Publicado por Rubén Lechuga, nutricionista en Keval+
Las vacaciones, tan esperadas para la gran mayoría. Tiempo de despejarnos, descansar, desconectar y disfrutar, ¿pero realmente es siempre así?
Como nutricionista, haré referencia a los conceptos de alimentación y entrenamiento enfocados en estos periodos vacacionales, y comenzaré el artículo explicando que hay 3 tipos de grupos de personas (dada mi experiencia), en donde podemos englobar estos últimos 3 conceptos (vacaciones, alimentación y deporte).
1) Personas que en vacaciones mantienen el ritmo de alimentación y deporte: vayan donde vayan, buscan un gimnasio para poder entrenar, buscan un box de crossfit o unas instalaciones que les permitan mantener el ritmo que llevaban.
2) En este grupo, situamos todo lo contrario. Personas que cogen vacaciones y desconectan al 100%, rompiendo las leyes de la calidad alimentaria sin contemplaciones; y despidiéndose del gimnasio por una temporada
3) Por último encontramos a aquellos que sabiendo que llevan un buen ritmo durante el año de entrenamiento y de cuidado con la alimentación, mantienen una dinámica donde no se ausentan por completo de ambos, pero tampoco lo mantienen al 100%; logrando desconectar pero manteniendo unos mínimos que no les repercuta de manera negativa en volver a coger el ritmo más adelante.
Podríamos desglosar estos grupos (matizando en algunos aspectos), pero a fin de cuentas, esto es lo que caracteriza la forma de enfocar las vacaciones; y os diré que independientemente de la diversidad entre ellos, hay un protocolo post-vacacional en referencia al tema de la alimentación que contribuye en una medida muy positiva a volver a enfocar los meses que tenemos por delante hasta que volvamos a disponer de unos días de desconexión. Y os preguntaréis,
¿Cómo es posible que un protocolo sirva a los 3 grupos siendo entre ellos tan distintos, especialmente entre los grupos 1 y 2?
Pues la respuesta es sencilla, hagamos lo que hagamos, el protocolo va a beneficiar porque ayudará a acelerar el metabolismo, a equilibrar nuestro sistema intestinal, a desinflamarnos y detoxificarnos, a mejorar nuestra condición gástrica, a que nuestras enzimas y receptores mejoren su condición de activación, etc… y aunque en nuestras vacaciones hagamos las cosas perfectas y mantengamos todo adaptado al más alto nivel, este protocolo servirá para proporcionar un pequeño descanso que luego se traducirá en mejorar el rendimiento de todo lo que vaya a venir posteriormente; porque la realidad es que no es sostenible ser lineales durante un tiempo excesivamente prolongado, necesitamos pequeños reseteos y variaciones controladas para que consigamos mejores resultados a largo plazo, y a día de hoy, después de 7 años dedicándome a esto, no conozco ninguna persona que me haya demostrado lo contrario.
Consejos básico a seguir tras las vacaciones
SIn más dilación, voy a compartir con vosotros todo lo que en el párrafo anterior os he comentado y que durante este mes de Septiembre, ocupa un porcentaje muy elevado de mi trabajo en la clínica. (Duración del protocolo: hecho correctamente no es necesario que se alargue más de 7-14 días, menos de una semana tampoco es aconsejable).
Ayuno intermitente:
No me voy a extender mucho con este concepto, porque cada día existe más documentación sobre sus beneficios; básicamente consiste en reducir el número de ingestas, el número de calorías, la cantidad de trabajo metabólico y digestivo a la que sometemos convencionalmente a nuestro organismo. Así le daremos la capacidad de recuperar un funcionamiento integral óptimo una vez transcurrido el periodo del protocolo.
Aumentar el consumo de agua:
Esencial para llevar a cabo numerosas funciones, pero especialmente importante para el proceso de regulación de la microbiota y el proceso de detoxificación y depuración que vamos a llevar a cabo. Te dejo un post sobre la importancia de la hidratación.
Reducir el contenido de proteína (especialmente animal):
Esto es debido a su interacción con el sistema inmunitario por su contenido en antígenos (y la reacción que provocan con los anticuerpos del sistema inmune de las personas); pudiendo compensarlo con proteína de origen vegetal, aminoácidos por fermentación vegetal, u otras estrategias que permitan asegurar una determinada cantidad de gramos de proteína en la alimentación y que tanto preocupa a muchas personas.
Reducir el consumo de hidrato de carbono y mantener a raya lo máximo posible niveles altos de insulina:
La insulina es proinflamatoria, y es una de las principales causas que fomentan que el metabolismo empiece a realizar una mala gestión de sus capacidades (por ello el concepto de Síndrome metabólico)
Reducir el contenido de fibra:
Para evitar posibles síntomas de fermentación intestinal
Aumentar el consumo de probióticos:
Tanto con la alimentación como con suplementos
Aumentar el consumo de enzimas digestivas:
De la misma manera que en el punto anterior, tanto con alimentos como con suplementos
Asegurarnos de que todas aquellas comidas que realicemos, no causan síntomas de malestar gastro-intestinal:
De ser así, evitarlas durante este periodo. Pongo un ejemplo práctico que me ha sucedido recientemente: pacientes que consumen crema de cacahuete y que notan que cuando llevan tiempo con ella, les produce digestiones algo inestables. Pues bien, durante este periodo suprimir su incorporación a pesar de que sea un alimento de calidad, y en la mayoría de los casos, luego al volver a incluirlo, podréis observar que volvéis a tener una mejor recepción del alimento; es curioso, pero así es como funciona el organismo.
Eliminar el consumo de edulcorante por su impacto sobre la flora intestinal
Eliminar el consumo de bebidas carbohidratadas
Mantener un PH ácido:
Que contribuirá positivamente a todo este proceso, pero ojo, al consumir verduras para conseguir este punto, asegurarnos de que no sobrepasemos el consumo de fibra del que hablábamos en el punto 5.
Evitar consumo de sustancias que estimulen durante este periodo
Optimizar el descanso y las horas de sueño
Adaptar el deporte a este tipo de alimentación
Bajando la intensidad y no generando un estrés físico que rompa este proceso de regulación, pues de nada serviría entonces estar haciendo esfuerzo en llevar a cabo este protocolo
Y por último diré que asumir y organizarnos previamente a entrar en este tipo de situaciones, contribuye en gran medida. El visualizar lo que vamos a hacer, establecer las herramientas que necesitamos y saber gestionarlas con esa previa organización, permite que este tipo de situaciones sean bastante más productivas.
Todos aquellos que os encontréis en una situación similar y os animéis a llevar a cabo los puntos establecidos, compartid vuestras experiencias en nuestras redes, con nuestros profesionales sanitarios y no dudéis en preguntarnos si tenéis alguna duda. Gracias por dedicar vuestro tiempo en leer nuestros artículos, y sobre todo, ¡espero que os pueda haber ayudado y que os sirva!
