El ayuno intermitente (AI) es una herramienta nutricional que a la hora de adoptar genera muchas dudas e interrogantes. Otra forma de nombrarla es con el término restricción alimentaria intermitente (RAI), práctica que se ha popularizado en los últimos años, la cual es preciso individualizar para obtener mejores resultados sin padecer riesgos innecesarios. Debe estar bien diseñada teniendo en cuenta los objetivos de cada persona y comprendiendo que no es una dieta o estilo de vida, sino una estrategia alimentaria que consiste en no ingerir alimentos sólidos y calóricos por un determinado periodo de tiempo, aportando múltiples beneficios para el organismo y la salud en general.
Existe evidencia que un protocolo bien diseñado y controlado ayuda a la disminución de peso y a mejorar la composición corporal, aumentando la flexibilidad metabólica y optimizando el rendimiento físico. Además, permite mejorar el entorno intestinal, detoxificación hepática, disminuir la inflamación, favorecer la autofagia (regeneración de los tejidos), aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
En este artículo voy a explicar los beneficios que brinda la realización de ejercicio físico con RAI. Es fundamental que toda persona se asesore por un profesional, para que lo acompañe en el proceso de aprendizaje y adaptación, ya que si no se hace de forma consciente puede traer consecuencias negativas para la salud.
¿Es malo entrenar en ayunas?
Como expliqué en la introducción, la RAI se presenta como una herramienta clínica muy interesante, cada vez más conocida en nuestra sociedad no sólo por sus beneficios, sino por la comodidad de practicar este tipo de distribución alimentaria. Diversos estudios científicos indican una mejora en la salud de los pacientes que realizan este modelo nutricional, el cual sustenta sus bases en los métodos de alimentación ancestral donde se alternaban períodos de ayuno y ventanas de alimentación.
Existen diferentes tipos de ayunos siendo los más conocidos el ayuno 16/8, el ayuno 24 hs y ayuno 12 hs. El tipo de ayuno y la forma en que se va a plantear el tratamiento va a depender de cada persona, según sus objetivos y características particulares. Siempre recomendamos a los pacientes comenzar poco a poco, con ayunos de 12 horas, para que el cuerpo pueda adaptarse.
Con respecto a entrenar o hacer actividad física en ayunas se ha comprobado que tiene muchos beneficios teniendo en cuenta los objetivos de cada persona, y es fundamental consultar con un profesional antes de poner en práctica estos modelos nutricionales. Es necesario un asesoramiento, educación y control según el tipo de RAI que más se adapte al individuo.
¿Qué pasa en el organismo implementando el ayuno?
El ayuno induce la alteración coordinada de mecanismos metabólicos y transcripcionales. Los procesos metabólicos en condición de ayuno son variables y dependen directamente de la duración de éste, con adaptaciones que buscan la conservación de la vida.
El AI desencadena respuestas y adaptaciones neuroendocrinas caracterizadas por bajos niveles de aminoácidos, glucosa e insulina. La regulación descendente de la vía de señalización del factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 y la reducción de los aminoácidos circulantes reprimen la actividad de MTOR (ruta enzimática que induce la creación de tejido) lo que resulta en la inhibición de la síntesis de proteínas y la estimulación de la autofagia. Durante el ayuno, aumenta la proporción de AMP a ATP (“moneda de energía”) y se activa la enzima AMPK (complejo enzimático regulador del balance energético celular y del consumo de calorías) desencadenando la reparación e inhibición de procesos anabólicos.
