Publicado por Verónica Sobrino Calpe, nutricionista en Keval+
Tu salud empieza en la cesta de la compra
Hoy en día es todo un reto ir a comprar a un supermercado. Existe tal cantidad y variedad de productos a nuestro alcance que se nos olvida que, casi siempre, lo más sencillo y real es lo más saludable. Debemos ser conscientes de lo que compramos y aprender a identificar qué elección es la más recomendable.
Cada vez se dedica menos tiempo a cocinar y los consumidores se decantan por ultraprocesados. Es importante prestar especial atención a la calidad del producto que se ingiere, pero la verdad es que no resulta nada fácil. La industria se encarga muy bien de que creamos que todo lo que nos venden es saludable, la publicad es engañosa, especialmente porque no sabemos muy bien que hay detrás de esos alimentos envasados, basta con añadir la frase bajo en grasa, sin azúcar, integral o light para que creamos que nos están vendiendo la panacea.
Por este motivo, desde Keval, pensamos que es necesario leer muy bien toda la información del producto, desde la parte más visible, hasta la parte trasera, que en muchas ocasiones es letra de tamaño microscópico. Hacer hincapié en la lectura de los ingredientes es lo que nos va a dar la información y el poder para elegir de forma consciente si queremos, o no, incluir ese alimento en nuestra cesta.
"Los ultraprocesados suelen llevar otros aditivos químicos y conservantes, que sería conveniente evitar ."
Ir a comprar con suficiente información es la clave
Voy a hacer un repaso rápido de aquello que solemos consumir más y es más susceptible de engaño. De esta forma podéis ir a comprar con más seguridad y sabiendo lo que vais a consumir.
Para empezar con algo sencillo, aquellos productos que contengan más de 5 ingredientes en su lista, serían ultraprocesados no recomendables y si además, nuestras abuelas o madres no reconocen la mayoría de los ingredientes, mejor no añadirlo a nuestra cesta.
Cuando se trate de alimentos integrales, prestad mucha atención al porcentaje de harina integral que llevan, éste debe ser único, o por lo menos superior al porcentaje de harina blanca y refinada. Esta técnica es muy utilizada en los panes. El consumidor, con la mayor inocencia del mundo, compra un pan integral de centeno, cuando lo que realmente está adquiriendo es pan blanco refinado con multitud de aditivos y aceites vegetales y una cantidad ínfima de centeno.
En el mundo de los lácteos también hay que tener los ojos bien abiertos. De la amplia gama de yogures y quesos siempre hay una oveja negra. Azúcar, almidones o edulcorantes son los aditivos que debemos evitar, optar siempre por yogures naturales, y a ser posible de cabra u oveja. Los yogures de sabores no son buenos ni recomendables, si queréis un yogur de fresa añadirle la fruta a uno natural. Con los quesos, ocurre exactamente lo mismo, cabra y oveja mejores opciones.
Tened cuidado también con los fiambres, las pechugas de pollo y de pavo, suelen llevar bastantes aditivos, fécula de patata, almidones y azúcar, incluso algunas llevan soja. Buscad la más natural posible o no abuséis mucho de su consumo. Desde mi punto de vista, el jamón serrano, si es ibérico mucho mejor, siempre es mejor opción que cualquier fiambre.
Por supuesto no me olvido de los procesados más consumidos en desayunos y meriendas, en su mayoría por niños. Bollería, cereales y galletas. Si os paráis a leer las etiquetas de estos productos, encontraréis azúcar, aceites vegetales ( girasol alto oleico, palma, colza o cártamo), grasas hidrogenadas (coco y palma) y harinas refinadas. Es preocupante la gran demanda que existe de estos alimentos carentes de nutrientes y llenos de azúcar. Sabiendo que el principal destinatario es el público infantil. Las galletas no son sanas ni necesarias, que no os engañen. Si queréis galletas hacedlas en casa. Los cereales no son esenciales para afrontar el día, y la bollería sólo es alimento chatarra. Desde Keval os animamos a elaborar vuestras propias galletas y bizcochos. Enseñadles a los niños a comprar y a disfrutar de la cocina de verdad y a comer comida real, los padres sois el mejor ejemplo.
