¿Has tenido alguna vez una lesión que te impidiera hacer deporte? De ser así, probablemente ya conoces de sobra cuánto tiempo puede demorar la recuperación. Las lesiones deportivas no sólo pueden afectar a los atletas profesionales, sino también a cualquier persona que hace ejercicio.

El ejercicio físico, el deporte, y cualquier actividad que realicemos para llevar a cabo un acondicionamiento físico necesita una preparación, y conlleva siempre riesgos. Las lesiones forman parte del deporte, por lo que no deben pillarnos por sorpresa, sino que debemos estar preparados para prevenirlas y saber también afrontarlas en caso de que se produzcan.

‍En este artículo te vamos a dar los tips que debes tener presentes siempre en tu día a día para prevenir las angustiosas lesiones.

5 Consejos para prevenir lesiones

No se trata de dar recetas mágicas. Muchos de los contenidos los conoceréis, pues no son novedosos. Sin embargo, son consejos eficaces para prevenir lesiones durante el ejercicio físico, que tendríamos que tenerlos grabados para ponerlos siempre en práctica.

Calentamiento para evitar lesiones

El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. Quizás creas que no tienes tiempo para el calentamiento antes de hacer ejercicio, pero el calentamiento tiene varios beneficios, como:

• Mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos
• Mayor flexibilidad (si haces estiramientos)
• Mayor relajación y concentración

Tu calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicios, como trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia. Es muy importante estirar los músculos que vas a usar durante el ejercicio. La duración del calentamiento y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio que hagas. En general debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado.

Además, debes conocer los principales errores del entrenamiento, los cuales pueden provocarte lesiones a nivel muscular.

Estiramientos

El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estira los músculos suave y lentamente, al punto de tensión y mantenlos estirados durante al menos 30 segundos. Debes sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Cuando tengas los músculos estirados asegúrate de no rebotar: debes intentar mantenerte lo más quieto posible.

El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de:

• las pantorrillas
• los muslos (cuádriceps)
• los muslos posteriores (isquiotibiales)
• la espalda

No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tienes una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar lesionado. Procura aprender las destrezas correctas cuando comienzas un nuevo deporte para incorporar la práctica correcta.

Cuando haces ejercicio es importante que escuches a tu cuerpo y sepas cuándo detenerte. Si no has hecho ejercicio en algún tiempo, comienza lentamente y aumenta cuánto haces en forma gradual. Esto ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.

La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Nutrición

Es el pilar fundamental para evitar las lesiones. En un 70 % de los casos las lesiones en deportistas es mala alimentación, tanto por el déficit calórico como por la carencia de nutrientes necesarios. Es precisamente cuando hacemos deporte cuanta más energía necesitamos y más completa debe ser nuestra alimentación en macro y micronutrientes. No comer o comer poco para perder peso o reducir el porcentaje de grasa lo antes posible es la peor idea posible para prevenir lesiones. Recuerda, no comas, nútrete.

- Evita ultraprocesados

El problema de los ultraprocesados no es tanto que lleven “químicos perjudiciales” para nuestra salud, sino que nos hacen creer que nos estamos nutriendo, cuando en realidad nos aportan una energía carente de nutrientes. Son alimentos muy calóricos pero muy vacíos nutricionalmente. Los azúcares y las grasas que llevan son inflamatorias y contienen pocos minerales y vitaminas.

Tu cuerpo necesita muchísimos recursos diferentes. Hay más de 100 nutrientes repartidos en los alimentos y todos tienen su función. Si no los aportas con la alimentación, pueden ir produciéndose pequeños errores, procesos incompletos, pequeños fallos acumulados que terminan en lesión.

Con ciertos alimentos podemos reducir la inflamación y ayudar a una mejor reparación de los tejidos. Esto se consigue reduciendo los ácidos grasos saturados y los poliinsaturados omega 6, aumentando el consumo de omega 3 a partir de alimentos (no de suplementos) como nueces, aceite de soja, pescados azules, huevos, semillas de chía… y aumentando también el consumo de verduras y frutas por sus flavonoides.

