El mundo moderno que nos ha tocado vivir tiene muchas ventajas que nos facilitan nuestra existencia en casi todos los ámbitos de la vida. Los trabajos son cada vez más ergonómicos, podemos comunicarnos en segundos con personas que viven en el Polo Norte, incluso podemos ligar apretando un solo botón, ahora bien, ¿el mundo actual nos beneficia para la correcta nutrición de nuestro organismo?
Vivimos en la era post industrial en la cual abunda la contaminación, la comida es de baja calidad en la mayoría de los casos y nuestro estilo de vida nada tiene que ver con el de nuestros ancestros, los cuales aprovechaban los nutrientes de la madre tierra en su máxima expresión y por eso hoy hablaremos de la necesidad de la suplementación.
Con las características de la sociedad actual, para cualquier persona sedentaria o con poca actividad sería recomendable tomar suplementos con el fin de llegar a las demandas nutritivas que nos exige nuestro organismo, pero si ya hablamos del caso de los deportistas o personas con un trabajo exigente a niveles físico, mental o emocional la necesidad es mucho mayor.
En este artículo vamos a centrarnos en la suplementación que puede ayudar a los deportistas y los objetivos que se deben buscar prioritariamente, que a mi manera de ver son dos: La conservación de la salud como requerimiento indispensable y para eso hay que llegar a todas las demandas nutricionales que necesita el organismo y después como objetivo más secundario, poder llegar a obtener un plus extra en el rendimiento. En este capítulo hablaremos de cuáles son los mejores suplementos que nos ofrece el mercado y su utilidad para que así podamos entender dentro de cada contexto qué suplemento nos puede venir mejor en cada caso.
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¿Por qué es importante conocer los mejores suplementos deportivos?
El cuerpo humano vive permanentemente en homeostasis y ante la falta de recursos va siempre a priorizar sus funciones vitales. El organismo no entiende que tu quieras mantener la masa múscular para ir a competir a Mister Olympia, él tampoco va a priorizar que quieras tener una melena larga y frondosa como Brad Pitt en Leyendas de pasión o que pretendas ser la número uno en Crossfit. Nuestro metabolismo es muy estricto en su trabajo, si tú no cubres sus necesidades nutricionales él se organizará para sacar lo que necesita de algún sitio. Si nuestro cuerpo tiene que dejarnos calvos lo hará, si necesita proteína y no la recibe te la robará del músculo y si en una carrera de fondo te deshidratas y necesita calcio de los huesos lo cogerá sin ningún tipo de contemplación. Por eso los suplementos nos van a ayudar para poder cubrir esas necesidades nutricionales y que nuestro metabolismo tenga un correcto funcionamiento.
Los diez mejores suplementos para deportistas
1. El café
La cafeína proveniente del café actúa directamente sobre el sistema nervioso central y es posible que la sensación de cansancio la percibas más tarde, la concentración que adquirimos para realizar nuestras tareas es mayor y el rendimiento aumenta. Por contra, puede alterar tu descanso y los biorritmos circadianos, por eso es importante que sepas cómo toleras esta sustancia. Una alternativa diferente y con efectos parecidos sería una buena ducha de agua fría.
2. Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. La creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. A elevadas intensidades, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular. De la misma forma, la toma de creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, mejorando también la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.
3. Proteína de suero de leche
La proteína de suero es una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos. Es un derivado del proceso de producción del queso y proporciona cantidades considerables de aminoácidos esenciales, necesarios para llevar a cabo las funciones de las proteínas en el organismo. Se suele utilizar para llegar a las demandas proteicas necesarias en los deportistas. En el aminograma debemos fijarnos en la composición de los aminoácidos ramificados que son los más importantes para la recuperación múscular, la leucina debe componer un 10% del total y la isoleucina y la valina un 5% cada uno. Es una manera de saber la calidad del producto.
4. Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son esas pequeñas moléculas orgánicas provenientes de las proteínas que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí solo, debemos añadirlos en la dieta. Es una opción similar a la proteína de suero pero va de una manera más directa. Ideal para el post entrenamiento.
