Publicado por Lucía Victoria Pedrotti, Nutricionista en Keval+
¿Te has preguntado cómo afecta el sedentarismo a nuestra vida diaria? es mucho más peligroso de lo que nos imaginamos y el factor de riesgo más importante para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles. El sedentarismo es un problema de salud pública a nivel mundial que no distingue países ni clases sociales.
Algunos profesionales de la salud coincidimos en que no importa cuán perfecta y "realfood" sea la dieta, si esa persona no se mueve no podría considerarse sana. Muchas veces en consulta los pacientes acuden desesperados sin entender cómo pueden enfermar siendo su alimentación “ecológica, sin ultraprocesados, sin aditivos, sin conservantes, etc”, y al momento de la entrevista el entrenamiento brilla por su ausencia.
"Además de regular la glucosa, la insulina ejerce otras funciones, como por ejemplo estimular la lipogénesis."
Factores de riesgo y costumbres.
Somos animales activos. Fuimos cazadores recolectores, subíamos a los árboles en búsqueda de alimentos, teníamos una dieta perfecta hasta que nos hicimos agricultores y nuestra salud comenzó a empeorar. Nos hicimos sedentarios y la dieta se hizo monótona, esto fue hace 10.000 años.
No quiero ser pesimista, pero hoy en día nada parece mejorar. Solemos pasar todo el día frente a un ordenador y luego descansamos tirados en un sofá. Sumado a eso, nuestra forma de consumir alimentos se reduce a bajar por el ascensor al supermercado más cercano, en el mejor de los casos, y si no pedimos comida por internet a domicilio. Solo movemos el pulgar en nuestra pantalla táctil del móvil y a la hora nos están tocando el timbre con la comida lista.
Sin entrar en detalles sobre la oferta y el consumo de ultraprocesados, que ya es bien conocido, lo peor que nos estamos haciendo a nivel de salud como especie es ser sedentarios. Pero nadie lo entiende, ¿o seremos nosotros, los profesionales de salud, quienes no lo estamos comunicando de forma adecuada?
La importancia de la masa muscular y el entrenamiento
Entrenar el tejido muscular es básico para gozar de una vida plena. Entre sus funciones destacadas (además de la evidente que es permitir la movilidad de nuestro cuerpo) el músculo se considera como una suerte de “órgano endócrino” liberador de múltiples sustancias antiinflamatorias llamadas miokinas, como por ejemplo la IL-6 (la más conocida).
Podríamos pensar que, si un correcto porcentaje de masa muscular presenta propiedades antiinflamatorias, la falta de músculo genera un ambiente metabólicamente pro inflamatorio. Hoy en día los sanitarios, además de preocuparnos por el exceso de masa grasa, nos enfocamos principalmente en la falta de masa muscular. La gran mayoría de personas se obsesionan con el número de la báscula, pero pocos le dan importancia a la composición corporal (músculo, hueso, órganos, agua y grasa).
Es bien conocido que el tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa. Esa es una de las razones, más allá de las hormonales, por las cuales las personas que tenían dietas más flexibles a los 20 años, a los 30 llegan a consulta desorientados sin entender la razón de estar engordando si comen lo mismo. Resulta que la pérdida de masa muscular comienza a partir de esa edad.
Con la edad avanzada el nivel de actividad física disminuye y puede ser responsable, al menos parcialmente, de la alteración de la calidad de la fibra muscular, promoviendo su desgaste. Con lo cual hay que entrenar e hipertrofiar el músculo, siempre y a cualquier edad.
Resistencia a la insulina.
La actividad física regular y programada es una forma de prevenir, tratar y curar enfermedades. Entre ellas la resistencia a la insulina que se asocia a infinidad de patologías: cáncer, ateroesclerosis, hipertensión arterial, síndrome de ovario poliquístico, síndrome metabólico, Alzheimer, acné, etc.
La insulina es una hormona secretada por los Islotes de Langerhans del páncreas, que se libera en sangre en respuesta a un aumento de la glucemia. La misma aumenta la captación de glucosa en tejidos, sobre todo en el músculo. Su principal función es mantener la glucosa entre 80 y 105 mg/dl. Aquí quiero hacer la siguiente aclaración, más allá de la teoría oficial, en consulta glucemias por encima de 90/95 son consideradas elevadas y hay que corregirlas.
Además de regular la glucosa, la insulina ejerce otras funciones, como por ejemplo estimular la lipogénesis (síntesis de grasa), inhibir la lipólisis (movilización de grasa para su posterior utilización), aumentar el transporte de aminoácidos hacia las células o estimular el crecimiento y la replicación celular. Es una hormona básicamente anabólica.
La insulina necesita unirse a su receptor para poder actuar. La “resistencia a la insulina” es la incapacidad de las células blanco de responder a dicha hormona debido a defectos en la señalización. Hay muchas causas, entre ellas la lipotoxicidad y la glucotoxicidad. La célula va a intentar mantener la homeostasis, con lo cual, esta resistencia a la insulina es el mecanismo de defensa que tiene ante el exceso de azúcar en sangre.
Hay un tejido que puede mejorar los niveles altos de insulina en sangre, gracias a un tipo de transportador muy conocido, llamado GLUT 4, y corregir así esta peligrosa situación: el tejido muscular. Con lo cual, una forma de regular la resistencia a la insulina de forma natural (más allá de la patología que presente el paciente) es construyendo masa muscular para que haya más GLUT 4.
No estoy diciendo que no sea interesante el uso de Metformina, por ejemplo, o de Berberina, sino que a largo plazo, el músculo será tu mejor aliado y la medicina más efectiva. Para tratar dicha condición, a la construcción de masa muscular hay que sumarle por supuesto, una alimentación libre de ultraprocesados diarios, controlada en hidratos de carbono simples y complejos.
Los pacientes que presentan alteraciones en el metabolismo de los glúcidos no siempre son patológicos y no siempre tienen sobrepeso. En consulta me encuentro a menudo con personas que simplemente les falta músculo, más allá de su peso corporal. Algunos ejemplos son pacientes sedentarios o que están sobreentrenados (y mal alimentados) o solo realizan ejercicio cardiovascular, con lo cual su masa muscular muchas veces es ínfima.
Recuerda...
Tener una correcta masa muscular no solo desinflama a nivel metabólico (mejorando todos tus parámetros analíticos), sino que te mantendrá con más energía durante el día, hará que duermas mejor, que subas pisos por escalera sin agitarte en el nº3, hará que puedas mover muebles sin ayuda, te hará una persona mucho más feliz, en el momento de entrenar y durante tu vejez. Un correcto % de masa muscular evitará que padezcas osteoporosis, fracturas de cadera, evitará que necesites utilizar bastón o silla de ruedas y hará que puedas valerte por ti mismo sin necesitar una persona que te bañe o te cocine.
Si todavía no tienes el hábito de moverte siempre existe una excusa nueva para no hacerlo, pero los abuelos dicen que la vida pasa muy rápido. Así que hoy es el momento de entrenar el músculo, por tu salud presente y por tu salud futura.
