Publicado por Lorena Castillo, nutricionista en Keval+
La hipertensión, el tabaquismo y la hiperglucemia son los principales factores de riesgo de mortalidad en el mundo, y en cuarto lugar le sigue la inactividad física. Este cuarto factor es tan importante que la práctica de ejercicio físico es capaz de combatir los 3 primeros factores de riesgo.
El sedentarismo es un hábito tan tóxico como el tabaco o el alcohol e igualmente aceptado socialmente. Estás 8 h en el trabajo, llegas a casa y te sientas en el sofá a ver la televisión después de un día de mucho estrés. Este hecho no suele resultar raro, sin embargo, si te calzas las zapatillas y sales a caminar eres tachado de ser demasiado exigente contigo mismo, de no permitirte descansar, siendo el entrenamiento una gran terapia y cada vez más estudios lo confirman. Además, existe una relación directa entre la falta de actividad física y el desarrollo de enfermedades como la obesidad y la diabetes, así como de otras patologías como el cáncer de mama, colon o pulmón.
¿Por qué debemos conocer los problemas de ser sedentario?
España es uno de los países con más tasa de inactividad física, ¿te sorprende?. Pongámonos en situación: Te levantas, coges el coche o el transporte público, llegas a la oficina y tras trabajar 8 h sentado la mayor parte del tiempo, vuelves a casa. Si este es tu caso, quizá no lo sabías pero eres una persona sedentaria. Cuando preguntamos en consulta sobre la actividad física resuena la frase: “no hago deporte pero no para en todo el día”. En este caso, también detectamos a otro tipo de persona sedentaria que seguramente desconoce los peligros y patologías asociadas que puede desarrollar, sumado a que ni siquiera se reconoce como sedentario.
La OMS define el sedentarismo cómo realizar menos de 90 minutos de actividad física a la semana y sólo el 40% de la población mundial cumple con ello. Esto en gran medida se debe al cambio generacional de hábitos de ocio y de vida cada vez más sedentarios: ahora podemos viajar a través de unas gafas de realidad virtual sin movernos del sofá o conectar desde el móvil el aspirador por toda la casa.
Todo ello ha hecho que reduzcamos cada vez más la propia actividad diaria, dando lugar a que sin duda el sedentarismo sea uno de los mayores problemas de este siglo. En la siguiente figura se puede ver cómo ha sido la transición desde nuestros antepasados a los actuales factores de riesgo de mortalidad.
El comportamiento sedentario más consumido es ver la televisión e influye negativamente sobre el estilo de vida, concretamente con comportamientos agresivos, abuso de sustancias no saludables, estilos de vida poco activos, sobrepeso y sobrealimentación. Además, se ha encontrado una asociación inversa entre los niveles de actividad física y la prevalencia de trastornos depresivos y de ansiedad.
Por otro lado, evidencias recientes apuntan que el ejercicio puede mejorar las funciones cognitivas e incluso proporcionar una disminución del riesgo de padecer determinados tipos de demencia.
A continuación te hablo en profundidad de todos los problemas asociados al sedentarismo, PERO CALMA, todo esto de lo que te hablo tiene solución porqué al final ser sedentario es una elección.
6 Problemas de ser sedentario
El sedentarismo genera un ambiente hostil que incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas, además de multiplicar la mortalidad por enfermedades degenerativas, cardiovasculares y por ciertos tipos de cáncer.
Obesidad
En un estudio realizado en España se comprobó como en personas que están más de 4 h sentados aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. Las personas físicamente inactivas tienen peor porcentaje de grasa corporal, especialmente exceso de grasa general en mujeres y obesidad central en hombres. Además, comportamientos sedentarios como ver la televisión, desplazarse de forma pasiva, estar sentado gran parte de la jornada laboral… se caracterizan por un bajo coste energético y están considerados como uno de los factores de riesgo más relacionados con el aumento de sobrepeso y obesidad tanto en adultos como en adolescentes.
Enfermedades cardiovasculares
La mortalidad por enfermedad coronaria cardíaca está relacionada con parámetros de estilos de vida, entre ellos el nivel de actividad física. Su incidencia ha ido en aumento en la misma medida que disminuía la actividad física asociada a la vida laboral y mejora de los medios de transporte.
Enfermedades neurodegenerativas
El ejercicio físico activa una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, llamados sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria es un factor de riesgo para el desarrollo de las enfermedades neurodegenerativas.
Cáncer
La práctica de ejercicio físico se ha relacionado positivamente previniendo el desarrollo de tumores gracias a que mejora la función inmunitaria, la síntesis de prostaglandinas, el mantenimiento de los niveles hormonales y la disminución del tiempo de tránsito digestivo de los alimentos, con un incremento de la motilidad gastrointestinal.
En lo que se refiere al cáncer de colon, el efecto positivo de la actividad física está totalmente demostrado y parece reducir claramente el riesgo de padecerlo en un 40-50%. Por el lado contrario, se ha demostrado que cuando la actividad física es baja, los sujetos tienen un riesgo de mortalidad un 42% mayor que aquellas personas con altos niveles de actividad.
Por último, los cambios hormonales ocasionados por la actividad física en las personas de la tercera edad pueden prevenir el cáncer de mama en mujeres. Además, se ha observado que las mujeres posmenopáusicas que se han mantenido activas a lo largo de sus vidas tienen un menor riesgo a desarrollar cáncer de mama que sus equivalentes habitualmente sedentarias.
Trastornos del sueño
El organismo está diseñado para alternar tiempos de tranquilidad y descanso mediante los ritmos circadianos. Si no hay actividad, el organismo recibe el mensaje de que no hay nada que recuperar y por tanto no se requiere del sueño, ya que entiende que es como si el cuerpo siempre estuviera descansando. Los trastornos del sueño pueden mejorar disminuyendo el tiempo de actividades sedentarias. Además se ha comprobado que las personas sedentarias tienen un 44% más de probabilidad de sufrir apnea del sueño.
Enfermedades mentales
A parte de las enfermedades neurodegenerativas comentadas anteriormente, las consecuencias del sedentarismo y la falta de actividad física también afectan a los procesos cognitivos como la memoria y la atención pudiendo conllevar al desarrollo de trastornos como la depresión o la ansiedad.
Conclusión
El sedentarismo se está convirtiendo en una auténtica epidemia con todas las comorbilidades asociadas, sin embargo, la solución está en nuestra mano.
El movimiento es esencial cuando hablamos de salud y debemos de tener en cuenta que nuestro entorno se ha ido desarrollando para cada vez ser más cómodos (sentarte en el transporte público, aspirar el polvo con un botón, escaleras mecánicas…), que nos predispone a ser más sedentarios. Por ello, en consulta siempre remarcamos la importancia de cumplir los 4 pilares fundamentales de la salud para conseguir tu mejor versión y alcanzar el éxito de cualquier tratamiento médico-nutricional: alimentación equilibrada, descanso, hidratación y actividad física.
En próximos artículos hablaremos sobre herramientas para dejar de ser sedentario, sobre todo si eres una persona que pasa largas jornadas trabajando en la oficina y no sabe qué hacer para poder resolver este problema.
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