Publicado por Javier Fernández, nutricionista en Keval+
El estrés es un concepto muy popularizado sobre el que todavía existe una gran controversia. Decimos que una persona está sometida a una situación de estrés cuando ha de hacer frente a demandas ambientales que sobrepasan sus recursos, de manera que el sujeto percibe que no puede darles una respuesta efectiva, lo que provoca un aumento de la activación del organismo.
Sin embargo, el estrés no siempre es algo nocivo, ya que en muchas ocasiones la respuesta de estrés pone a disposición de la persona una cantidad de recursos excepcionales, propiciando una mejor percepción de la situación, una mejor búsqueda de soluciones y una mejor selección de respuestas para hacer frente a la situación que lo ha provocado.
Si eres un runner, ciclista, futbolista, culturista o practicas otro deporte coincidirás conmigo que en los momentos previos a una competición importante notas un aumento de la frecuencia cardiaca, sudor frío en las manos y pensamiento obsesivo con dar la mejor versión y el temor hacia la derrota, todos estos síntomas son debido al estrés producido por esa competición sobre nosotros que, no controlado, a la larga puede tener graves consecuencias.
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En el ámbito del deporte de competición las exigencias son cada vez más grandes y los deportistas han de responder a múltiples demandas y la mayoría lo hacen con éxito. Sin embargo, cuando el deportista valora que estas demandas agravan o exceden los propios recursos, surge ese exceso de activación que es responsable de la desorganización del comportamiento. Es en este momento cuando nos referimos al estrés como un trastorno psicológico no deseado, que puede manifestarse en forma de agotamiento, depresión o ansiedad y que puede dificultar la utilización de habilidades que un deportista ha adquirido después de muchas horas y años de práctica.
En este artículo vamos a aportar las herramientas necesarias para hacer frente a ese estrés en el deporte no controlado.
¿Qué entendemos por estrés en el deporte?
La búsqueda del éxito y la victoria en cualquier disciplina conducen a los deportistas a implicarse en cargas de entrenamiento cada vez mayores. Si las cargas sobrepasan ciertos límites, el resultado consecuente puede ser negativo y el deportista no mejorará en su rendimiento deportivo, pudiendo incluso acumular una fatiga que con el tiempo le haga disminuir su rendimiento de forma considerable.
El deporte, y más si es de alto nivel, genera estrés, debido a que, va más allá del simple hecho de ejercitarse. Poniéndonos en la mente del deportista, ya no es sólo el hecho de tener una fecha u objetivo marcado, sino también la disciplina (nutrición, descanso, dobles entrenamientos en algunos casos), la motivación, la exigencia, el esfuerzo y la autocompetitividad son factores estresantes que, si no se manejan bien, pueden acarrear en un deterioro del rendimiento del deportista.
El estrés en el deporte está muy aceptado y, en muchas ocasiones es un tema tabú decir que el deporte genera estrés cuando es algo totalmente normal y, utilizando las herramientas que a continuación vamos a comentar puede hacerse mucho más llevadero.
Cómo combatir el estrés en el deporte
Organización
Si hablamos de herramientas para mermar el estrés, tenemos que hablar de la organización del calendario del deportista, pues se antoja óptima para el correcto manejo de esos pulsos de estrés. La organización del calendario, las comidas pautadas por el nutricionista, la suplementación y el respeto hacia los ritmos circadianos van a ser cruciales de cara a minimizar ese estrés en el deporte y conseguir nuestra mejor versión
Higiene de sueño
Los deportistas están sometidos a diferentes estresores que pueden interferir con su sueño (bajo rendimiento, estrés competitivo, redes sociales…).
La capacidad de un deportista en el manejo de estas situaciones es importante, y puede determinar el grado de estrés y ansiedad experimentado, afectando al sueño resultante. Así, el estrés y la ansiedad pueden influir negativamente en el comportamiento del sueño y, en consecuencia, los deportistas pueden tener una susceptibilidad a experimentar perturbaciones en el sueño antes de la competición.
Hormonalmente, la privación de sueño desregula las fluctuaciones circadianas normales en las hormonas catabólicas como el cortisol y en las anabólicas como la hormona del crecimiento y/o la testosterona. Estas cuestiones pueden influir en el deterioro de la recuperación del cartílago articular y el músculo, dañando la recuperación funcional del deportista.
Los deportistas deben ser alentados a dormir más horas que la población general, debido a las demandas de recuperación impuestas por el ejercicio. Diferentes estrategias como la extensión del sueño, siestas, estrategias de higiene del sueño y nutricionales deben ser consideradas.
