Publicado por Alfred Gisbert, nutricionista en Keval+
En este artículo os hablamos del sobreentrenamiento, qué es, por qué aparece y cómo podemos evitarlo.
El ejercicio físico y el deporte son buenos para mi salud, por tanto, cuanto más haga mejor será para mí, ¿no?
Como pasa con casi todo, que algo sea bueno para nuestra salud no significa que cuanto más tengamos de eso más vayamos a mejorar. Esto lo vemos también en la alimentación, como por ejemplo con la fruta, que es un alimento muy saludable y que en condiciones normales todo el mundo debería comer.
Pero quizás, comer 10 piezas de fruta al día no sea la mejor opción, y así pasa con todos los grupos de alimentos, e incluso con el agua, la cual en ingestas excesivamente elevadas (hablamos de cantidades muy altas) podría llegar a provocar una hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre) haciendo que las células se hinchen y resulten en problemas de salud.
Y por supuesto lo mismo pasa con el entrenamiento, un exceso de éste puede provocar un sobreentrenamiento que nos conduciría a un mayor cansancio, fatiga crónica, pérdida de las progresiones en el entrenamiento, empeoramiento de los resultados, etc. El no seguir una correcta planificación y estructuración en nuestros entrenamientos puede llegar a causar el efecto contrario al que buscamos.
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El objetivo del entrenamiento es crear unos estímulos y una fatiga controlada en nuestro cuerpo para que este se pueda recuperar creando una supercompensación y mejorando respecto al estado inicial. Cuando nosotros realizamos un volumen de entrenamiento excesivo, lo que estamos haciendo es crear una fatiga de la que el cuerpo no es capaz de recuperarse y mejorar. Además, muchas veces no sólo no vamos a mejorar sino que si lo alargamos en el tiempo el cuerpo cada vez va a ir a peor acumulando una mayor fatiga.
Para entender bien el proceso por el que el ejercicio físico crea adaptaciones podemos decir que el cuerpo pasa por 4 fases:
- Estímulo del propio ejercicio.
- Fatiga del organismo provocada por ese estímulo.
- Recuperación de esa fatiga, con una correcta alimentación y descanso.
- Supercompensación y adaptación a ese estímulo.
De esta forma el cuerpo se adaptaría y se necesitaría un mayor (o distinto) estímulo para volver a provocar esa fatiga necesaria para seguir progresando.
En resumen, podemos decir que el sobreentrenamiento es un estímulo que se le aporta al cuerpo de forma repetida y del cual el organismo no es capaz de recuperarse y adaptarse a él.
Ahora que ya sabemos que es el sobreentrenamiento, es importante recalcar que igual que realizar un excesivo estímulo mediante el entrenamiento puede ser perjudicial, si queremos conseguir adaptaciones hay que aportar al cuerpo un estímulo mínimo efectivo, es decir, el cuerpo necesita una cantidad mínima de ejercicio que le suponga “un reto” para poder crear adaptaciones, si no tampoco conseguiremos nada.
¿Por qué ocurre el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento no se produce por entrenar un poco más fuerte un día puntual, si no que son varias las causas que llevan a este estado de fatiga al organismo:
- Excesiva intensidad de entrenamiento.
- Excesivo volumen de entrenamiento.
- Poco tiempo de recuperación entre sesiones, por lo que se empieza la siguiente sesión con fatiga acumulada de las sesiones anteriores.
- Excesiva carga de entrenamiento. No respetar las progresiones con las cargas de entrenamiento puede llevar a aplicar de golpe cargas demasiado elevadas para el deportista.
- No programar el entrenamiento. Es decir, no realizar los distintos entrenamientos con una lógica. Esto ocurre mucho cuando el propio deportista planifica sus entrenamientos sin saber bien cómo se debe de hacer.
Tratar de evitar y prevenir el sobreentrenamiento va a depender mucho de cada persona y de su nivel, ya que para una persona un volumen puede ser óptimo para sus capacidades y para otra ese mismo volumen va a ser una causa de fatiga excesiva. Incluso en una misma persona según el momento de la temporada un mismo volumen puede ser adecuado, insuficiente o excesivo. También debemos de tener en cuenta que manejar una correcta alimentación, hidratación y descanso entre sesiones de entrenamiento va a ayudar al deportista a soportar mayores cargas de trabajo, progresar más y evitar este sobreentrenamiento.
