Publicado por Lisa Cirese, nutricionista en Keval+
La retención de líquidos es una condición habitual que afecta a un gran número de personas, tanto a mujeres como a hombres, siendo las primeras las más afectadas. Son amplias las razones por la que se produce la retención de líquidos, y pueden ir desde problemas renales, hormonales, estrés, mala alimentación, sedentarismo, entre otras causas. La retención de líquidos suele hacerse visible principalmente en pies y piernas, pero también puede aparecer en manos, abdomen, brazos y cara.
El desequilibrio en la regulación de fluidos en el organismo se produce porque estos no se pueden eliminar y por ende se retienen. Nuestro cuerpo se encuentra en constante regulación de diferentes sustancias para mantener la homeostasis (equilibrio) y, en este caso, interviene un complejo sistema de hormonas, iones y fluidos que se debe mantener invariable para el correcto funcionamiento. Un claro ejemplo es la función renal, que la podemos observar fácilmente a través del simple hecho de beber agua y que esta pueda ser eliminada en la orina por intermedio de los riñones. En contraposición, el desequilibrio ocurre cuando, por diversas causas, esta no puede ser eliminada y se retiene.
Otro ejemplo son los cambios hormonales que se producen en la mujer previo a la menstruación. Ocurre que hormonas como el estrógeno y la progesterona aumentan la retención hídrica, incluso pudiendo aumentar el peso corporal. Esto sucede debido a que las hormonas nombradas afectan la regulación osmótica de la vasopresina, también conocida como hormona antidiurética, que es liberada por la neurohipófisis y se encarga de regular la actividad renal en cuanto a la reabsorción de líquidos.
La retención de líquidos genera un incremento del volumen corporal que muchas veces se confunde con aumento de la grasa corporal, ya que también lleva aparejado un aumento de peso; también trae consigo síntomas como pesadez en las piernas (en aquellas personas que retienen líquidos mayormente en miembros inferiores), puede provocar celulitis, sensación de malestar general, pinchazos.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, sabemos que la retención de líquidos no corresponde a un proceso normal, sino más bien a un proceso fisiopatológico, que generalmente se da como causa subyacente y que por ende es importante saber cómo mejorar e incluso eliminarla. En esta publicación explicaremos qué es la retención de líquidos, cuáles son sus causas y proporcionaremos 7 sugerencias para eliminarla.
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos o edema es la acumulación de líquido en el espacio intersticial, es decir, en el espacio que se encuentra entre las células, que se da cuando la filtración de los capilares sanguíneos, que se encuentran más permeables, excede los límites del drenaje linfático.
Los síntomas habituales son hinchazón principalmente de miembros inferiores (pies, tobillos y piernas), manos, brazos, abdomen y cara. Además de un aumento de peso inexplicable que claramente no es a expensas de grasa. Otros síntomas son celulitis, sensación de pesadez, pinchazos, sensación de que la ropa como calcetines, pantalones, ropa interior (también relojes y pulseras) quedan más ajustadas de lo normal y malestar general. También puede aparecer edema con fóvea, que es el hundimiento que persiste unos minutos después de haber presionado con el dedo la zona afectada con retención de líquidos.
Principales causas de la retención de líquidos
Las principales causas de la retención de líquidos son variadas, y pueden darse más de una en una misma persona. Quedan detalladas a continuación:
Estrés
En personas que se encuentran con estrés crónico, es decir, estrés que se mantiene en el tiempo, ya sea emocional (factores familiares, sociales, laborales, etc.) como físico (enfermedades crónicas, dietas restrictivas, actividad física excesiva) se produce la liberación de cortisol. El cortisol es una hormona liberada por la cápsula suprarrenal que se encarga de la la regulación del estrés. Al principio tiene una acción antiinflamatoria y beneficiosa para la regulación del estrés, pero sostenido en el tiempo su acción es contraproducente. Es así como además de generar desbalances a nivel metabólico, en niveles de azúcar, sistema inmune presión sanguínea, produce una mayor retención de líquidos.
Hábitos alimentarios erróneos
El exceso de alimentos ultraprocesados altos en azúcares, sodio y grasas poco beneficiosas, una alimentación deficiente en proteínas, nutrientes, antioxidantes e insuficiente hidratación
Sedentarismo
La inactividad es un factor importante en la retención de líquidos ya que hace que disminuya el retorno venoso. El permanecer mucho tiempo de pie o sentados (aún peor cuando nos sentamos con las piernas cruzadas), produce que los líquidos bajen y se acumulen en pies, tobillos y piernas, generando la hinchazón característica.
