, como el entrenamiento HIIT. Como fuente de proteínas puedes mezclarlas con un concentrado o aislado de proteína de suero o en su versión “porridge” con claras de huevo.
- Legumbres en conserva (opción rápida para aprovechar sus beneficios, limitando el tiempo en la cocina). Puedes combinarlas con sardinas en aceite de oliva y tomates cherry. Excelente opción siempre y cuando no tengas ninguna patología intestinal que te obstaculice su digestión o germinándolas previamente para minimizar los efectos de sus antinutrientes.
- Revuelto de huevos con queso y champiñones acompañado de un plátano.
- Crema de arroz sin azúcar junto a proteína de suero.
En resumen, la mayoría de estudios sobre nutrición deportiva tienden a aislar los nutrientes específicos que quieren estudiar, olvidándose del poder de la comida real. El impacto de muchos nutrientes varía en función de si se ingieren aislados o acompañados, por este motivo debemos priorizar la comida real alrededor del entrenamiento, igual que en cualquier otro momento. Con ingredientes sencillos podemos preparar recetas que aprovechan estas sinergias, ¡reduciendo además el presupuesto en suplementos!.
Come lo que te apetezca que luego lo "quemas" entrenando
Es cierto que cuando practicamos actividad física, nuestro cuerpo demanda más energía para llevar a cabo sus funciones vitales. Sin embargo, hay muchas maneras de alimentarse y está en tus manos elegir de forma correcta los alimentos que vas a consumir pues de lo contrario, tu rendimiento no solo no mejorará sino que a largo plazo tu salud también sufrirá las consecuencias.
Existe una creencia generalizada que indica que si se hace ejercicio físico, se puede comer cualquier cosa. Esta afirmación resulta en todo caso reduccionista, pues la cantidad de calorías eliminadas con el ejercicio o con las actividades cotidianas no son iguales para todas las personas, ya que depende de diferentes factores como la edad, sexo, grasa acumulada o constitución. Ello nos reafirma una vez más que la individualización debe de ser el pilar base sobre el que se asiente la planificación de tu alimentación.
Por tanto, si bien una buena alimentación no puede sustituir el entrenamiento incorrecto, una dieta inadecuada sí puede perjudicar el rendimiento de una persona bien entrenada.
Si tu alimentación es adecuada en tu día a día, entrenas y llevas un estilo de vida saludable, un chocolate, un helado o una porción de pizza de forma puntual no supondrá el fracaso de tu objetivo, incluso en determinados contextos puede ser llegar a ser especialmente beneficioso. Ahora bien, muchos aprovechan la excusa del entrenamiento para darse ciertos lujos culinarios de forma habitual. Seguro que a más de uno le suena: “hice una hora de bicicleta, cinta y elpítica, ya puedo irme de copas”. Con esta idea en mente, el programa de entrenamiento que realices nunca podrá compensar todos esos excesos, pudiendo incluso empeorar tu estado de salud y composición corporal y por ende, que llegues a desistir del ejercicio pensando que no te hace efecto. El pez que se muerde la cola.
Necesitas tomar suplementos para mejorar tu rendimiento
Si bien es cierto que a nivel de alto rendimiento, el consumo de determinados suplementos no son solo beneficiosos sino que incrementan el desempeño del atleta, hemos de tener en cuenta que EN NINGÚN CASO serán la base de la nutrición deportiva de la persona, por lo que no deben ser incluidos forzosamente en la dieta.
La mercadotecnia sabe hacer uso de las palabras adecuadas para sugerir que ciertos productos mejoran el rendimiento deportivo, olvidando mencionar que ninguno de ellos cobra sentido si la persona no lleva a cabo un entrenamiento y alimentación adecuados. De nada sirve gastarnos parte de nuestro sueldo en los mejores suplementos si no tenemos cubiertas las bases: entrenamiento y alimentación de calidad.
Pero es que además, suplementarte por encima de tus requerimientos no va a generar un efecto más beneficioso. Más no siempre es mejor. Una dieta correcta puede perfectamente cubrir tus necesidades como fta y más si eres una persona que hace ejercicio con el objetivo de llevar un estilo de vida saludable y mantenerse activo. Además, no son muchos los suplementos que gozan de evidencia científica contrastada. Es importante que te informes bien antes de suplementarte; tu salud y tu bolsillo te lo agradecerán.