Existen diferentes señales fisiológicas que genera el AI. Por un lado señales bioquímicas como el aumento del neuropéptido Y estimulando la lipólisis, disminución de la glucemia con el incremento de hormonas contrarreguladoras (glucagón, cortisol y hormona del crecimiento) y el péptido natriurético (AN). Por otro lado hay señales endocrinas como es la disminución de la leptina e insulina. Todo este conjunto de mecanismos ponen en marcha procesos metabólicos como son la glucogenólisis, proteólisis, lipólisis, gluconeogénesis, cetogénesis. Durante el ayuno la captación de glucosa por el tejido muscular esquelético se reduce al mínimo; situación que privilegia el aporte de glucosa a los tejidos consumidores por excelencia: el sistema nervioso y glóbulos rojos. De esta manera los niveles bajos de glucosa e insulina, favorece a la utilización de ácidos grasos libres como energía. Por otro lado, es importante destacar el aumento de las catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina), que estimulan la síntesis de la enzima lipasa, incrementando la movilización y utilización de ácidos grasos libres.
El resultado final de esta respuesta neuroendocrina es promover un ambiente marcadamente lipolítico que sustenta la efectividad de realizar actividad física en esta condición.
¿Cómo entrenar en ayunas?
Para entrenar en ayunas debemos ser conscientes de que tenemos que estar adaptados y tener bien controlados los biorritmos (buen descanso y gestión de las emociones), trabajando en forma conjunta con una alimentación real y actividad física programada.
Recuerda que el ayuno es una herramienta que aporta muchos beneficios si se aplica y utiliza de forma responsable y adecuada. Si quieres comenzar a entrenar en ayunas, siempre debes hacerlo de manera paulatina y asesorado por un profesional. A pesar de que existen muchas formas de ayunos y entrenamientos físicos podemos mencionar ciertos principios básicos que pueden funcionar bien en la mayoría de casos sin olvidar los objetivos de cada persona:
- Lo primero que hay que plantear es el tipo de ejercicio e intensidad que se va a realizar. Puede ser un entrenamiento explosivo de alta intensidad o un entrenamiento moderado a baja intensidad.
- Luego establecer el tipo de ayuno y cuál es el mejor para cada persona.
Para los individuos que están acostumbrados a entrenar con ingesta de alimentos previos a los entrenamientos, las primeras semanas que comiencen a practicar el ayuno pueden sentir diferentes síntomas, los cuales son propios de los mecanismos de adaptación del organismo (mareo, cansancio, fatiga, hambre). Para estos casos se recomienda comenzar con ayunos de 10 o 12 hs (cenando más temprano o alargando el desayuno). Además se aconseja probar primero con sesiones de entrenamientos con una intensidad baja a media para ver cómo son tus sensaciones. Se puede ingerir líquidos como agua, agua de mar, infusiones, café, café con grasas, y de esta manera se evita romper el ayuno.
Cuando se realiza una actividad explosiva con objetivos específicos como puede ser hipertrofia (levantar pesas, crossfit, etc.), lo más importante es que la última comida previa a acostarse la noche anterior tenga una suficiente carga glucémica, para que los depósitos de glucógeno muscular se encuentren intactos a la mañana al levantarse. Esa carga de hidratos de carbono puede ser arroz integral, quínoa, legumbres, tubérculos, pasta integral. Tras el entrenamiento puedes tomar aminoácidos libres esenciales o un hidrolizado junto a hidratos de carbono, y posteriormente la siguiente comida introducir una carga de hidratos de carbono de medio a alto índice glucémico (papilla de patata boniato arroz, quínoa), con el objetivo de reponer glucógeno y generar un pico de insulina que permita un entorno anabólico (lo que se busca con este tipo de entrenamientos).