- Reduce el estrés

El estrés no es un problema exclusivo del cerebro. Cada célula de tu cuerpo puede sufrir estrés. Tu jefe te estresa, entrenar estresa tus músculos y articulaciones, el alcohol estresa tu hígado, tener un déficit calórico para perder peso durante mucho tiempo de forma continuada estresa a todo tu organismo. Sufrir estrés significa que la hormona del cortisol genera radicales libres que van “estropeando” las células.

Los antioxidantes que contienen muchas frutas y verduras ayudan a reducir este destrozo provocado por los radicales libres. Además de alimentos antioxidantes muy mediáticos como los arándanos, las bayas, etc. los polifenoles del chocolate negro en particular, han demostrado reducir los marcadores de daño muscular en futbolistas jóvenes de alto nivel. Y ahora te estarás preguntando ¿A qué te refieres exactamente con chocolate negro? ¿70%? ¿80%? Bueno, cuanto más negro mejor. El cacao es el que lleva los polifenoles. Cuanto más cacao y menos leche y azúcar, más polifenoles.

‍Descanso

Planificar correctamente tus cenas te ayudará a descansar mejor y, en consecuencia, a prevenir lesiones. Si no alcanzamos el sueño profundo necesario no repararemos lo necesario. Evita cenar grandes cantidades de comida. Los atracones harán que tu estómago tenga que trabajar varias horas y retrasará la entrada en sueño profundo. Merienda alimentos ricos en triptófano como el huevo, una parte de este acabará en forma de melatonina en tu cerebro. No entrenes duro poco antes de irte a dormir, esto nos activa y estimula como si nos bebiésemos un café.

Pero si nada te funciona, otra opción es tomar melatonina. No es un fármaco, sino una neurohormona que actúa junto con la que nosotros mismos producimos.

No genera tolerancia ni adicción por lo que no existe ningún riesgo al suplementarse con ella. La dosis es muy variable entre una persona y otra. Hay quien nota el efecto con 0,5 mg y quien necesita 10 mg. No es dosis-dependiente (por tomar más no duermes mejor), sólo es necesario alcanzar la dosis que cada persona necesita para tener el efecto y mantenerlo. Puedes empezar con 0,5 mg y probar, si no notas efecto subes a 1 mg, sino a 2 mg, y así sucesivamente hasta encontrar la dosis que a ti te funciona. La puedes comprar en tiendas de suplementación (más barato) o en farmacias.

Hidratación

Otro factor fundamental a la hora de prevenir lesiones es mantenernos siempre bien hidratados. Somos agua, al menos lo es la mayor parte de nuestro peso, así que es importante que cojas conciencia de esto.

Simplificando mucho, el agua de tu organismo se encuentra fuera de las células (extracelular) y dentro de las células (intracelular). Cuando hacemos deporte nuestro cuerpo se calienta. Para regular la temperatura, sudamos. Pero si sudamos, perdemos agua extracelular (también la perdemos cuando orinamos). Nuestro organismo tiende siempre a buscar el equilibrio, por lo que para que no haya una descompensación entre agua intracelular y extracelular, cede agua de dentro de las células para compensar la pérdida de fuera. Y aquí llegan los problemas,

Todas las reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo para que todo funcione correctamente se realizan en medio acuoso, por lo que, es sencillo deducir que si reducimos ese medio todo va a ser más “difícil” para nuestro cuerpo y para los procesos que hacen que todo funcione como debe. Ya puedes hacerlo todo perfecto, que, si no hay suficiente agua, algo va a fallar.

Cuando hacemos deporte le quitamos y le rompemos recursos a nuestro organismo. La única forma de repararlos y devolverlos es con descanso y alimentación. No hay más.

Intenta que tu cuerpo siempre tenga lo que necesita. Recuerda que mañana toca volver a entrenar.

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Bibliografía:

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