5. Agua de mar
El mundo marino es el ecosistema más importante de la tierra: sus aguas han ido creando vida a lo largo de milenios. Nosotros mismos procedemos de un organismo unicelular marino. En ella se encuentra el elixir de los orígenes de la vida, y su ingesta nutre nuestro organismo de una forma excelente. El agua marina es una fuente de recursos minerales en la que, con mayor o menor concentración, se encuentran todos los elementos de la tabla periódica necesarios para nuestro organismo
6. Mucuna pruriens
La semilla de Mucuna pruriens es una fuente natural del aminoácido L-3,4-dihidroxifenilalanina (L-DOPA), tiene múltiples beneficios y nos ayuda a mantener los ritmos circadianos acordes a la naturaleza, es un potente motivador y tiene efecto antioxidante y es antidepresivo entre otras muchas cosas.
7. Ashwagandha
La Ashwagandha es una planta adaptógena que cada vez se está haciendo más popular en España. Su uso es originario de la tradición ayurvédica de la India, se clasifica como “Rasayana” una de las ramas más importantes del ayurveda indicada para tonificar el cuerpo y la mente y ser un apoyo en momentos de debilidad. En occidente la hemos recuperado clasificándose en el grupo de plantas adaptógenas, que son aquellas capaces de ayudar al organismo en situaciones de estrés físico y mental. Una de las características más interesantes de la raíz de ashwagandha es su actividad equilibrante: es capaz de dar energía y, al mismo tiempo, relajar el organismo. Esta virtud la diferencia de otras plantas y le hace una opción muy interesante para muchas personas y situaciones.
8. L-Tirosina
La L-Tirosina es un aminoácido no esencial, es decir, el cuerpo es capaz de sintetizar y no se necesita la ingesta directa a través de la dieta. Aun así, puede que nuestros niveles no sean lo suficientemente altos y debamos recurrir a alimentos o suplementos. Ayuda a reducir la fatiga y el cansancio en la práctica de ejercicio, por lo que mejora el rendimiento deportivo.
9. Citrulina de malato
La citrulina de malato es una mezcla de Ácido Málico y Citrulina, que interviene en el ciclo de Krebs y actúa como vasodilatador, así mejora el flujo sanguíneo de los músculos por lo que estos reciben más sangre, oxígeno y nutrientes. Aumenta la resistencia ya que retrasa la fatiga al inhibir el ácido láctico.
10. Beta alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta, sobre todo en fuentes de origen animal, en particular la carne blanca y roja, o mediante suplementos, habiendo cobrado su estudio un gran interés debido a su relación directa con la síntesis de carnosina. La función más importante de la carnosina en el organismo es la relacionada con la regulación del pH, actuando la carnosina, junto a la fosfocreatina, como un importante tampón a nivel intracelular. A nivel muscular, además de esta función, se le ha atribuido otra función importante relacionada con la activación de la miosina ATPasa, la cual ejerce un papel fundamental en el mantenimiento de las reservas de ATP. Desempeña un papel importante durante el ejercicio, con un papel fisiológico clave, como hemos comentado, en la regulación intracelular ácido-base, además de en la protección contra el daño oxidativo y la regulación de la sensibilidad del calcio, entre otras.
Conclusión
El mundo moderno tiene muchas ventajas en diferentes ámbitos de la vida, pero a la hora de nutrirnos bien necesitamos el conocimiento necesario para poder acercarnos a las demandas nutricionales que necesitamos. Tenemos una oferta de productos alimenticios inmensa, pero la calidad de ellos en muchos de esos casos es más que dudosa. Los suplementos son muy beneficiosos para llegar a completar con éxito nuestros objetivos nutricionales, por eso debemos conocer en primer lugar lo que nos puede aportar cada uno para después identificar la calidad del producto. Es importante entender que cada persona reacciona diferente a los estímulos de la suplementación, por lo que debemos en primer lugar informarnos correctamente y luego poder probarlos y saber qué ventajas o desventajas nos puede proporcionar.