Hormonal
Por ejemplo el ciclo menstrual afecta el equilibrio de fluidos de nuestro organismo, es por ello que muchas mujeres previo a la menstruación presentan retención de líquidos con síntomas como tobillos y abdomen hinchados, mayor sensibilidad en los miembros inferiores y mamás. Los niveles de estrógeno y progesterona afectan el equilibrio osmótico de la hormona antidiurética generando mayor retención de agua. Estos desequilibrios de fluidos también se dan en el embarazo y menopausia.
Medicamentos
Como los corticosteroides o anticonceptivos orales, que aumentan la secreción de una hormona llamada aldosterona que incrementa la reabsorción de sodio, y este por ósmosis atrae agua.
Problemas circulatorios o renales
El sistema cardiovascular y renal son los principales en regular los fluidos corporales a través de una serie de hormonas que se liberan para la retención y excreción de agua. Además puede estar relacionado con un debilitamiento de las válvulas de las venas de los miembros inferiores que dificulte el retorno venoso correcto.
Cómo eliminar la retención de líquidos
Para combatir la retención de líquidos es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
Moverte
Cualquier ejercicio que implique mantenerse activo durante al menos 60 minutos como caminar, correr, bailar, nadar, la actividad que más se amolde a ti. En el caso de personas que trabajan sentadas lo ideal es que cada 45 – 60 minutos se levanten y muevan sus piernas. Practicar ejercicio de forma regular y evitar estar sentado durante mucho tiempo es importante para mantener la tonicidad vascular. Se recomienda realizar pausas activas entre actividades diarias.
Ganar masa muscular
Ayudará a una mejor tonificación de las paredes vasculares por lo que mejora la circulación, la generación de capilares sanguíneos y la distribución de sangre a fibras musculares activas.
Mejorar hábitos alimentarios
Una alimentación rica en verduras y proteínas, y baja en alimentos ultraprocesados que mayormente contienen sodio, grasas saturadas e hidratos de carbono refinados, ayudarán a tener mejor tono vascular.
Herramientas cetogénicas
Los hidratos de carbono proporcionan glucosa que se almacena como glucógeno que a su vez se encuentra acompañado por moléculas de agua, por lo que una dieta cetogénica ayudará a disminuir la retención de líquidos como consecuencia de una disminución del aporte de glúcidos y por el consumo endógeno de las reservas glucógeno por parte del organismo.
Adaptógenos
Para mejorar el sistema nervioso sustancias como la ashwagandha ayudarán a regular los niveles de cortisol asociados al estrés crónico. También es importante realizar técnicas de relajación como meditación, yoga, mindfulness que contribuyen a regular el estrés y por ende los síntomas asociados a este.
Suplementos antioxidantes y venotónicos
Resveratrol, centella asiática, castaña de indias, vitamina C, son algunos de los compuestos antioxidantes conocidos que ayudan a combatir la retención de líquidos ya que mejoran el retorno venoso a través de la tonificación de las paredes de las venosas y sus propiedades antiinflamatorias.
Compresión
Utilizar ropa holgada y medias de compresión en aquellas personas que padezcan retención de líquidos marcada en miembros inferiores. También la elevación de las piernas durante 30 minutos diarios ayuda a mejorar la circulación. Se puede utilizar como herramienta para levantar los pies de la cama.
Conclusión
La retención de líquidos afecta a muchísimas personas en la actualidad, y se caracteriza por hinchazón, pesadez, malestar general, principalmente de miembros inferiores, debido a una disfunción en la permeabilidad capilar. Puede ser un síntoma subyacente a patologías, tales como cardiopatías o enfermedades renales, como también por alteraciones hormonales propias del ciclo menstrual, estrés, mala alimentación, sedentarismo, estos últimos dos siendo factores agravantes.
El enfoque del tratamiento para la retención de líquidos deberá ser multifactorial, es decir, deberá tener en cuenta varios aspectos nombrados anteriormente, como una alimentación baja en sodio y ultraprocesados, alta en alimentos vegetales y de buena calidad, suficiente hidratación, aporte de sustancias antioxidantes y venotónicas que pueden darse en forma de suplementos, actividad física moderada y realizada de forma regular. No se debe olvidar la importancia de mantenerse activo durante el día, sobre todo si se trabaja mucho tiempo de pie o sentado. Siguiendo las pautas mencionadas se puede combatir eficazmente la retención de líquidos.
Bibliografía
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