Finalmente quiero hablarte de los famosos batidos de proteínas. La proteína en polvo como tal es un suplemento popularmente recomendado para el incremento de la masa muscular. No obstante, hemos de saber que se trata de una mera fuente protéica más, como puede ser la carne, el pescado o los huevos. Hay muchas situaciones que justifican el uso de este tipo de suplementos, por ejemplo su practicidad; pero en ningún caso tendrá un efecto superior en la reparación de teijidos que una fuente protéica real. No importa solo la cantidad de proteína, sino también los compuestos que la acompañan.
Lo mejor es consultar a un profesional de confianza que conozca tus requerimientos y te aconseje qué suplemento es el ideal para ti y en qué cantidad para cubrir tus necesidades.
Cuanto más sudas, más grasa pierdes
A pesar de que pueda parecer lo contrario, sudar más no va a hacerte perder más peso. Las fajas o cualesquiera herramientas que incrementan tu temperatura corporal no van a acelerar el proceso.
Sudar no es más que el mecanismo mediante el que tu cuerpo regula su temperatura. Cuando haces ejercicio, se produce un incremento de la temperatura corporal con la consiguiente segregación de agua junto a sales minerales (de ahí su sabor salado) para ser expulsados a través de los poros de la piel y así regular la temperatura. Poco o nada que ver con que pierdas más grasa. Quien pierda grasa por pasar horas en la toalla tomando el sol, que nos escriba por favor ;). Si bien es cierto que al sudar perdemos agua y puede parecer a priori una pérdida de peso, no te preocupes que lo recuperarás cuando te rehidrates.
Entonces, ¿la pérdida de grasa no guarda relación alguna con el sudor?. Depende, es posible que pierdas grasa pero será debido a la actividad física que provoca el sudor; no por la cantidad del sudor expulsado.
El cardio de media intensidad es la mejor opción para perder grasa
Se trata de un mito generalizado y fuertemente arraigado en el sector. Esta teoría asienta sus bases en que, a menor intensidad el cuerpo utiliza la grasa como principal combustible y a mayor intensidad el cuerpo extrae energía del glucógeno. Además, sostiene que el umbral de intensidad óptimo para la quema de grasa se sitúa entre el 60-70%. La popular “fatzone” que aparece en numerosas máquinas de cardio.
Si bien es cierto que tales ideas tienen cierta validez fisiológica, priorizar el ejercicio aeróbico de larga duración para favorecer la pérdida de grasa resulta a corto plazo una estrategia simplista y limitada, pudiendo acarrearte consecuencias no deseadas a largo plazo. Me limitaré a citar algunas de ellas:
- Excesivo aumento de cortisol
- Favorece la pérdida muscular cuando lo combinas con déficit calórico.
- Requiere sesiones prolongadas para ser efectivo, sobre todo cuando tu cuerpo se adapta al mismo.
El ejercicio cardiovascular no es en ningún caso malo y tiene múltiples beneficios, sobretodo si disfrutas haciéndolo. Pero siempre en la proporción adecuada, más no es mejor.
Dicho esto, cualquier tipo de entrenamiento es mejor que no hacer nada. Pero recuerda, sesiones infinitas de cardio queman muchas calorias pero no son la forma más saludable ni efectiva de quemar grasa.
Lo ideal para ello es priorizar el entrenamiento de fuerza, complementado con sesiones de alta intensidad y algo de cardio. Es mucho más interesante valorar el impacto que el entrenamiento genera en tu sistema hormonal, inmunitario y nervioso que reducirlo a una simple quema calórica.
Conclusión
Mi objetivo con este artículo es traer un poco de luz ante el exceso de información al que nos exponemos a diario. Como mensaje final, aprovecho para dejar por escrito algunas de las reflexiones que traslado a mis pacientes en consulta:
- Persigue un entrenamiento global. No te limites a entrenar una de tus capacidades, nuestro cuerpo es una máquina perfecta y multifuncional, no lo desaproveches.
- Dejemos de lado la idea de cuantificar cada ejercicio para maximizar el gasto energético. Deja de entrenar para perder grasa, perderás de vista el objetivo real del entrenamiento que no es otro que mejorar tu calidad de vida.
- Aprendamos de nuestros antepasados. Se movían con un propósito, no pensaban en quemar calorías. El centro estaba en ser eficiente en sus movimientos. El derroche de energía ponía en peligro su existencia.
La actividad física es el fármaco más potente y sin efecto secundario alguno. Si no sabes por donde empezar ponte en manos de una persona que te acompañe en esta aventura.