Por otro lado, si el ejercicio que se va a realizar es de baja a moderada intensidad sin requerir explosividad muscular como salir a andar, trotar, bici, baile, funcional (40-50 minutos), con objetivos de definir, bajar de peso o mejorar el rango aeróbico, se puede hacer el ayuno sin la introducción de hidratos en la cena anterior, generando que a la mañana siguiente al levantarse los niveles de glucosa e insulina se encuentren bajos, estimulando la sensibilidad a la insulina y activando la ruta AMPK. De esta manera se va a obligar al organismo a utilizar como energía la reserva de la grasa abdominal (a nivel visceral), aumentado la flexibilidad metabólica y aportando beneficios para la salud en general, sobre todo continuar con la autofagia y mejorar los parámetros de azúcar, de insulina y lípidos en sangre. Tras el entrenamiento se puede introducir aminoácidos esenciales, y luego romper el ayuno a los 40 minutos con un aporte de proteína y grasas saludables. Si quieres continuar brindándole al organismo todos los beneficios antes mencionados, puedes dejar pasar unas horas más (3-4 hs) hasta introducir comida sólida y calorías.
Es muy importante hacer una buena distribución de macronutrientes durante las horas de toma de comida teniendo en cuenta el tipo de ayuno y el entrenamiento que voy a realizar. Es necesario el diseño de un protocolo para poder hacer una compensación de nutrientes, de tal manera que las comidas previas al entrenamiento estén basadas en grasas y proteínas para llegar con poca carga glucémica, obligando al organismo a usar los depósitos de grasa como fuente energética, y mejorar la sensibilidad a la insulina y desinflamar. Tras el entrenamiento es cuando se debería incorporar la carga glicémica en forma de patata, arroz, pasta integral, para reponer el glucógeno y además para favorecer a la respuesta anabólica y catabólica.
Por último me gustaría hacer mención a los deportistas que realizan maratones, triatlones, o están en una fase de hipertrofia, por lo cual es recomendable que si eligen hacer ayunos sea en algunos meses del año donde no se encuentren en periodos de entrenamiento más fuerte para una competencia. Se recomiendan ayunos de 12 hs, lo cual va ayudar a generar autofagia, descanso intestinal y aumentar flexibilidad metabólica.
Consejos para entrenar en ayunas:
Como mencioné anteriormente hacer ayunos y entrenar tiene muchos beneficios pero hay que realizarlo con responsabilidad y permitir que el cuerpo se vaya adaptando.
- Siempre asesorarse por un profesional.
- Plantear el objetivo que se busca.
- Establecer el tipo de ayuno y el entrenamiento que se va a realizar de acuerdo al objetivo planteado. Establecer sesiones de ejercicio de acuerdo al ayuno.
- Si nunca has realizado ayuno y eres una persona poco activa, acudir a un profesional para un asesoramiento y diseño de un protocolo personalizado, comenzando muy despacio y respetando las señales del cuerpo, para generar adherencia, adaptación y resultados.
- Si sientes que el ayuno no es para ti elige otra herramienta que te ayude a lograr los objetivos de una forma más saludable y amigable.
- Planificar la cantidad de comidas necesarias para lograr la armonía perfecta. No pienses que por hacer ayuno cada cierto tiempo puedes comer lo que sea, sin importar la calidad y cantidades de alimentos. La ventana de comida debe realizarse con alimentos reales y saludables. Elimina y evita todo ultraprocesado.
- Regular tus ciclos circadianos: gestiona tus emociones y descansa adecuadamente.
Conclusión
Es importante dejar en claro que el ayuno intermitente no hace magia ni es para todas las personas. Hay evidencia científica que respalda los beneficios que existen al realizar ejercicio en condición de ayuno permitiendo mayor oxidación de lípidos, disminución de peso, mejorando la sensibilidad a la insulina y aumentando la flexibilidad metabólica.
Es importante recalcar que el entrenamiento y tipo de ejercicio a realizar debe ser acorde al objetivo que se busque. Además hay sujetos que no toleran bien las actividades en ayunas, por lo que la planificación y objetivos del entrenamiento deben ser individualizados.
No olvides que practicar el ayuno como herramienta durante un periodo de tiempo hace que tu metabolismo sea más versátil y flexible, y que tu cuerpo reaccione adaptándose positivamente, pero la alimentación real, el descanso y la gestión de las emociones siguen siendo los pilares fundamentales para la salud integral de cada persona.
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