En este artículo os contamos 7 herramientas para mejorar tu sueño y descanso.
Nutrición
Entre los numerosos factores que contribuyen al éxito en el deporte, se incluyen el talento, el entrenamiento, la motivación y la resistencia a lesiones. Siempre que compiten jugadores de talento, motivados y bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota a menudo es mínimo. La atención en cada detalle puede suponer esa diferencia vital, y la nutrición es un elemento clave de la preparación del deportista disciplinado. La nutrición afecta al rendimiento deportivo, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán al resultado de los mismos.
Cada deportista debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos. La nutrición puede tener un alto impacto en el entrenamiento. Una nutrición adecuada ayudará a soportar un entrenamiento intenso, constante, a la vez que reducirá los riesgos de enfermedad o lesiones.
Suplementación
La suplementación en muchos de los deportistas está más que justificada, ya que practican deportes que en una notable parte de los casos llevan su organismo al extremo, algunos de los suplementos más utilizados en el deporte para el manejo del estrés son:
Rhodiola
Esta planta aumenta de forma natural la energía y la fuerza de tu organismo, por lo tanto, es de gran apoyo para todos los deportistas. Gracias a este suplemento podemos:
- Equilibrar el estado de ánimo de los deportistas: Así mismo su mecanismo de acción frente al estrés consiste en regular los niveles de cortisol, hormona del estrés que aumenta cuando nos vemos en situaciones que presentan algún tipo de tensión laboral, económica, cansancio, etc.
- Combatir la fatiga intelectual: Mejora la memoria y la capacidad de concentración durante periodos prolongados. La Rhodiola ayuda a reducir los efectos de la falta de sueño, evita la falta de concentración, te proporciona una mayor motivación para estudiar o desempeñar tus actividades diarias.
Ashwagandha
Los extractos a base de raíces y hojas de Ashwagandha son capaces de ayudar a que nuestro cuerpo tolere y module las situaciones de estrés y ansiedad. Aumenta nuestra resistencia física y mental sin efectos secundarios estimulantes. La Ashwagandha también contribuye a aumentar las defensas contra enfermedades, revitalizando nuestro cuerpo en condiciones de debilidad.
Melatonina
Gracias a la melatonina podemos regular nuestro reloj biológico. La regulación de la secreción de melatonina se ve afectada por la luz, nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye.
Además, la melatonina mejora el sistema inmunológico, ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales.
Gaba
Se trata de una molécula inhibitoria que ayuda al cerebro a controlar la ansiedad que, además, tiene un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso central, a la vez que ejerce una función inhibitoria de la excitación neuronal. Esto es sinónimo de relax total. Mientras que los medicamentos para conciliar el sueño crean dependencia en nuestro organismo, el GABA no provoca ese efecto adictivo.
Coaching deportivo
El peor enemigo de un deportista es su propia mente. Partiendo de esta premisa, el rendimiento de un atleta de élite se puede ver francamente mejorado gracias a un proceso de entrenamiento mental: el coaching deportivo, se encarga de potenciar las habilidades y el talento del deportista. El objetivo primordial es que su rendimiento aumente y el desempeño de su profesión mejore.
Con la ayuda del coach, que ofrecerá una serie de técnicas determinadas, el atleta puede lograr sus objetivos con esfuerzo, compromiso y responsabilidad. Algunas de estas técnicas consisten en rediseñar o mejorar los hábitos o estilo de vida del deportista, así como el establecimiento de pautas diarias para el logro de los objetivos.
En el deporte es esencial que el profesional tenga claros sus objetivos. De la misma forma, es imprescindible que, para lograrlos, se mantenga motivado y focalizado en sus metas. La figura del coach permite tener un guía que le oriente en el proceso y se mantenga a su lado hasta que consiga todo lo que se ha propuesto.
Por último, me gustaría comentar que, si eres deportista lo primero que te aconsejo es hablar del estrés, reconocerlo y, poner los remedios suficientes para vencer al mismo.
Desde mi perspectiva como nutricionista de muchos deportistas, he aplicado las herramientas que he comentado a lo largo de este artículo con unos resultados satisfactorios, un mejor control del estrés, mejores resultados deportivos y, sobre todo, el deportista vuelve a disfrutar de esos momentos de competición.
Puedo decir que incluso conmigo mismo, que no practico deporte a nivel profesional, lo he aplicado y he notado grandes diferencias, por ello te animo a probar dichas herramientas y a modular tu grado de estrés en el deporte.
Referencia bibliográficas
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