Saber reconocer ciertos aditivos nos da poder de elección
Aparte de lo mencionado anteriormente, los ultraprocesados suelen llevar otros aditivos químicos y conservantes, que sería conveniente evitar en la medida de lo posible, os enumero algunos de ellos para que los reconozcáis cuando vayáis a comprar.
Glutamato monosódico (GMS): Es un aditivo que mejora y potencia el sabor de los alimentos. Suele estar presente en snacks (fritos, ganchitos, mezcla de frutos secos fritos) y algunas aceitunas, entre otros.
Posibles nombres que os ayudaran a identificarlo: E-621, proteína aislada, potenciador del sabor, maíz hidrolizado, extracto de levadura, guanilato sódico, levadura autolizada y ácido cítrico.
Azúcar: principal conservante de multitud de alimentos. Puede aparecer como: maltodextrina, dextrina, dextrosa, fructosa, lactosa, sirope de…, almidón de…, jarabe de…, sacarosa, xylosa, maltosa, melaza, glucosa, oligosacáridos, concentrado de jugo de frutas, miel, azúcar invertido, galactosa, néctar de ágave, azúcar de remolacha, azúcar moreno, azúcar de caña integral, panela,sorbitol, maltitol.
Que en una etiqueta aparezca la indicación “ sin azúcar añadido”, no significa que el alimento no contenga glúcidos.
Edulcorantes aritificiales: Aspartamo, sucralosa, acesulfamo K, sacarina y neotamo. Perjudiciales para nuestros microbiota intestinal.
En los procesados también hay ángeles y demonios.
Después de toda esta información negativa que he lanzado sobre los procesados , seguro que pensáis que son el mismísimo demonio. Podría deciros con total certeza que si, que en su mayoría lo son, pero siempre hay una parte positiva de todo, y como no podía ser menos, también hay procesados que se salvan de la hoguera. A continuación cito algunos de ellos:
- Conserva de tomate pelado o triturado: perfecto par guisos y para hacer en casa tomate frito. La mayoría de los que encontramos en el súper llevan aceites vegetales refinados y azúcar.
- Anchoas y sardinas en aceite de oliva virgen extra: buena forma de incluir ácidos grasos omega 3 en la dieta y comer pescado azul. Además, el aceite de oliva virgen extra le aporta aún más grasas saludables, siendo este el aceite de mejor calidad.
- Legumbres en conserva: se pueden encontrar hidratadas y cocidas, con lo que están listas para el consumo.
- Espirales de lenteja roja o garbanzo: una genial alternativa a la pasta blanca.
- Verduras congeladas: muy buena opción cuando no se tiene mucho tiempo para cocinar. Ademas, las verduras conservan propiedades y no pierden calidad.
- Salmorejo y gazpacho: asegurándose que esta hecho con aceite de oliva virgen extra y teniendo en cuenta que el salmorejo suele llevar harina de trigo entre sus ingredientes.
- Fruta congelada: se puede utilizar para elaborar helados caseros o un batido fresquito.
- Maíz para palomitas: perfecto para un domingo de pelis en casa, a diferencia de las de microondas o las del cine, no llevan grasas saturadas ni sal excesiva.
Conclusiones
Espero que hayáis aprendido a elaborar una cesta saludable, a saber comprar y a ser conscientes de que la mayoría de productos que nos intentan vender son poco recomendables. Tenéis el poder de elección y de transformar vuestra salud con un gesto tan sencillo como llevar las gafas de lectura al supermercado.
Sólo me queda una pequeña recomendación más, siempre que podáis consumid fruta y verdura fresca y de temporada, carnes y pescados de calidad y huevos ecológicos o camperos junto a grasas saludables. Los mejores alimentos no llevan etiquetas y os digo algo muy cierto, no hay nada como invertir en salud.