Además, a parte de estos 3 factores vitales hay que tener en cuenta un 4 factor muy importante, que lo podemos ver reflejado distinguiendo entre deportistas profesionales y amateurs. Este es el estrés y el estilo de vida. Los deportistas amateurs que compaginan el entrenamiento con la vida laboral o académica (y el estrés que les pueda aportar) nunca van a poder tolerar la misma carga de trabajo ni recuperarse igual que un deportista que vive únicamente para su deporte, por lo que cada uno debería de llevar un entrenamiento adaptado a sus condiciones.
¿Cómo saber si estamos sobreentrenando?
Vamos a encontrar varios síntomas que nos van a dar una idea de si estamos realizando un entrenamiento que nuestro cuerpo no puede soportar bajo las condiciones que tenemos en ese momento.
- El primer síntoma, sin duda, es una disminución en el rendimiento, pérdida de fuerza, capacidad aeróbica, coordinación, etc.
- Manifestaciones clínicas: irritabilidad, dolor muscular, sensación permanente de fatiga, pérdida del apetito y su consecuente pérdida de peso, náuseas, gastritis u otras manifestaciones gastrointestinales, rabdomiolisis.
- Manifestaciones fisiológicas: alteraciones en la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio, alteraciones en la presión arterial, cambios en la respiración (taquipnea, hiperventilación), aumento del metabolismo basal, disminución de la masa magra.
- Manifestaciones bioquímicas: aumento de la concentración de urea, aumento de la CPK (aunque de normal siempre estará algo elevada en deportistas), disminución de la Hb y del hierro sérico, aumento de la producción de ácido úrico, balance de nitrógeno negativo, alteraciones en el ratio testosterona/cortisol (aunque este ratio puede variar también por razones distintas al sobreentrenamiento por lo que hay que saber interpretarlo).
- Manifestaciones inmunológicas: mayor susceptibilidad a sufrir infecciones víricas y bacterianas, incremento de resfriados y alergias, aumento de los leucocitos y de marcadores inflamatorios (citoquinas).
- Manifestaciones psicológicas: fatiga mental constante, irritabilidad emocional, perturbaciones en el sueño, disminución de la concentración, depresión.
¿Cómo tratar el sobreentrenamiento?
El diagnóstico del sobreentrenamiento suele ser muy complicado ya que la sintomatología puede ser muy distinta en cada persona y no hay un diagnóstico claro que nos confirme al 100 % si una persona sufre sobreentrenamiento, pero si finalmente sabemos que se sufre o tenemos serias sospechas se debería de tratar:
- Disminuir/Eliminar toda actividad física que esté realizando el deportista, según el estado en el que se encuentre la persona se podría reducir la cantidad y realizar ejercicio de muy baja intensidad o se podría incluso eliminar por completo durante un tiempo.
- Revisar toda la alimentación y suplementación del deportista y adaptarla para potenciar su rápida recuperación, buscando también una mejora del descanso.
- Una vez mejorado, ir incorporando de nuevo el ejercicio de forma progresiva y con un mayor control de las variables del entrenamiento y de la recuperación.
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Conclusión
El ejercicio físico es de vital importancia para mejorar nuestra salud, pero este debe de estar bien planificado para que no llegue a ser un factor estresante excesivo que provoque el efecto contrario al que buscamos. Para ello, podemos contar con la ayuda de un profesional del ejercicio que nos ayude con la regulación de nuestros entrenamientos o podemos hacerlo por nuestra propia cuenta, escuchando a nuestro cuerpo y no llevándolo al límite. Por último, en el caso de llegar al punto del sobreentrenamiento tendremos que saber pulsar el botón de “stop” y darle un respiro a nuestro cuerpo para que se recupere y poco a poco podamos volver a la normalidad.
Referencias
- Fry, R.W. Morton, A.R. & Keast, D. (1991) ”Overtraining in athletes”. An Update Sports Medicine. 12(1) , 32-65.
- Subiela JV. & Subiela JD. (2001) “El síndrome de sobreentrenamiento: Criterio, diagnóstico y conducta terapeútica (revisión). Artículos Vitae. Academia biomédica digital. No48.
- Suay, F., & Salvador, A. S. (2007). Marcadores hormonales del síndrome de sobreentrenamiento. Revista de Psicología del deporte, 6(1)
- i Lerma, F. S. (2003). El síndrome de sobreentrenamiento: una visión desde la psicobiología del deporte. Editorial Paidotribo.
